Biblia Sprintu (Część IV). Mechanika i tapering. Jak przygotować się do kluczowego startu?

Chociaż w literaturze naukowej podkreślono znaczenie techniki dla osiągnięć w biegu sprinterskim, jest bardzo niewiele opracowań związanych ze sprintem poświęconych temu, jak można osiągnąć optymalną mechanikę. Koncepcja progresji opartej na kompetencjach jest szczególnie podkreślana w literaturze dotyczącej szkolenia w zakresie ruchu. Oznacza to, że sportowcy nie powinni przechodzić do bardziej wymagających aspektów treningu, dopóki nie opanują podstawowych zasad. Okres dzieciństwa jest bez wątpienia najbardziej odpowiednim okresem do opanowania podstawowych umiejętności ruchowych, a uznani trenerzy zauważyli, że ruchy biegowe stają się trudniejsze do zmodyfikowania, gdy zawodnicy zbliżają się do wieku dojrzałego. Doskonalenie mechaniki sprintera można uznać za zajęcie trwające całą karierę.

Ćwiczenia sprinterskie (ang. sprint drills) są powszechnie stosowane przez trenerów do wzmocnienia pracy technicznej, wyodrębnienia określonych elementów ruchu. Obejmują one ćwiczenia na płotkach, chodzenie / bieganie podnosząc wysoko kolana, skipy, bieg na prostych nogach, wysokie trzymanie bioder itp. Skipy/drille wykonywane są przy niskiej prędkości, zwykle w ramach rozgrzewki. Wg. badania nad motoryką, aby mogło nastąpić pozytywne wzmocnienie techniki, biomechanika wykonywanych ćwiczeń musi ściśle przypominać tą stosowaną w zawodach. Ćwiczenia takie muszą być zalecane indywidualnie, tak aby były ukierunkowane na czynnik ograniczający zawodnika i zapewnić każdemu sportowcowi poczucie właściwej mechaniki sprintu.   Dobrze rozwinięte umiejętności trenerskie są koniecznością skutecznego współdziałania z zawodnikami wszystkich poziomów. Komunikacja, informacja zwrotna i konkretne instrukcje werbalne odgrywają integralną rolę w rozwoju umiejętności sprintu. Chociaż w literaturze naukowej podkreślono nacisk zewnętrzny (tj. na pożądany efekt ruchowy) w celu poprawy sprawności motorycznej i doskonalenia umiejętności, większość początkujących trenerów w trakcie ćwiczeń używa wskazówek werbalnych, które promują wewnętrzne ukierunkowanie uwagi (tj. na ruchy ciała). Najlepsi trenerzy udzielają alegorycznych/metaforycznych informacji zwrotnych, gdzie uwaga jest kierowana na odczucia sportowca podczas wykonywania ćwiczeń. Na przykład, wskazówka „przycinaj trawę palcami stóp” może być używana, gdy celem jest skrócenie czasu lotu na pierwszych krokach fazy przyspieszania. Według Glena Millsa, trenera Usaina Bolta, skoncentrowani sportowcy z dobrze rozwiniętymi zmysłami proprioceptywnymi mają kluczowe znaczenie dla sukcesu treningowego.

Trening siły i mocy   Trening siłowy wzbudzał duże zainteresowanie badawcze na przestrzeni lat, a zalecenia treningowe dotyczące hipertrofii mięśniowej, maksymalnej siły i mocy zostały określone dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Ćwiczenia z obciążeniem do ~60% możliwości wydają się być bardzo silnym bodźcem, poprawiającym maksymalną moc. Jednak większe obciążenie może być konieczne. Chociaż istnieje fundamentalna zależność między siłą a mocą, poprawa wyników sprinterskich niekoniecznie musi następować natychmiast po okresie treningu siłowego. Ciężki trening siłowy może mieć krótkoterminowy negatywny wpływ na wyniki sprintu. W miarę jak zawodnik staje się coraz cięższy, zwiększają się również koszty energii związane z przyspieszaniem tej masy, a także opór aerodynamiczny związany z przesuwaniem szerszej powierzchni czołowej. Większy ” niekoniecznie jest lepszy w sprincie, co prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego czołowi sprinterzy płci męskiej i żeńskiej mają masę ciała “tylko ” 77 ± 7 i 58 ± 5 kg. Siatkarze / siatkarze plażowi należą do najlepszych sportowców pod względem wytwarzania siły poziomej podczas przyspieszania w biegu, podczas gdy ciężarowcy / trójboiści osiągali wyraźnie niższe wartości, nawet pomimo braku znaczących różnic w masie ciała dla średnich w obu grupach. Zorientowany pionowo i ciężki trening siłowy kończyn dolnych nie przekłada się automatycznie na wytwarzanie większej siły poziomej podczas przyspieszania w sprincie, ale prawdopodobieństwo pozytywnych efektów wzrasta, gdy łączy się trening siłowy i sprinterski.   Trening mocy i siły jest kluczowym elementem ogólnej strategii treningowej wśród i jest on zwykle wykonywany 2–3 razy w tygodniu w okresie przygotowawczym. Wybór ćwiczeń jest zazwyczaj zróżnicowany, od ogólnych (np. przysiady, rwanie, zarzuty) do bardziej „specyficznych dla sprintu” (np. przysiady wykroczne, martwy ciąg na jednej nodze, wypady, przysiady na jednej nodze). Większość trenerów planuje trening siłowy w tym samym dniu lub dzień po treningu sprinterskim, aby uniknąć bólu mięśni podczas sprintu. Trening siłowy jest zazwyczaj realizowany jako kolejne 4-6-tygodniowe cykle, w których nacisk kładzie się najpierw na hipertrofię, następnie na maksymalną siłę, a na końcu na eksplozywną siłę / moc / trening plyometryczny. Celem tego modelu jest „przekształcenie” maksymalnej siły w ćwiczeniach na siłowni w funkcjonalną moc na bieżni. Te okresy ciężkiego treningu siłowego są często łączone z dużymi ilościami treningu sprinterskiego o intensywności bliskiej maksymalnej. Im bliżej okresu startowego, tym większy nacisk kładzie się na sprint z maksymalną prędkością i siłę eksplozywną.

Trening plyometryczny Ćwiczenia plyometryczne charakteryzują się szybkimi cyklami skurcz-rozciągnięcie. Obejmują podskoki, skoki, rzuty piłką lekarską. Trening plyometryczny jest zwykle wykonywany z niewielkim oporem zewnętrznym lub bez. Wykazano, że znacząco poprawia maksymalną moc wyjściową podczas ruchów specyficznych dla danego sportu. Sprinterów zachęca się do stosowania różnego rodzaju bardzo intensywnych podskoków, skoków i przeskakiwania, aby zapewnić wytwarzanie mocy w płaszczyźnie poziomej. Ludzkie ścięgna rozciągają się pod obciążeniem, a sprinterzy powinni raczej zminimalizować negatywne skutki posiadania takich elastycznych łączników. Światowej klasy zawodnicy biegną ze znacznie większą „sztywnością” nóg niż ich słabsi przeciwnicy. Opierając się na tych przesłankach, sprinterzy powinni skupić się na sztywności nóg (tj. krótkim czasie kontaktu z podłożem) podczas ćwiczeń plyometrycznych. Co ciekawe, podejście to zostało wykorzystane z pozornym sukcesem przez trenera Carlo Vittoriego i włoską szkołę treningu sprinterskiego już w latach 70. Najlepszy sportowiec Pietro Mennea wykonywał skoki poziome oraz skoki z pasem balastowym, a czas kontaktu z podłożem podczas tych ćwiczeń nigdy nie przekraczał 100ms. Ten czas kontaktu jest bardzo podobny do tych uzyskiwanych przez elitarnych sprinterów przy maksymalnej prędkości. Mennea wykonywał również sprinty z pasem balastowym (kamizelki balastowe służą temu samemu celowi). Mimo, że te metody treningowe oferują silną stymulację sztywności nóg, są wymagające i prawdopodobnie zwiększają ryzyko kontuzji, szczególnie ścięgna Achillesa. Może to wyjaśniać, dlaczego większość trenerów zaleca wykonywanie bardziej tradycyjnych ćwiczeń plyometrycznych jak skoki przez płotki obunóż, obwody z wieloma skokami, rzuty piłką medyczną.

Strategie regeneracji Wydajność sportowca zależy od optymalnej równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją. Podczas gdy sen i odżywianie mają fundamentalne znaczenie dla procesu regeneracji po wysiłku fizycznym, przeanalizowano kilka strategii w celu poprawy regeneracji u sportowców. W wiodących społecznościach sprinterskich, tak zwane biegi tempowe (bieg na 100–300 m z krótkimi regeneracjami i intensywnością 60–70% maksymalnej prędkości) są powszechnie stosowane między dniami intensywnego treningu w celu rozluźnienia sztywnych mięśni i poprawy wydolności sercowo-naczyniowej. Całkowita objętość na sesję treningową wynosi zazwyczaj ~2000m w okresie przygotowania i ~1000m w okresie zawodów. Chociaż dowody naukowe dotyczące regeneracji po wysiłku są ograniczone, biegi z ustalonym tempem przyczyniają się do całkowitej objętości treningu, która może zwiększyć możliwości treningowe i wytrzymałość zawodników w dłuższej perspektywie. Na przestrzeni lat lekarze stosowali również szereg metod biernej regeneracji, w tym masaż, rozciąganie, odzież uciskającą, zanurzanie w zimnej wodzie, krioterapię, hiperbaryczną terapię tlenową i elektromiostymulację. Chociaż mogą istnieć pewne subiektywne korzyści dla regeneracji po wysiłku, nie ma obecnie przekonujących dowodów uzasadniających powszechne stosowanie takich strategii u sportowców wyczynowych. Efekty placebo mogą być korzystne, a na poziomie indywidualnym pewne sposoby powrotu do zdrowia mogą wywołać powtarzalne przyspieszenie procesów zdrowienia.

Przygotowanie przedstartowe   Przygotowanie przedstartowe (ang. tapering) odnosi się do wyraźnego zmniejszenia całkowitego obciążenia treningowego w ostatnich dniach poprzedzających ważne zawody. Strategie przygotowania przedstartowego polegają na krótkotrwałym działaniu równoważącym, zmniejszającym skumulowane skutki zmęczenia, ale utrzymującym sprawność. Ponieważ strategie przygotowania przedstartowego są silnie zależne od poprzedzającego obciążenia treningowego, często trudno jest oddzielić tapering od periodyzacji. Wg. badań, realistycznym celem przygotowania przedstartowego powinna być poprawa wyników w trakcie zawodów o około 2–3%. Jednak te szacunki są oparte głównie na dobrze wyszkolonych sportowcach w dyscyplinach wytrzymałościowych (pływanie, bieganie, jazda na rowerze) lub sportów siłowych. Opierając się na danych dotyczących indywidualnych zmian wyników u elitarnych sprinterów, uzasadnione jest oczekiwanie mniejszych względnych efektów przygotowania przedstartowego. Ogólne wytyczne naukowe dotyczące efektywnego przygotowania przedstartowego w sportach siłowych i wytrzymałościowych to okres 2-3 tygodniowy obejmujący 40-60% redukcję objętości treningu, przy zachowaniu intensywności i częstotliwości treningu. Strategie stosowane przez odnoszących sukcesy lekkoatletów generalnie są zgodne z badaniami. Opracowany przez Charliego Francisa dziesięciodniowy program przygotowania przedstartowego zyskał duże zainteresowanie w społeczności sprinterów (tabela 5.). Pod warunkiem, że poprzedni trening odbył się zgodnie z planem (brak urazów i chorób), ostatnia rozbudowana i bardzo intensywna sesja treningowa jest wykonywana 10 dni przed najważniejszymi zawodami w roku, a następnie łatwe sesje treningowe (niska objętość przy 95% prędkości) 8, 6, 4 i 2 dni przed zawodami. Stephen Francis opowiada się za nieco innym podejściem, głównie zmniejszając objętość o 30% w ciągu ostatnich 10 dni przed najważniejszymi zawodami. Jego najbardziej utytułowany zawodnik, Asafa Powell, osiągnął rekord świata zarówno w czerwcu, jak i we wrześniu.   Treningi w tym okresie powinny zawierać wyłącznie ćwiczenia bezpośrednio wspomagające wyniki sportowe, natomiast wszystkie pomocnicze i wspomagające ćwiczenia powinny zostać usunięte z planu treningowego. Ponadto powinny przygotowywać sportowców psychicznie i budować ich pewność siebie. Skuteczni trenerzy dostosowują całościową strategię, w której aspekty fizjologiczne, techniczne i psychiczne są zintegrowane z procesem przygotowywania przedstartowego. Zindywidualizowane podejście jest bardzo ważne, nie wszyscy zawodnicy są tacy sami, ani okoliczności i sytuacje, dlatego też podejście “jeden rozmiar dla wszystkich ” rzadko jest właściwe.

Pozostałe części “Sprint Bible ” możecie przeczytać tutaj.   Sz. M. Źródło: Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ř. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med – Open 5, 44 (2019) ‘);