Czy sprinter na pewno potrzebuje siły?
Co niektórzy postrzegają siłownię jako jeden z najbardziej niewykorzystanych obszarów zwiększenia szybkości. Wynika to po pierwsze z zauważalnych rezerw w podnoszeniu, a po drugie z ciągle obecnych braków technicznych. Po trzecie jeśli sprinter widzi, że większość planów jest układanych pod często obowiązującą siłownię w poniedziałkowych i czwartkowych sesjach treningowych, to zapala się lampka, że jest to rodzaj treningu, niemal równie ważny jak realizowane w środy i soboty tempo. Jaka jest jednak prawda i czy oby na pewno sprinter potrzebuje siły, którą rozumiemy poprzez czas spędzony w pomieszczeniu z gryfami, boxami, ławeczkami itd.?
Rok temu wśród trenerów sprintu (raczej mniej znanych) zrobiono ankietę określającą ważność poszczególnych elementów treningu w zwiększeniu szybkości. Jest to ankieta, która już na wstępie może zburzyć znany wszystkim model, bowiem sprint znalazł się w niej na pierwszym miejscu, a czy sprint jest obecny, tak jak siła dwa razy w tygodniu?
Co więcej blisko siły(33%) znalazły się tzw. drille (są to ćwiczenia kształtujące umiejętność sprintu), które za priorytet wskazało 28% trenerów. Hierarchia ważności będzie inna w zależności od trenera. Jeśli jednak przenalizujemy plany treningowe najlepszych trenerów świata, weźmiemy pod uwagę przyjętą przez nich metodykę, to obraz będzie już spójny wg poniższej kategorii:
- Sprint/Praca biegowa
- Odpoczynek!
- Skoczność/Plyometria/Rzuty (rozumiane jako siła dynamiczna)
- Siła ciężka (przysiady, zarzuty itd.)
Odpoczynek na drugim miejscu? Ale jak to? 🙂 Zacytujmy Iana Wernera (olimpijczyka z życiówką 10.13/100M): „Celem dla elitarnych sprinterów jest nie robić nic, chyba że zrobienie czegoś jest konieczne”. Konieczne jak się wydaje jest biegać szybko. Po prostu. Gepard jeśli nie musi biegać szybko, co jest konieczne dla jego przeżycia, spaceruje, a jeśli nie musi spacerować to… leży. Proste. Tymczasem wielu szkoleniowców ma skłonność do komplikowania prostych jak by się wydawało rzeczy. Dlaczego komplikują? Nie wierzą, żeby to wszystko było aż takie proste. To pierwszy powód. Drugim powodem jest marketing, ale i etos pracy. Lepiej wypełnić czas zawodnika całą gamą raczej niekoniecznych rzeczy, żeby ten w ogóle miał poczucie wykonanej pracy (czasami potrzebne, żeby sprzedać „produkt” czyli fajnie wypełniony trening), jak i „wykonajmy więcej pracy, bo przecież tylko ciężką pracą można zajść na sam szczyt” . Co o wypełnianiu treningu zbytecznymi ćwiczeniami mówił śp. Charlie Francis? „Prostota się nie sprzedaje”. Ten, co by nie mówić wybitny trener (uczeń Gerarda Macha) wolał przerwać trening zawodnika, niż doprowadzić go do końca. Dlaczego? Zależało mu na celu głównym: szybkości, a jeśli kolejne powtórzenia prowadzą do jej zaburzenia, to po co na siłę robić cokolwiek?! Ponadto to co wyłaniało się z jego wiedzy w latach 80-tych, a co współczśnie udokumentowała solidnie już nauka, odpoczynek jest konieczny między kolejnymi wymagającymi sesjami nastawionymi na jakość. Jest to co najmniej 48h dla treningu krótkich sesji szybkości (10-30M) i nawet 72h dla treningu wytrzymałości szybkościowej (60-150M). Między tymi wymagającymi treningami można po prostu leżeć, ale jeśli praca była wyjątkowo jakościowa, to można iść pobiegać, ale nie w rozumieniu biegu, jako środka, który ma podnieść naszą wydolność, ale środka wyłącznie regenerującego/oczyszczającego. Tutaj potrzeba już mądrości, bowiem coraz więcej trenerów bieganie ekstensywne na trawie zastępuje np. zajęciami na rowerze, piachu, lub czymkolwiek innym. Chodzi po prostu o aktywność bardziej nastawioną na rekreację.
Dobra, jeśli już mamy wyobrażenie na temat tego, jak ważny jest odpoczynek to przeanalizujmy w ogóle miejsce siły w programie takich zawodników jak: Van Niekerk, Elaine Thompson, Shaunae Miller-Uibo, Marcel Lamont Jacobs, czy Bingtian Su. Według przedstawionej wyżej hierarchii miejsce siły jest na czwartym miejscu. Co to oznacza? Że trening siły wykonują oni raz w tygodniu w czwartek (czwarty dzień tygodnia)? Nie. Nie chodzi też wcale o gospodarowanie przestrzeni czasowej treningu jako całości przeznaczonej na siłę. Wyżej wymienieni wykonują trening siły (zarzuty, przysiady itd.) po sesji szybkości i siły dynamicznej (patrz definicja wyżej), w tym samym dniu treningowym! Jeszcze ważniejsze jest ujęcie objętościowe tejże siły, a jest ono o 60% mniejsze od tego, które standardowo obserwujemy w Polsce. Zazwyczaj opiera się na 4-6 różnych ćwiczeniach po 6 powtórzeń każde w maksymalnie 4 seriach. Nie jest to oczywiście regułą, ale rzuca się w oczy, że objętość siłowa, podobnie jak biegowa nie jest rozbudowana. Można czasem przeczytać, że ktoś np. Karsten Warholm trenuje 7h dziennie. Przyjrzyjmy się temu bliżej. Dla porównania od razu nasz klub KS Sprinterzy.com Kraków. My trenujemy czasami i po 3h dziennie (identycznie jak niegdyś Usain Bolt, potrzebna jest jednak adnotacja, że z uwagi na strefę klimatyczną nasze treningi to najczęściej 1.5-2h), ale co się składa na ten czas trzech godzin? Otóż przerwy wypoczynkowe dochodzą często między seriami do 20, a nawet 30 minut. Jeśli zliczyć dokładnie wszystkie minuty, to odpoczynek będzie stanowił 90% całego czasu i to bez grama przesady. Z Warholmem podobnie na którego czas pracy składa się między innymi regeneracja, czas drogi z bieżni na siłownię itd. Owszem pracuje więcej, niż Bolt, ale inaczej musi też planować mikrocykl. Jak to robi? Wykonuje naprzemiennie sesje o wysokiej intensywności z sesjami o niskiej intensywności realizowanymi na drugi dzień. Stwierdzenie, że na czas jego pracy składają się wymagające treningi nie jest więc do końca prawdą. Podobnie z filozofią Stephena Francisa, który trenuje 12-15x w tygodniu. Dla porównania znowu nasz klub (inspirowany w końcu doświadczeniami najlepszych). Jeśli rozdzielilibyśmy trening szybkości, siły dynamicznej i siły, to łącznie przy tylko 4 dniach treningowych w tygodniu, trenujemy 9x w tygodniu! To już robi wrażenie, ale nie o liczby tutaj chodzi, a o PLANOWANIE. Nie można kopiować pracy najlepszych, nie można nawet powoływać się na ich przykład, jeśli nie rozumie się ich filozofii. Jeśli przeczytamy gdzieś, że „Jamajczycy trenują 15xtygodniowo i są najlepsi, dlatego my też musimy ciężko pracować”, to jest to BZDURĄ. Żeby wzorować się na innych trzeba odpowiedzieć na kluczowe pytania:
-na jakiej nawierzchni trenują i w jakim obuwiu? (znaczenie ma nawet tak bagatelizowana sprawa, jak podbicie buta na pięcie, a więc, czy mamy do czynienia z butami typu „flat”, czy może z rozbudowaną poduszką powietrzną na pięcie).
-kiedy wykonują siłę, przed, czy po szybkości?
-jak rozdzielone są środki krótkich sprintów, szybkości 60-150M, wytrzymałości specjalnej >150M, tempa, skoczności i siły?
-ile czasu zajmuje odpoczynek między sesjami tempa i szybkości?
-jak wplatana w ich trening jest nauka mechaniki ruchu?
Jeśli wierzymy założeniom treningowym, że poniedziałek: siła, czwartek: siła, piątek: szybkość itd. to wiedzmy, że nasz plan jest kopią radzieckiego myśliciela Leo Matwiejewa, którego model periodyzacji ma swoją genezę w dopingu i nie jest naukowy. Jeśli kiedykolwiek krytykowaliśmy innych za doping, a sami nie znamy rodowodu naszych planów treningowych, to weryfikacja wyobrażenia o własnym szkoleniu będzie prawdopodobnie bolesna. Co prawda możemy nie myśleć o dopingu, ale obciążenia jakie wykonujemy są proporcjonalne do substancji ułatwiających wzrost siły i wydolności, są też proporcjonalne do rodzaju nawierzchni i BUTÓW w jakich przyszło niegdyś trenować radzieckim mistrzom. Ujmując rzecz w skrócie: bazujemy na obciążeniach, które są nam zupełnie niepotrzebne i szkodliwe.
Wróćmy do siły. Czy biorąc pod uwagę wszystkie wyżej wymienione założenia, siła ciężkoatletyczna jest nam w ogóle potrzebna? Jeśli sprint jest umiejętnością, ale nasz plan treningowy nie traktuje go jako umiejętności, to NIE! Możemy osiągać dobre wyniki w ogóle nie wchodząc na siłownię. Wystarczy, że skupimy się na tempie, szybkości i wytrzymałości siłowej (skipy). Czas jaki przeznaczamy na siłownię o wiele lepiej jest przeznaczyć na skipy lub rzuty rozumiane jako siła dynamiczna, lub wytrzymałość siłowa. Robił tak w latach 60-tych trener Ireny Szewińskiej, czy Wiesława Maniaka, Gerard Mach. I jakie miał wyniki? Mach był kontrowersyjny w swoim środowisku między innymi z uwagi na daleko posunięty sceptycyzm w stosunku do siły. Ostatnio rozmawialiśmy z Edwardem Bugałą (równie wybitnym trenerem czasów Wunderteamu), który potwierdził te obserwacje. Jeśli natomiast sprint jest umiejętnością, a my robimy postępy w mechanice biegu, to siła staje się integralną częścią naszego treningu, który wplatamy w sesje szybkości. Jak to wytłumaczyć? Choćby na przykładzie naszego artykułu odnośnie kierunku implikowanych sił .
Jeśli opieramy się na periodyzacji Matwiejewa, to objętości i praca w większości wymuszają ponadnormatywne wydłużanie mięśnia dwugłowego uda. Zaletą tego modelu, jeśli prowadzi do choćby minimalnego przodopochylenia miednicy jest to, że nie musimy w ogóle rozciągać mięśnia dwugłowego. Nawet jednak przy neutralnie położonej miednicy, kierunek ruchu wciąż może prowadzić do jego zbytniego wydłużenia (dzieje się tak np. na skutek rozbudowanej mechaniki tylnej lub inaczej wahadła tylnego). Zgodnie z badaniami naukowych Ralpha Manna, średnie długości punktu implikacji sił od środka ciężkości wynoszą 44 cm.
A czy myśleliśmy kiedyś, co by się stało, gdybyśmy ten punkt implikacji przesunęli nawet o 2 cm do tyłu? Tutaj nie trzeba biegać z linijką. Wystarczą choćby wspomniane już w tym artykule drille. Jeśli nauczymy się właściwie uderzać stopą w dół, to działamy na ziemię z większymi siłami, uzyskując większy zwrot energii. Widzicie słowo-klucz? Większe siły? Mechanika biegu sama w sobie jest więc treningiem siły, ale żeby wzmocnić efekt warto połączyć bieganie z siłownią tak jak robią to najlepsi (siła po szybkości!). Dlaczego warto? Uderzamy siłami w dół, uzyskując większy zwrot energii, co jest już połową sukcesu, a teraz chcemy utrwalić ten ruch w kontrastowych warunkach, gdzie tak dobieramy ćwiczenia, żeby nasz ruch podnoszenia był trudniejszy, a jednocześnie stopień zaangażowania mięśni dwugłowych był minimalny. Co nam to daje? Dodatkową moc. Obciążenie neurologiczne na skutek zastosowanych obciążeń po bieganiu daje nam z kolei więcej czasu na odpoczynek!
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat siły w treningu sprintera? Zapraszamy na obejrzenia tego videobloga:
