Jak trenuje Karsten Warholm?

Norweg, Karsten Warholm, który rzadko opuszcza swój zimny przecież kraj, jak i Europę fascynuje od wielu lat. Jest inspiracją choćby ze względu na nieustraszoną postawę i pewność siebie jaką prezentuje przed każdym biegiem. Nie kombinuje, nie kalkuluje. Rusza na maksa od pierwszych kroków, nie boi się morderczego tempa i może dlatego osiąga tak znakomite rezultaty? Jego rekord świata 45.94 sek. jest imponującym wynikiem na dystansie 400 metrów, a on dokonał tego biegnąc przez płotki, gdzie krok jest zdecydowanie bardziej hamujący niż na płaskim dystansie. Czego możemy dowiedzieć się o jego treningach na podstawie jego wypowiedzi, oraz filozofii szkolenia jego 63-letniego trenera?

Od samego zawodnika dowiadujemy się między innymi, że w poniedziałki, środy i piątki wykonuje treningi o „wysokiej jakości”. Są to trudne, trwające do 7h sesje skupiające się na sprincie i biegu przez płotki, ale też na podnoszeniu ciężarów i plyometrii. Wtorki, czwartki i soboty sesje treningowe Karstena są krótsze i opierają się na pracy ekstensywnej (biegi interwałowe). Czy cały ten układ nie brzmi znajomo, chociażby, gdyby odnieść tą strukturę treningu do Niekerka, czy Shaunae Miller-Uibo? Sesje wysokiej jakości tych zawodników są przeplatane sesjami o niższej intensywności. Siła jest wymieniana jako jednostka po treningu biegowym, nigdy w oddzielnym dniu, z uwagi na potrzebę stosowania sesji o niskiej intensywności tempa. Niedziele u Warholma służą całkowitej regeneracji, podczas których Norwego korzysta z masaży manualnych, hydromasaży. Karsten przyznaje, że do psychicznego resetu dobrze służą mu klocki LEGO. Nie po raz pierwszy słyszymy o takiej pasji u lekkoatletów, a przecież jako dzieci uwielbialiśmy je. Są na pewno lepsze, niż „relaks”(tak to wielu pojmuje) związany z siedzeniem przed ekranem komputera, lub komórki i oglądaniem „byle czego”. Norweg nazywa układanie klocków „mentalną dekompresją”. My nazywamy podobne formy relaksacji (a LEGO dopiero spróbujemy!) „resetem CNSu”, a zaliczamy do nich jazdę na gokartach, pływanie, wycieczki w ulubione miejsca i każdą aktywność niezwiązaną ze sprintem (czasami więc potrzebujemy kilku luźniejszych odcinków). Dbałość o układ nerwowy w sprincie to podstawa, nieprzypadkowo na dłużej zatrzymujemy się na tym punkcie.

Na siłowni Warholm pilnuje, żeby nie przybierać na masie. Nie jest to bowiem jego celem. „Pracujemy na lżejszych ciężarach i staramy się, aby ruchy były bardziej specyficzne dla sprintu, aby były bardziej dynamiczne. Chodzi w końcu o uzyskanie większej mocy na każdym kroku”. Karsten opowiedział też o swojej diecie, której pilnuje: „Moje śniadanie to przez większość dni chleb, jajka, jogurt, kawa i mleko. Obiad może być kanapką, a obiad najczęściej składa się z mięsa, lub ryb z warzywami plus od czasu do czasu batonik proteinowy w połowie treningu. Mógłbym cały czas jeść lody, ale nie mogę tego robić.” Jak więc widać Warholm naturalnie walczy z pokusami, ale wie w imię czego musi sobie odmawiać. Kontynuujmy kwestie jego treningów. Dużo wyjaśnia bowiem w tej kwestii jego trener, Leif Olav Alnes zwanym „Doktorem Sprintu”. To filozof z dużym poczuciem humoru. Szkolenie porównuje do nalewania i picia ulubionego mleka(„pij mleko, będziesz wielki”?). „Większość ludzi przestaje nalewać do szklanki mleko, bo widzi, że zaczyna się przelewać. Następnie upijasz trochę mleka i kontynuujesz. Podobnie jest z treningiem. Jeśli przesadzisz z nalewaniem mleka i podobnie z treningiem, to najpierw będziesz musiał wycierać stół, a potem całą podłogę. W tym właśnie tkwi źródło cierpienia w treningu. Wystawiasz swoje ciało na coś, czego może nie znieść. Ciało broni się doznając kontuzji, jeśli przesadzisz z przelewaniem obciążeń.”

Alnes studiował biomechanikę. Jednym z jego wcześniejszych zawodników jakich prowadził był Geir Moen (10.08/100M i 20.17/200M)-halowy mistrz świata na 200M, także mistrz Europy z 1994 roku. Zarówno Moen, jak i Warholm to rdzenni Norwegowie, biali jak śnieg, a potrafią biegać naprawdę szybko. Jedna z plotek mówi, że najcięższy trening jaki przetrwał Moen to było 11x4x80M biegane na progu intensywności ponad 90%, z długimi przerwami odpoczynku. Cały ten trening miał trwać wg relacji aż 8 godzin. Podczas gdy inni szli na kolację, Moen nie mógł ze zmęczenia ruszyć się z wanny. Prawdą jest, że Alnes w swoich treningach, zgodnie z tym, co powiedział z resztą Warholm skupiają się bardziej na szybkości (wysokiej jakości), Jeśli więc ich treningi trwają długo, to potrzebują między innymi dużej ilości regeneracji między powtórzeniami. Jeśli szybkość jest priorytetem, a tak też wynika z kolejności w jakiej Alnes wymienia stosowane obciążenia, to też udział treningu siły musi być w ich treningu marginalny. Przyznał to zresztą w konwersacji z nami jego współpracownik, Hakan Anderson: „Podnoszenie ciężarów nigdy nie było jego priorytetem”, a na wstępie artykułu potwierdza to sam zawodnik.

Filozofię Alnesa dobrze opisuje to zdanie z jego pracy na temat biomechaniki sprintu: „Kwas mlekowy zabija układ nerwowy. Po wymagających treningach z prędkościami maksymalnymi, układ nerwowy potrzebuje dużo czasu zanim się zregeneruje. Po pełnym rywalizacji weekendzie z dużą ilością sprintów układ nerwowy potrzebuje nawet do 10 dni regeneracji. W okresie między zawodami nie biegamy z maksymalną prędkością. Intensywność wynosi maksymalnie 95%, ale element o maksymalnej intensywności, który ma miejsce poniżej 3 sekund nie jest zbyt wymagający dla CNSu.”. Warto tutaj przypomnieć, że jest to spójne nawet z tak kontrowersyjnym trenerem, jak Stuart McMillan, który akcentował, że kiedy zdobywał medal z Andre de Grasse ci nigdy nie biegali w czasie treningu z prędkościami maksymalnymi. Trener Warholma świetnie odróżnia środki, gdzie jest osiągana prędkość maksymalna (40-70 metr), między środkami, gdzie nie jest to możliwe (20-25 metr) i o to samo chodzi także McMillanowi. Biegamy szybko cały rok, ale to przyspieszenie (max 30 metrów) jest głównym składnikiem treningu w całorocznym cyklu.

W drugiej wypowiedzi Alnesa, znajdziemy kolejne potwierdzenie filozofii ich treningu: „Pomiędzy intensywnymi sesjami treningu (o wysokiej jakości) sprinter musi odpoczywać i być łatwo trenowany. Kilka sesji treningów w tygodniu to tylko sesje regeneracyjne, aby przygotować się na ciężkie treningi.” Jak więc widać trener Warholma bardzo dobrze obraca się wokół ogólnoprzyjętej na świecie metodyki sprintu. Treningi interwałowe (ekstensywne) o których wspomina rekordzista świata muszą wyróżniać się mniejszą intensywnością. Przez wielu trenerów nie są one nawet wliczane do całkowitej objętości treningowej sprintera, ponieważ są środkami REGENERACYJNYMI, a nie budującymi formę. Kolega McMillana, Kevin Tyler w rozmowie z nami idzie w wypowiedzi jeszcze dalej: „Wyobrażam sobie sukces moich zawodników (a miał w składzie m.in. mistrza świata na 400M) zarówno z tempem ekstensywnym, jak i bez niego.”

Materiałów na temat  wizji szkoleniowej Warholma jest bardzo dużo. To solidny materiał na temat sprintu. Warto dociekać, aby podobnie konstruować swój plan treningowy. Na koniec kilka ciekawostek. Trener Leif Olav Alnes nie przebada za nowymi technologiami, lubi stary styl ubierania. „Nie obchodzi mnie, co myślą o mnie inni”-to na temat jego wytartych spodni. Odznacza się dużym poczuciem humoru, a z Karstenem potrafią śmiać się do rozpuku. Niedziele często spędzają razem na jacuzzi, dużo przy tym dyskutując. Wspólnie dzielą się honorariami za zawody, a sam Karsten dodaje: „Pieniądze są motorem napędowym dla wielu sportowców, ale ja chciałbym być kontrapunktem dla tej postawy.” Ta postawa Karstena wynika z koncentracji na rozwoju. To on jest dla niego najważniejszy i dlatego odrzuca wiele ofert startu na mityngach, szczególnie poza granicami Europy. „W swojej pracy mam czuć, że się świetnie bawię, a przy tym właściwie koncentruję na rozwoju”-ucina Norweg.