To jak uderzamy stopą o ziemię ma niebagatelny wpływ na szybkość.

Sprinter światowej klasy amortyzując upadek na ziemię, absorbuje 5-krotność masy ciała w czasie biegu na pełnej prędkości. Przetacza więc od 400 kg do nawet pół tony masy. Czy pod takim ciężarem jest możliwe, aby jego kontakt z podłożem trwał 0.087 sekundy, czyli mniej od czasu mrugnięcia okiem?

Otóż jest to możliwe, a kobiety są w tym elemencie nawet szybsze od mężczyzn, bo czas ich kontaktu z podłożem wynosi często mniej, niż 0.083 sekundy. Skoro jednak czas lotu dla kobiet i mężczyzn jest taki sam i zarazem jest dłuższy od czasu kontaktu z podłożem, to na czym należy skupić się w czasie biegu? Na locie, czy kontakcie z ziemią? „Możesz poprawić wszystkie parametry sprintu, jakie chcesz, ale jeśli nie możesz wytworzyć siły w kierunku ziemi, nigdy nie osiągniesz optymalnej prędkości” -komentuje DJ Edwards. W badaniach Weyanda wykazano, że różnica między elitą, a sprinterami na poziomie 10.6 sekundy polega na szybkości i sile z jaką potrafimy uderzyć o bieżnię.

Żeby przejść dalej musimy jednak odpowiedzieć na pytanie z wprowadzenia. Jak to możliwe, że sprinter amortyzuje tak dużą wagę i nie zapada się pod ciężarem własnego ciała? Posiada zdolność generowania ogromnych sił w krótkim czasie, co wynika zarówno z genetyki, jak i z wytrenowania. Każdy sprinter czytający ten artykuł posiada niesamowitą zdolność przeciwstawienia się siłom jakie wiążą się z uderzeniem. Nie każdy jednak potrafi tym siłom nadać odpowiedni wektor, przez co gubimy tysięczne części sekundy. Trzeba wiedzieć, że najlepsi pchają się w górę w 0.032 sekundy (czasu podparcia) i potrafią skumulować tak dużo energii, że na każdym kroku są w stanie wyrwać ciężar ponad 400 kg! Resztę czasu podporu to jest 0.048 sekundy przeznaczają na wyobrazmy to sobie… półprzysiad z 400 kilogramami na jedną nogę!

Sprint na dystansie ma charakter pionowy. To paradoksalne, bowiem przemieszczamy się w przód. Ten pionowy charakter wynika jednak z sił jakie generujemy w czasie przyłożenia stopy do ziemi. W poziomie walczymy z oporem powietrza, ale pionowo działa na nas ogromna siła grawitacji. Aby podnieść ciężar 300 -470 kg na jedną nogę (!) musimy wygenerować ogromną siłę pionową. Owszem musimy to zrobić, bo przecież biegniemy, ale sprinterzy różnią się od siebie mechaniką wykonania. Trenerzy i zawodnicy mogą sprzeczać się, które ćwiczenie na siłowni poprawi ich siłę odbicia, ale żadne, ABSOLUTNIE żadne ćwiczenie z siłowni nie zastąpi czystego sprintu. To są zupełnie inne prędkości.

Prześledzmy to na przykładzie fazy odbicia. Poniżej detale mechaniczne jakimi różnią się od siebie Bolt i Lemaitre:

W całej posturze Jamajczyka widać, że skupia się on na oddziaływaniu pionowym. Jego biodro jest wyżej, stopa zgięta grzbietowo, ramię skierowane do góry. Także ogólne spojrzenie na równolegle ułożone golenie, daje pogląd na to, ku jakiemu kierunku dążą. To są detale i gdybyśmy mieli oceniać ile setnych sekundy można zyskać, to ciekawej odpowiedzi dostarcza Ralph Mann, który wnioskuje, że na samej tylko poprawie odległości kolan można zyskać 0.005 sek. na każdym kroku! Powyżej widzimy jednak elitę, a gdyby tak prześledzić sylwetki wielu innych sprinterów?! Różnice obserwujemy na co dzień, polska czołówka ma duże braki w mechanice, a częsty pogląd na młodzież daje często wręcz porażający obraz braków mechanicznych. Można odnieść wrażenie, że polscy trenerzy uczą sprinterów poruszać się w poziomie na całym dystansie, tak jakby nie brali pod uwagę ogromu sił z jakimi oni walczą.

Prowadzi to nie tylko do strat czasowych, ale powoduje częste wady posturalne jak np. przodopochylenie miednicy. Kiedy widzimy młodzież szkolną jest to niestety zbyt częsty widok. Mechanika ma ogromne znaczenie nie tylko dla szybkości, ale w ogóle dla zdrowia. Kariera sprintera, którego uczy się od początku właściwego wzorca trwa dłużej. Jego sposób poruszania się na co dzień jest także inny od tego z jakim porusza się zniszczony mechanicznie zawodnik. Uczenie „w poziomie” prowadzi m.in. do nadmiernego wydłużania kroku, co opisywaliśmy w artykule pt: „Overstriding. Hamulec postępu”.

Wróćmy jednak do tego, co jest istotą tego artykułu, a mianowicie do lądowania. To na nim skupia się bowiem najważniejsza różnica między elitą, a resztą świata. Stuart McMillan porównuje uderzenie o ziemię do uderzenia pięścią. Otwarta dłoń nie wywoła takich samych skutków, co dłoń ściśnięta. Bokserzy nie walczą „plaskaczami”. Przyjmują taką pozycję, która gwarantuje najsilniejsze oddziaływanie na przeciwnika. Podobnie sprinterzy, którzy tuż przed kontaktem z ziemią wymuszają odpowiednią pozycję stopy, co w żargonie nazywamy „zadzieraniem”. Wielu osobom wydaje się, że sprinterzy biegają na śródstopiu, podczas gdy w czasie pełnego podparcia kontakt z bieżnią ma cała stopa. Wyjątkiem jest faza przyspieszenia. Na dystansie kiedy siły są większe, także inaczej zachowuje się stopa. Ale samo zgięcie grzbietowe, wymaga treningu i przyjęcia świadomości potrzeby tego ruchu.

Silniejsze uderzenie to lepszy i natychmiastowy zwrot energii. Czas kontaktu z podłożem oprócz siły uderzenia, to kolejna różnica między elitarnymi, a resztą. Siła uderzenia, jak i jej kąt mają wpływ na czas podparcia stopy. Ken Clark opisuje siły w sprincie jako „uderzanie młotem o ziemię. Podobnie Nick Saluppo: ” Podczas sprintu nie możesz po prostu pozwolić stopie opaść na ziemię, musisz sprawić, aby ona uderzyła o ziemię”. De Weese w swojej ikonografice także przytacza wątek młotka i sprintera:

To jak uderzamy ma znaczenie. Każdemu z nas łatwo jest wyobrazić sobie uderzanie młotkiem w gwóźdź. Wymaga to nie tylko (odpowiedniej) siły, ale i precyzji. Podobnie z bieganiem. Nie sztuką jest po prostu upaść. Trzeba umieć robić to z głową. Spójrzmy na poniższe zdjęcia:

Widzimy sprinterów na różnych wysokościach. Punkt wspólny to zgięta grzbietowo stopa. Jeśli przyjrzymy się bliżej, to widać także zgięcie palucha. To wszystko ma na celu wywołanie wcześniejszego naprężenia. W tym punkcie wyobraźmy sobie sprężynę, którą ściskamy, a następnie gwałtownie puszczamy. To samo ze stopą. Następuje wczesne naprężenie, a następnie zwrot mocy na skutek odruchu miotatycznego. Zachowanie stopy to jedno, drugie to siła. W tym miejscu wyobraźmy sobie piłkę do tenisa, którą swobodnie opuszczamy i taką, którą rzucamy o ziemię. Im silniej przyłożymy siłę, tym większy zwrot energii uzyskamy. I teraz przechodzimy do meritum, bo z pewnością wielu myśli, że przecież to ruchy niezależne od świadomości i takie same dla każdego. Otóż nie. Naturalną reakcją nie tyle sprintera, co człowieka w czasie biegu jest to, żeby jak najszybciej znaleźć się na linii mety. Bardziej koncentrujemy się na ruchu poziomym, naprzód, a całkowicie zapominamy o ruchu do góry. To naturalne. Ale jak powiedziało już wielu wybitnych trenerów: „Sprint nie jest naturalny”. Przynajmniej nie w tym obszarze, gdzie w grę wchodzi walka o medale. Żeby wygrywać o tysięczne części sekundy potrzeba czegoś więcej. Koncentrują się na tym najlepsi. Ale Ci najlepsi trenerzy, jak np. PJ Vazel, czy S. Francis mają też młodzież biegającą na poziomie 11.5/100M. Myślicie, że uczą ich inaczej?

„Trzeba zacząć bardzo, bardzo, bardzo wcześnie, ponieważ nauka ruchu zajmuje miesiące, a czasem lata w zależności od świadomości motorycznej. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że sprint jest umiejętnością i jeśli nie zaczną wcześnie, pogrzebią swoje szanse na dobry wynik.” (Vincent Anderson)

Zawodnikom, jak i trenerom się tylko wydaje, że jeśli doprowadzili zawodnika np. do poziomu 10.3 sekundy, bez modelu mechanicznego, tzn., że znają sposób. Po pierwsze mylą technikę z mechaniką, a po drugie nie uwzględniają wypadkowych zastosowanego planu. W rezultacie ich zawodnicy wchodzą czasem i na poziom międzynarodowy, ale nigdy nie dostaną szansy walki o medale. Po prostu uznają, że ciało powiedziało „dość”, a my zrobiliśmy, co trzeba. Cytowany Anderson w innym miejscu komentuje: „Pracujemy jak konie z ogromnym jakościowym poświęceniem, ale i tak czujemy, że jesteśmy w tyle”. Gra o setne sekundy nie kończy się na barierze 10.3, 10.1, czy 9.9 sekundy. Cały czas jest coś do odkrycia, a Dan Pfaff argumentuje, że dzięki samej tylko mechanice można urwać około 0.2-0.3 sekundy. Ciężkie do wyobrażenia, ale tej tezie dowodzą przykłady najlepszych zawodników świata dla których przez długi czas wydawało się, że szczytem możliwości jest 10.05 sekundy, a potrafili granice przesunąć o 0.2 sek. Robotę robi też czasem doping, ale nie podważa wartości mechaniki i zastosowanego treningu.

Jak już napisaliśmy wcześniej „naturalną reakcją nie tyle sprintera, co człowieka w czasie biegu jest to, żeby jak najszybciej znaleźć się na linii mety.” Akcentujemy ruch poziomy, a ignorujemy pion. Prawdopodobnie wydaje nam się, że pracując bardziej nad odbiciem, będziemy wolniejsi na skutek zbyt dużej amplitudy ruchów. Każdy ze sprinterów zna to uczucie, kiedy ktoś go mija na 80 metrze… próbujemy walczyć, ciągnąć za rywalem i nic z tego. A gdyby tak odpuścić, skupić się na rytmie do końca?

Tutaj odzywa się świadomość ruchu i siły pionowe. Paradoks logiki polega na tym, że odbijając się do góry, skracamy krok, tak przynajmniej myślimy. Tymczasem mocniejsze odbicie, to także większa długość kroku. Biegnąc poruszamy się z prędkością ponad 35 km/h, kiedy odbijemy się w górę zyskujemy czas lotu. Wartością średnią czasu lotu jest wg wyliczeń Manna 0.118 sek. dla kobiet i mężczyzn. Tymczasem najlepsi latają… dłużej, bo 0.123 sekundy. Odbijając się w górę, lecą dłużej, mają też o 0.05 sekund więcej czasu na przegrupowanie w powietrzu. Wykorzystują to w najlepszy możliwy sposób. Można też przesadzić i łącząc duże odbicie z „overstriding” osiągać wartość o kilka tysięcznych przesadzoną. Nie na tym powinniśmy się jednak koncentrować. Poniżej porównanie pionowych sił odbicia u zawodniczek poniżej 14/100M i 11/100M:

Różnica w odchyleniu to 2 stopnie i to są właśnie te detale, które mają wpływ na końcowy wynik. Te 2 stopnie na każdym kroku to już bardzo spory zysk. Żeby lepiej zobrazować różnice w odbiciu, warto zwrócić uwagę na różnice przestrzenne między tułowiem zawodnika, a stopą:

Trener powinien wychwytywać te elementy bez użycia kamery. Wydają się one być niewielkie, ale sprawne oko wychwyci je jeszcze lepiej na żywo, gdzie przy dużych prędkościach lepiej widać orientację sił. Konsekwecje 2 stopni widać w czasie lądowania, gdzie rozstrzał między położeniem kolan jest tak duży, że przyczynia się m.in. do zwiększenia sił hamujących/dłuższego podporu stopy, a w rezultacie do słabszego odbicia:

Ktoś może powiedzieć, że przecież różnice między słabymi zawodnikami, a elitą wynikają z samych tylko różnic prędkości. Nic bardziej mylnego. Poniżej kolejny obrazek, gdzie pokazana jest sylwetka zawodniczki z rekordem życiowym 11.09/100M. Podobne błędy:

Także najlepsi nie są wolni od błędów. Analiza setek filmów pokazuje, że im dłużej trwa faza utrzymania prędkości maksymalnej i jej spadku, tym trudniej kontrolować mechanikę. Mimo wszystko jeśli coś nas różni od świata do właśnie praca nad mechaniką. To nie kolor skóry i doping. Te argumenty wyglądają bardzo słabo, jeśli z dyskusji jest wyłączony temat mechaniki.

Im dalej od środka ciężkości lądujemy, co pokazują powyższe zdjęcia, tym działają na nas większe siły hamowania. To obciąża mięśnie dwugłowe zmuszone do większego rozciągnięcia, jak i przyczynia się do rozproszenia efektu miotatycznego. Nasze bieganie nie wygląda wtedy, jak sprint, ale walka z samym sobą i dotyczy to sprinterów o dowolnym stopniu zaawansowania. Z pewnością wielu pamięta, jak w finale mistrzostw świata „rozpadł się” Justin Gatlin. Nawet tak świetny sprinter jak on, nie był wolny od błędów. Biegł bardzo dobrze przez 70 metrów, ale kiedy zobaczył kątem oka zbliżającego się Bolta, wydłużył krok/zmienił orientacje sił i przegrał. Mieliśmy wówczas przygotowanego „gotowca” na stronę o tytule: „Gatlin mistrzem świata”. Jego triumf po eliminacjach wydawał się pewny. Ale błędy jak widać dotyczą każdego. Oto ten bieg:

Wielkość Usaina Bolta (i jego trenera) polega przede wszystkim na tym, jak wielkie różnice w mechanice widać u niego w porównaniu z okresem juniora, a seniorem. Zanim zmienił trenera na Millsa biegał długie odcinki 500-700M, ogólnie jednak jego trening był bardzo objętościowy, a więc skorelowany na działanie sił poziomych. Biegał 19.9/200M i można powiedzieć, że trener Coleman wycisnął z niego wszystko. To jak bardzo mylili się kibice pokazała przyszłość. Zmiana mechaniki wybiła go na wyżyny mistrzostwa. Ktoś powie, że doping… Takich różnic nie robi doping!

Wyjaśniliśmy dość szczegółowo zagadnienie użycia sił. Teraz trochę praktyki. Jak ćwiczyć, żeby biegać w modelu zbliżonym do najlepszych? Po pierwsze świadomość ruchu i równocześnie za nią powinny iść rozwiązania treningowe, ale nie traktowane jako osobna sesja treningowa, ale mające zastosowanie na każdej takiej sesji. Jednym z nich jest popularne „dryblowanie” („dribbles”) w których, jak warto zauważyć kolana wyprzedzają się jeszcze w powietrzu, a prowokowane zgięcie palucha wpływa na siłę uderzenia:

Poniżej film:

Wyróżniamy różne warianty „dryblowań”, jak np. kostkowanie, łydkowanie i kolankowanie. Kolejnym ćwiczeniem jest bieganie przez niskie (do 15 cm wysokości” płotki (wickets):

Kiedy umieścimy je w odpowiednich odstępach pozwolą złapać potrzebny rytm i ukierunkować ciało. Ich wysokość sprawia dodatkowo, że staramy się biegać do góry, a nie do przodu.

Nie bez znaczenia są też rzuty, warto wykonywać je zgodnie z kształtowaną w danym dniu zdolnością. Jeśli trening przyspieszenia-wybierz rzuty poziome, jeśli trening szybkości wybierz pionowe jak np.: 

Świadomość tego jak biegamy ma niebagatelny wpływ na szybkość. Na poniższej grafice zawodniczki mogą tracić nawet 0.02 sek. na każdym kroku i to tylko odnośnie ruchu od fazy oderwania stopy do jej postawienia.

Trzeba poszerzać wiedzę o mechanice i systematycznie zmieniać obowiązujące kanony. Tylko to może przynieść trwałą zmianę jeśli chodzi konkurencyjność Polski na świecie, choć problem dotyczy tak naprawdę wielu europejskich i światowych ośrodków.

—

Autor tekstu: Sebastian Bednarczyk