Przednia mechanika, czyli o tym jak poprawić bieg na dystansie?

 1,158 Całkowita liczba odwiedzin,  10 Odwiedziny dziś

Mechanika odgrywa fundamentalną rolę na wszystkich sprinterskich dystansach od 60 do 400 metrów. Było u nas dużo teorii. Nadszedł czas, aby zrozumieć mechanikę w sposób praktyczny. Dużo osób stara sfię naśladować najlepszych i wprowadza do swojego treningu m.in. tzw. niskie płotki (“wickets”). Aby jednak poprawnie korzystać z tych narzędzi, wciąż potrzeba dużego zrozumienia dla sensu ich zastosowania. Niskie płotki mogą przyczyniać się do poprawy uderzenia i odbicia. Jeśli jednak ktoś ich zastosowanie interpretuje wyłącznie poprzez rytm, jest w błędzie, bowiem rytm można osiągnąć także kosztem utraty dobrej mechaniki. Poniższy artykuł ma za zadanie przybliżyć temat przedniej mechaniki (front mechanics) w biegu na dystansie, sens zastosowania niektórych ćwiczeń, oraz wskazać konieczność przemodelowania treningu pod kątem jakości. 

Zacznijmy do tego, czym w dużym uproszczeniu jest przednia mechanika sprintu. To umiejętność kontrolowania ciała w taki sposób, który zapewnia generowanie największych możliwych sił. Przednia mechanika objawia się więc w postawie ciała (Jak mówi trener Carla Lewisa: “Nasz trening zawsze zaczynamy od nauki postawy”), która jest skoncentrowana na odbiciu pionowym, wysokim wyprowadzeniu kolana z umiejętnością maksymalnego skrócenia wahadła tylnego m.in. poprzez zgięcie grzbietowe stopy. Obserwując sprinterów światowej klasy i porównując ich do tych biegających powyżej 10.2/100M można dostrzec, że ci najlepsi często z łatwością mijają tych wolniejszych i to rezygnując wręcz z prędkości poziomych. Najszybsi lepiej się odbijają, lecą dłużej i często zachowują duży luz, bowiem nie tracą energii na przesuwanie się naprzód. Przeanalizujmy to na przykładzie Elaine Thompson z biegu półfinałowego Igrzysk Olimpisjkich w Tokio.

Najszybszy lub najwolniejszy nie oznacza, że nie potrafi tak biegać. Tym jak kończy się bieganie do przodu, a nie do góry przekonał się m.in. Justin Gatlin w finale MŚ z Usainem Boltem. Amerykanin prawdopodobnie by wygrał, gdyby nie zaczął biec… do przodu (nie przejmujcie się czarną ikonką, kliknijcie “Watch on Youtube”)

Na zdjęciach można zobaczyć, jak Gatlin zaczyna ciągnąć bieg do przodu, zamiast utrzymać fazę pchania do góry. Zwróćcie uwagę na odległość kolan obu zawodników oraz kierunek tułowia.

Powyższe ujęcia pochodzą z 75 metra biegu. Faza przyspieszenia to około 30 metrow, bieg na dystansie liczy około 70M. Co jeszcze bardziej ciekawe, Bolt wcale nie wykonuje tego elementu najlepiej. Czuł obecność Gatlina i z zimną krwią utrzymał pozycję ciała, jednak odległość w jakiej ląduje jego stopa świadczy o tym, że próbował szukać większej długości kroku. Na wielu innych filmach widać, że Bolt jest w stanie kontrolować mechanikę aż do końca, co ma wpływ na jeszcze lepsze czasy. Choćby jego bieg na rekord świata z Berlina, gdzie zachował świetną mechanikę od początku do końca. Jego kolana były wówczas jeszcze bliżej. Biegł na 9.58 sekundy, a mimo to zachował właściwą kontrolę, co pokazuje, że czasem lepiej jest biec trochę dalej od rywali. Powyższe przypadki pokazują, że szybszy zawodnik, nie oznacza, że automatycznie jest lepszy mechanicznie. Opisywaliśmy wyjątki choćby w artykule pt. “To jak uderzamy ma niebagatelny wpływ na szybkość”. 

Odległość kolan to nie jedyna rzecz, która pokazuje dobrą mechanikę. Ważna jest postawa i zgięcie grzbietowe stopy w czasie wykonywania wahadła tylnego. Czy jeśli zawodnik specjalizuje się na 200-400M jest zwolniony z mechaniki? Wręcz przeciwnie. Im dłuższy bieg, tym bardziej liczy się ekonomia, a jeśli wydłużamy krok biegnąc na jedno okrążenie, możemy zacząć hamować wcześniej, bo im dalej lądujemy od środka ciężkości, tym więcej tracimy sił. Można próbować “oszukać mechanikę” i zacząć biec wolniej, można w ogóle bardziej polegać na finiszu, niż na starcie, ale co na temat NAJLEPSZYCH WYNIKÓW mówią fakty? Na 400M o progresie decyduje tzw. rezerwa szybkości, czyli to, co jesteśmy w stanie pobiec na pierwszych 200 metrach. Możemy zadowolić się lepszą końcówką, ale to nigdy nie określi naszych maksymalnych możliwości. Najszybsi na świecie pokazują, że zanim pobiegli rekordy życiowe, najpierw uzyskali świetne czasy na 200 metrów. Na dystansie 400M nie jest możliwym utrzymanie dobrej mechaniki do końca, zawodnicy “rozpadają się” mechanicznie już na około 150 metrów do mety. Dzięki regularnym treningom potrafią jednak zachować optymalny zapas sił. Porównajmy to z przykładem ostatnich igrzysk olimpijskich i mistrzostw Europy.

Na zdjęciach m.in. Shaunae Miller Uibo, czy Allyson Felix. Niebieska bieżnia to finał 400M z Berlina. Wszystkie zdjęcia dotyczą około 340 metra biegu, kiedy już kontrolowanie mechaniki staje się ekstremalnie trudne. Fazy biegu dotyczą pierwszego kontaktu stopy z podłożem. Co widzimy? Dwie najlepsze Europejki już są przechylone do przodu. Zaczyna dominować u nich zgięcie podeszwowe stopy, które wpływa na większe wahadło tylne. Allyson i Shaunae mimo, że ich kolana znajdują się w podobnej odległości, zachowują pionową sylwetkę, oraz zgięcie grzbietowe stopy, co świadczy, że wciąż starają się kontrolować przednią mechanikę. Od czasu do czasu mamy do czynienia ze sceptykami, jeśli chodzi o podejście do mechaniki biegu na 400 metrów. Argumentują oni, że siły działające na podłoże nie są tak duże i zdolności mechaniczne można zastąpić zdolnościami wytrzymałościowymi. Odnieśmy to do przykładu mistrzyni olimpijskiej, Shaunae Miller. Powyższe zdjęcie pokazuje, że z trudem, ale kontroluje mechanikę. Jak wyglądaj jednak jej trening? Dużo wyjaśni poniższy film:

Porównajcie teraz jej bieg na 400 metrów, z biegiem treningowym. Nawet gorsza mechanika finiszu, specyfika biegu nie na 400M nie może przekreślać znaczenia mechaniki. Prześledźcie jak trenują Wasi ulubieni lekkoatleci, lub jak robicie to sami. Czy w Waszym treningu jest obecna mechanika? Czy dbacie o zgięcie grzbietowe stopy w tylnym wahadle, czy prostujecie nogę przed kontaktem z podłożem w czasie biegów treningowych (mimo, że na zawodach jest to prawie nieosiągalne)? Przednia mechanika to ekonomia biegu, a bieg na jedno okrążenia trwa od 43 do 60 sekund (w zależności od stopnia zaawansowania). Czy będziecie zaskoczeni, jeśli wyjaśnimy, że różnica % między 100M, a 400M w mleczanowych źródłach energetycznych to tylko 6%? (44%:50%)? Wysiłek jest więc ogromny. Ekonomia powinna obowiązywać zarówno na krótkich, jak i na długich dystansach. Teraz bardziej praktycznie. Wickets, czyli niskie (15-centymetrowe) płotki. Jak należy przez nie biegać? Najpierw trzeba rozstrzygnąć, że można tworzyć optymalne pozycje (tak, jak Uibo na filmie) bez użycia płotków. Jeśli jednak już z nich korzystamy, to będziemy poszukiwać bardzo podobnych wzorców ruchu. Płotki ułatwiają orientację, gdzie uderzyć stopą, ich rozstaw będzie jednak różny dla płci, jak i dla poszczególnych osób. Na nic nam nie pomoże ich ustawienie, jeśli nie będziemy szukać w nich optymalnych wzorców, a zawodnikowi nie będziemy wydawać potrzebnych komunikatów. Zacznijmy od ustawienia. Są dwa warianty. Jeden z nich tłumaczy, jak jest możliwym bieganie bardzo szybko od pierwszego dnia treningu. W naszej pracy opieramy się o ustawienie 27.5 stóp od linii startu (8.32 metra) lub 34 stóp (1036 centymetrów). Na tych odległościach będzie stał pierwszy znacznik (nie musi być to koniecznie płotek). Następnie pierwsze 3 płotki będą od siebie oddalone o 5 stóp (152 cm). Kolejne 3 znaczniki o 5.3 stopy (5+szerokość pięści). Kolejne 3 o 5.6, kolejne 3 o 5.9, następnie robi się już wymagająco więc ustawienie wynosi 6 stóp, kolejne 3 to 6.2 stopy, a kolejne 3 to już tylko 6.3 stopy. Można te odległości mierzyć stopami (jeśli idą za tym pożądane kąty), lub taśmą (metrem), żeby było dokładniej. Na początku można się uczyć na 11-13 płotkach, a następnie zwiększać ich liczbę do max 18-21. Drugi wariant, który wymyślił guru amerykańskiego sprintu, Vince Anderson zakłada umieszczenie dodatkowych znaczników między wicketsami, jak i na dobiegu do nich, które będą wyznaczały miejsce lądowania stopy. Anderson swoje pierwsze sesje treningowe opiera na nauczaniu biegania przez te znaczniki jako sesje przyspieszenia (startu), już od pierwszego treningu. Mechanika sama w sobie jest nauczaniem prewencyjnym w kontuzji, lepszym niż np. obwody siłowe (nic na siłowni nie porusza się szybciej, niż sprinter w czasie biegu), dlatego może być realizowana mocno od początku. Im większa szybkość, tym lepsze wzmocnienie mięśnia dwugłowego (pod warunkiem, że odbywa się to we właściwej mechanice). Jeśli więc Lance Braumann (trener Uibo) mówi, że “Mamy kontakt z szybkością przez cały rok” (polecamy ten wywiad, dostępny w wersji Premium dla osób chcących wesprzeć nasz portal), to ma on na myśli pracę m.in. nad mechaniką, która musi odbywać się w środowisku szybkości. Poniżej przykład tego, jak wygląda trening wickets:

Alternatywą jest bieg po znacznikach, których odległość od linii startu wynosi kolejno: Pierwszy=3,6, Drugi: 3,9, Trzeci: 4, Czwarty: 4,3 Piąty: 4,6, Szósty: 4,9. Pierwszy płotek jest umieszczony w odległości 2,6 stopy od 6 znacznika kroku. Dodatkowy możemy też umieścić znaczniki w połowie odległości między płotkami. To wszystko może jednak się nie sprawdzić i będzie wymagana korekta ustawień. W pracy z najlepszymi trenerzy zazwyczaj wykorzystują kilka różnych zestawów płotków. Ostatecznie wszystko weryfikuje obserwacja. Ważne komendy jakie padają podczas biegania przez płotki to: “Uderzaj w dół!”, “Prostuj kolano”, “Zgięte palce”, “Atakuj w dół” itd. Praca nad mechaniką może więc przyprawić o ból głowy. Dużo robi więc doświadczenie. Można poradzić sobie bez płotków. Wówczas niezbędne będą chociażby ćwiczenia takie jak:

Kostkowanie:

Kostkowanie (ankle dribble) jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem przygotowującym do poprawnego technicznie biegania. Opiera się na całkowitym wyproście w stawie kolanowym, eliminacji wahadła tylnego i wyproście tułowia. Niezależnie od zaawansowania jest elementem rozgrzewki wielu najszybszych zawodników świata. Drugim stopniem wtajemniczenia jest łydkowanie (calf dribble), a następnie kolankowanie (knee dribble). Jeśli chcemy kogoś zacząć przygotowywać do poprawnego biegu na dystansie, to punktem wyjściowym będzie nauczanie tych trzech wariantów ćwiczeń. Poniżej prezentujemy grafikę przedstawiającą bieg na dystansie nowej zawodniczki naszego klubu (trafiła do nas w tym roku mając w zapasie aż 4 lata sezonów treningowych za sobą, na grafice jej pierwszy trening), oraz drugiej sprinterki, która już trenuje z nami od roku. Widzicie różnicę?

To dopiero początek i z dumą pokażemy w przyszłości jej techniczną przemianę. Co zostało jednak zaniedbane, że widać taką różnicę? Zawodnicy różnią się między sobą różnymi symetriami, ułożenie miednicy ma wpływ na ich bieg. Już sama poprawa świadomości biegu potrafi zdziałać cuda. Dużo jednak leży w rękach trenera, który widzi więcej i może dopasować takie rozwiązania, które będą systematycznie poprawiać zarówno technikę (wygląd w biegu), jak i mechanikę (punkt przyłożenia sił). Może się wydawać, że zawodnicy na poziomie międzynarodowym mają już przynajmniej solidny wygląd. Nie dotyczy to jednak wszystkich. Będziecie uzbrojeni w kawał wiedzy po tej lekturze, zwróćcie potem uwagę na siebie, swoich zawodników, lub swoich ulubionych lekkoatletów z tv. Czy ich miednica jest położona neutralnie? Jak z tyłu zachowuje się ich stopa? Czy wielkość wahadła tylnego jest większa niż przedniego? Czy zawodnik jest zbyt pochylony (ciągnie bieg do przodu)? Jak daleko są od siebie jego kolana? Czy nie ląduje zbyt daleko od środka ciężkości?

Jednym z ćwiczeń na poprawę mechaniki w biegu jest tzw. “dribble knee”-bieg z mocniejszym odbiciem, większą fazą lotu i niemal całkowitą redukcją wahadła tylnego:

Tak wygląda na filmie:

Przodopochylenie miednicy to jedna z najczęstszych przyczyn złej postawy w trakcie biegu. Można rozłożyć ręce, rzec: “anatomia” i nic z tym nie zrobić. Tymczasem nawet jeśli wyrównywanie wady będzie zajmowało dużo czasu, to, co można zacząć robić już, to skupić się na świadomości ruchu, próbie “odpalenia pośladka”, układaniu zawodnika w pozycjach, które umożliwią mu stabilną, ale prostą sylwetkę. Bieganie długich odcinków tempowych, gdzie zanika świadomość mechaniki prowadzi do przesunięcia miednicy do przodu. Zawodnik zaczyna szukać mety, jakby klatką piersiową, kopiąc się o pośladek i nieświadomie przesuwając miednicę do przodu. Istnieją poważne badania na temat tego, że zła pozycja ciała w trakcie treningu szybkości/zawodów (niezależnie od wady postawy) prowadzi do kontuzji. Tutaj publikujemy jedno z nich: Can We Modify Maximal Speed Running Posture? Implications for Performance and Hamstring Injury Management – PubMed (nih.gov)

“Każdy idiota może kogoś zmęczyć. Sztuką jest ich zmęczyć we właściwy sposób i bez utraty jakości techniki” -Loren Seagrave

Loren to jeden z najlepszych trenerów lekkoatletyki na świecie. W tym cytacie chodzi o odpowiedzenie sobie na pytanie, czy trening np. 8×200 metrów odniesie właściwy skutek, jeśli mechanika biegu załamie się na 3 odcinku? Jimson Lee, twórca uznanego portalu “speedendurance.com” uderza w podobnym tonie:

 Nie ma sensu biegać 120, lub 150 metrów, jeśli załamujesz się mechanicznie w biegu na 100 metrów”

Najpierw mechanika, a potem trening. Nie można uczyć “ogona machać psem”, jak mawiał Vincent Anderson. Nie można zaczynać treningu od biegania rozwlekłego tempa, jeśli najpierw nie doprowadzi się mechaniki do akceptowalnego poziomu. To, co podpowiadają najlepsi odnośnie treningu tempa to skrócenie liczby odcinków do 5-6 jeśli mówimy o dystansach 150-200 metrach. Spróbujcie przeanalizować swój trening pod kątem mechaniki. Jeśli ktoś biegał 8-15 odcinków (nieważne, czy 100- czy 400-metrowiec), to jak musiał biec i na jakim %, żeby wytrzymać cały trening? Spróbujcie powtórzyć ten sam trening próbując biegać mechanicznie. Po ilu odcinkach się zmęczycie, niezależnie od stopnia intensywności? Zakładając, że nie wierzycie w hasło powtarzane przez najlepszych, że to “szybkość buduje wytrzymałość” i wolicie zawodnika “obiegać”, to czy ta gra jest warta świeczki, skoro takie wydłużanie treningu prowadzi długofalowo do chronicznego pogarszania techniki, a ostatecznie do kontuzji (często kończącej karierę zawodnika)? Czy nie warto zacząć jednak od podstaw? Mechanika biegu w trakcie treningu tempa nie musi ostatecznie wyglądać jak na zaprezentowanych przez nas przykładach, ale musi być na przynajmniej dobrym poziomie. Nie wolno poddawać się nawet nad najgorzej wyglądającą mechaniką zawodnika. Nie każdą wadę da się wyeliminować, ale da się poprawić świadomość ruchu w nawet najtrudniej mierzalnych przypadkach. I na koniec warto odróżnić, czym jest mechanika przyspieszenia, a czym mechanika biegu na dystansie. Oba choć wynikają z tych samych nauk, są róże i wymagają innych akcentów. Temat przyspieszenia startowego już opisywaliśmy. Zachęcamy do lektury pozostałych naszych artykułów z działu “Kompendium”.