Overstriding. Hamulec postępu

To co najczęściej obserwujemy u biegaczy to tzw. overstriding „, oraz wiążące się z nim przodopochylenie miednicy. Te błędy nie wynikają bynajmniej z anatomii, a po prostu ze złych nawyków. Dobra, a nawet perfekcyjna technika biegu nie oznacza, że unikniemy powyższych błędów. Tutaj potrzeba spojrzenia z punktu widzenia mechaniki. Zawodnik z długim krokiem często może być typem bardzo dobrego startera. Rozwijanie długiego kroku w fazie przyspieszenia, to często atut, który pozwala zostawić rywali daleko w tyle. Czy oby jednak na pewno taka strategia jest dobra podczas całego biegu? Budując długi krok, jednocześnie obniżamy zdolność do dłuższego napędu, co wynika z kąta ułożenia golenia względem ziemi. Skutkuje to szybszym wyprostem i jednocześnie zwiększeniem sił hamowania podczas biegu na dystansie. Owszem, możemy być bardzo szybcy na pierwszych 30 metrach… Konsekwencje takiego stylu, odczujemy jednak dopiero pózniej, kiedy zaczniemy tracić odbicie między 60, a 100 metrem. To nie wszystko, bowiem siły hamowania związane ze zbytnim rozciągnięciem mięśnia dwugłowego uda (kolejna konsekwencja „overstriding „), narażają na kontuzje. Poniżej przykład wyjścia zbyt długim krokiem z pokazanym rezultatem (lądowanie za środkiem ciężkości):

Powyższe ukazanie problemu nie wyjaśnia całości problemu, bowiem można mieć dobry kąt wyjścia z bloków, ale lądować z przodu środka ciężkości, tak jak robi to zawodniczka na zdjęciu. Poprawa elementu przyspieszenia może ponadto pozbawić nas zalety jaką było silne odepchnięcie na pierwszych metrach. Zmiana wiąże się z wyuczonym szybszym ściąganiem stopy na ziemię. Nie gwarantuje jednak mocnego odbicia. Push obowiązuje bowiem nie tylko w czasie ACC, ale na całej długości dystansu! Adaptacja do nowych warunków nie od razu może przynieść dobre konsekwencje. Rozwiązaniem jest bardzo wczesne rozpoczęcie nauczania techniki odepchnięcia (push) i prostowania stopy. Jeśli wydaje wam się, że skrócenie kroku sprawi, że krok będzie krótszy, to również nie jest to prawdą, ponieważ, skuteczniejsza implikacja sił, równocześnie poprawia długość kroku na dystansie. W przeszłości Stuart McMillan chwalił się, że jego zawodnik zdobył medal igrzysk, nie trenując na maksymalnych obrotach. Chciał przez to powiedzieć, że skupił się głównie na mechanice odbicia, a nie bieganiu szybko. Można więc zdobywać medale bez biegania szybko przez cały rok, ale musi to być robione umiejętnie. Jeszcze inni trenerzy łączą podejście, gdzie ich zawodnicy równocześnie biegają bardzo szybko i prezentują świetny model mechaniczny. Co jednak, kiedy w naszym treningu jest szybkość, technika, a nie ma mechaniki? To droga do wyniku, ale tylko do określonej granicy. „Każdy plan treningowy przynosi pozytywne efekty tylko raz w karierze zawodnika ” -to słowa Kevina Tylera. Możemy więc osiągnąć szczyt możliwości jakim jest np. 10,31 sek. i być wdzięcznym, że było nam dane tyle pobiec. Nie znamy jednak odpowiedzi, gdzie przesunęlibyśmy swój rekord, kiedy dołączylibyśmy także mechanikę. Powyższe słowa Tylera mówią o potencjale działania tylko raz, każda kolejna zmiana, to budowanie nowej jakości i nie musi to oznaczać natychmiastowej poprawy. Tak jak mówi Vince Anderson: „Zdobywanie umiejętności zajmuje bardzo, bardzo dużo czasu. Musisz więc zaczać bardzo, bardzo wcześnie, ponieważ nauka ruchu zajmuje miesiące, a czasami lata, w zależności od świadomości motorycznej danej osoby „. Wróćmy do „overstriding „. Błądzić możemy bowiem nie tylko na starcie biegu, ale także w środku wyścigu. Poniżej porównanie momentu pierwszego kontaktu z podłożem przez Bolta i Lemaitre 'a. Na czerwono zaznaczono zbyt dalekie lądowanie, a na zielono bliskie środka ciężkości.

Widzicie różnicę? Widać ją choćby w zgięciu kolanowym i grzbietowym stopy. Bolt mechanikę biegu doprowadził do bardzo dobrego poziomu. Lemaitre, który wywodzi się z innego ośrodka szkoleniowego, stawia na naturalny atut, jakim jest długość kroku, ale nie reprezentuje modelu, gdzie należy skupić się na skutecznym, a nie dalekim przyłożeniu siły. To zawodnicy poniżej 10 sekund, ale różnica i tak jest między nimi ogromna. Optymalna długość między środkiem ciężkości, a kontaktem z podłożem do 36 cm. Wyobrazcie sobie teraz, co dzieje się z mięśniem dwugłowym zawodnika, który ląduje 40 cm od środka ciężkości, przemieszczając swoje podudzie z prędkością ponad 70 km/h… To mięsień dwugłowy ma zatrzymać pędzące podudzie, ale nie obędzie się to bynajmniej bez konsekwencji. Jego rozciągnięcie będzie bowiem tym większe, im dłuższy będzie krok zawodnika. Podczas złego kontaktu z podłożem biodro opada, a mięśnie rozciągają się do niebezpiecznego poziomu. Kiedy mięsień osiągnie ponad 120% rozciągnięcia, następuje zwielokrotnione ryzyko urazu. Sprawa jest poważna. Trener M. Johnsona, Clyde Hart komentował, że jego zawodnik dwukrotnie doznał kontuzji dwójki i to właśnie po biegu na 100 metrów. Przyczyniło się to do zmiany treningu MJ. Bardzo wielu trenerów, nie tylko w Polsce, ale i w USA unika szybkiego biegania w obawie o zdrowie zawodników. Model treningu objętościowego, powstał m.in. na kanwie strachu przed szybkością. Czy rzeczywiście jest się czego bać? Obawy są słuszne, ale dopiero próba zrozumienia znaczenia mechaniki przynosi zrozumienie, że szybkość nie jest wrogiem, a przyjacielem w treningu. V. Anderson artykułuje, że:

„szybkość nie powoduje kontuzji, „kontuzje powoduje zła mechanika, a konkretnie overstriding „. -V.Anderson

Sprint to ponadto:

„Sprint to jedyne ćwiczenie, które wywołuje kompletną aktywację mięśni dwugłowych zarówno pod względem długości, jak i czasu trwania skurczu mięśnia. ” (Pascal Edouard, Morin i wsp. 2018).

Cal Dietz idzie jeszcze dalej pisząc, że:

„najlepszą pracą dla mięśni środka (core) jest trening prędkości maksymalnych ” -Cal Dietz

Całą dyskusję zamyka natomiast badacz problemu, dysponujący dowodami naukowymi, Jean Benoit Morin:

„Sprint powinien być środkiem i celem jakiejkolwiek skutecznej strategii zapobiegania HMI (kontuzji mięśnia dwugłowego) ” -JB Morin

Powyższe cytaty pokazują, że szybkość jest konieczna nie tylko w rozwoju szkoleniowym, ale odgrywa szczególną rolę w zapobieganiu kontuzjom! Samo bieganie szybko faktycznie jednak nie rozwiązuje problemu. Problemu nie rozwiąże też technika. Na straży bezpieczeństwa stoi mechanika. Żeby bez obaw biegać szybko przez cały rok, potrzebne jest dogłębne zrozumienie problemu na podłożu efektywności i skuteczności z jaką nauczamy sprintu. „Wszystko co promuje wahadło przednie jest dobre w treningu ” -to słowa trenera Shaunae Miller-Uibo, L. Braumanna. Czy stosując odpowiednie skipy i ćwiczenia jesteśmy w stanie wyeliminować overstriding? Naturalnie, że tak. Narzędzi rozwiązujących problem jest naprawdę sporo. Należy je jednak wykorzystywać na każdym treningu. To w długotrwałej perspektywie przyniesie naprawdę dobre owoce. Równocześnie należy wyeliminować te wątpliwe ćwiczenia, jak np. skip C, czy nawet przebieżki bez akcentu mechanicznego. Jednym z dobrych ćwiczeń jest dryblowanie (zwróćcie uwagę na wyprost w stawie kolanowym, tuż przed kontaktem z ziemią. Widzicie podobieństwa z Boltem? 😉 W następnym artykule przybliżymy całą gamę ćwiczeń pomocnych w usprawnieniu mechaniki. Zachęcamy także do analizy innych artykułów o mechanice sprintu. -zachęcamy do subskrybowania naszych treści, które udostępniamy internautom chcącym rozwijać swoją wiedzę i pasję na temat sprintu.’),