Zaczynał od szybkości! 96 rocznica urodzin Gerarda Zygfryda Macha. Fragmenty jego książki

Dzisiaj przypada 96 rocznica urodzin Gerarda Macha, którego grób znajduje się w Ontario (Kanada). Nie wiadomo, czy ktoś go odwiedza z przebywających tam Polaków, ale nie zapomina o nim Angela Coon, żona Charliego Francisa, który odszedł 5 lat przed śmiercią Gerarda. Mach i Francis to trenerzy uznawani za pionierów współczesnych, określanych jako nowoczesne metod treningowych. Z dumą odnotowujemy, że książkę Gerarda Macha znają i cytują tacy trenerzy mistrzów świata w sprincie, jak Pierre Jean Vazel, Stuart McMillan, czy kształcący współczesnych trenerów USA, Vincent Anderson. 

7 lat po śmierci Macha jego dorobek jest ciągle żywy i wspominany. Swoją książkę wydał w latach 80-tych w Kanadzie. Nie doczekała się ona polskiego tłumaczenia. Tytuł książki to “Sprint&Hurdles by Gerard Mach. Poniżej jej obszerne fragmenty. W dobie powszechnego stosowania treningowej periodyzacji Matwiejewa (ZSRR, Rosja), która naukowo jest już nieaktualna, warto przerzucić się na podwójny model periodyzacji Macha. Dlaczego mamy czerpać od sąsiadów ze Wschodu, skoro można czerpać z dorobku tak uznanego polskiego sprintera, a później szkoleniowca?! Polecamy jeszcze artykuł “Dla niego nie istniał moment krytyczny” z którego pochodzi m.in. ten cytat 30-letniego Gerarda:

 “Z tego, co uczyłem się na fizjologii i biomechanice, wiedziałem, że trening prowadzony przez trenerów sprintu był nie tylko zły, ale i niebezpieczny. Stumetrowcy nie powinni trenować jak 800-metrowcy.”.

“Autor tej książki (Gerard Mach) był Trenerem Głównym sprintu i płotków w Polsce przez wiele lat. Gdy sukcesy polskich sprinterów stały się powszechnie znane, autor książki szkolił trenerów i zawodników za granicą w wielu krajach Europy i świata m.in. we Włoszech, Francji, byłej Jugosławii, Szwajcarii, Finlandii i Japonii (pominięto Kanadę, gdzie książka została wydana). Wśród pierwszych zawodników trenowanych systemem Macha byli Marian Foik i Stanisław Swatowski. Oba sprinterzy byli czołowymi w Europie. Foik w 1961 roku był najszybszym rankingowo sprinterem na świecie. Z biegiem lat rosła liczba zawodników odnoszących sukcesy, a trenowanych systemem Macha. Na tej liście znajdują się medaliści olimpijscy i europejscy, rekordziści Polski, Europy i świata. Częściowa lista polskich nazwisk obejmuje m.in. Andrzej Badeńskiego, Stanisława Grędzińskiego, Jana Wernera, Wiesława Maniaka, Zenona Nowosza i Irenę Szewińską (…)

“System Macha sprawdził się także w Kanadzie. W bardzo krótkim czasie Polak doprowadził kanadyjski sprint z bardzo niskiego poziomu do międzynarodowego. Postęp ten był widoczny na Igrzyskach Panaamerykańskich w 1975 roku oraz na Igrzyskach Olimpijskich w Montrealu. Na igrzyskach wszystkie cztery sztafety kanadyjskie po raz pierwszy dotarły do finału, a dwie z nich były bliskie zdobycia medali. Zawodnicy tacy jak Bailey, Loverock (była rekordzistka Kanady na 100M szkolona jego metodami), Saunders, Yakubovich, Stride, Howe, Bogue, Don Domansky (były rekordzista Kanady z czasem 45.80), Albin Dukowski osiągnęli najwyższy międzynarodowy poziom w swoich występach (nie wymieniamy sukcesów ale wszyscy zdobywali medale na znanych Commonwealth Games). W 1973 roku Mach został trenerem głównym sprintu w Kanadzie. W październiku 1976 roku objął stanowisko trenera głównego całej reprezentacji Kanady (…)

“Bardzo ważne jest, aby kontynuacja treningu była uzależniona od limitu wydajności, trening nie może trwać dłużej niż pozwala na to całkowita wydajność. Może się to wahać od 6 lub 7x20M lub 3x50M. Daje się tyle odpoczynku, ile jest konieczne do utrzymania maksymalnej prędkości” (To zdanie stanie się potem uniwersalną zasadą w treningu Charliego Francisa. Jego podopieczni będą wspominać, jak mało czasem trenowali, a ich trening był często stopowany na skutek spadku wydajności, która często była subiektywną oceną trenera, ta zasada stanie fundamentem współczesnych metod treningowych, stosowanych np. przez Vince’a Andersona).

“Przykłady treningu szybkości:

-20, 30, 40, 50, 60M (starty zarówno na prostej, jak i na łuku). Zawodnik przyspiesza, a następnie stopniowo zwalnia.

-20, 30, 40, 50,60M. Przyspieszenie odbywa się na długości do 40 metra, potem następuje utrzymanie prędkości max, a nie zwolnienie jak powyżej

-Starty lotne 20, 30, 40, 50, 60M ze stopniowym zwalnianiem i utrzymanie prędkości max powstałej w wyniku przyspieszenia do 40M itd.”

“W treningu wytrzymałości tempowej, gdzie nacisk kładziony jest na ilość, a nie na jakość każde powtórzenie musi mieć takie samo tempo (…) Odpoczynek ma trwać mniej niż 10 minut. Ilość nie powinna być kontynuowana, gdy zawodnik wygląda na zmęczonego i gdy zaczyna psuć się technika zawodnika” 

“Kiedy trening jest ukierunkowany na duże ciężary, efekt treningu jest tylko na początku lub w pierwszych kilku krokach fazy przyspieszenia” (Świetna obserwacja, dopiero po 2000 roku doczekano się badań, które dowodzą, że duża siła może, ale nie musi znaleźć zastosowanie na pierwszych max 7-12 krokach). Aby wykorzystać tą dodatkową siłę, konieczna jest również poprawa techniki (obecnie mówi się wręcz o bezużyteczności siły, kiedy nie uwzględnia ona komponentu mechaniki/techniki w ujęciu fizyki)”

“Stara metoda treningu obejmująca ogólną wytrzymałość, przygotowanie ogólne w pierwszym etapie jesienią, a potem szybkość i technikę, aż w końcu zawody jest nadal stosowana. Należy jednak podkreślić, że przygotowanie sprinterów i płotkarzy jest więcej niż ogólne w swojej fazie przygotowania specjalnego. Stary sposób to strata czasu, a to może być szkodliwe, ponieważ czasami z powodu powolnej poprawy, zawodnik w nieskończoność unika właściwego treningu lekkoatletycznego”

Trzeba zwrócić uwagę na powszechny w Polsce model rosyjski (radziecki, bo oparty na wytycznych urodzonego w 1924 roku Matwiejewa, przywołanego w podręcznikach szkoleniowych co najmniej od 1948 roku) polegający na stosowaniu dużej objętości siłowo-wytrzymałościowej jesienią, najczęściej bez właściwego komponentu technicznego polegający na dużej objętości biegowej (niefortunnie przeniesionej z żużlu/trawy na twarde nawierzchnie syntetyczne). Gerad Mach był przeciwnikiem rozbudowanego treningu siłowego. Wolał czerpać dynamikę pierwszych kroków polegając na dużej ilości rzutów piłką lekarską.

“Dla sprintera, który wyróżnia się szybkością na 100 i 200M, ale ma niewielkie uzdolnienia w kierunku 200M, największy nacisk powinien być położony na specyficzny trening 100M, a nie na wytrzymałość specjalną, tempową, czy siłową. Trening przełajowy dla takiego zawodnika byłby bardzo dużym błędem” 

“W pierwszej fazie przygotowań najpierw należy skupić się na sile, technice i szybkości, a później na wytrzymałości siłowej, tempowej i wytrzymałości specjalnej”

Powyżej grafika stworzona przez Gerarda na potrzeby książki. Wskazuje, że sprinter w I fazie przygotowań jesienią/zimą powinien skupić się na pierwszych 60 metrach dystansu! Polski trener wyróżnia w książce IV fazy przygotowań, gdzie ostatnia to już bezpośrednia gotowość startowa. Spójrzmy na charakterystykę tych faz:

Faza I przygotowania:

Poniedziałek: szybkość dynamiczna +szybkość

Wtorek: szybkość +szybkość dynamiczna (siłowa)

Środa: wytrzymałość tempowa +wytrzymałość siłowa

Czwartek: siła ogólna+tempo

Piątek: szybkość dynamiczna +szybkość

Sobota: szybkość +szybkość dynamiczna (siłowa)

Niedziala: wolne

Faza II przygotowania: 

Poniedziałek: siła+wytrzymałość tempowa

Wtorek: moc szybkościowa/szybkość dynamiczna + wytrzymałość tempowa

Środa: szybkość+wytrzymałość siłowa

Czwartek: ogólna wytrzymałość +tempo

Piątek: siła +tempo

Sobota: szybkość +wytrzymałość specjalna typu I

Niedziela: wolne

Gerard Mach szczegółowo opisuje przykłady treningu w podziale na fazy i dni tygodnia. To co może zaskakiwać, to, że już na I treningu pojawia się ćwiczenie “Starty z niskim przeniesieniem stopy”. Na pierwszym treningu. Dlaczego Polak zaczynał od szybkości? Z tych samych powodów, które wskazał w wyżej przywołanych fragmentach. Nie chciał tracić czasu. W I fazie przygotowań skupiał się na mocy, szybkości i technice. Jeśli korzystał z lekkiej siły, to po szybkości, w tym samym dniu. Przykłady treningu, jakie przywołuje dla treningu dla sprinterów 100, 200 i 400 metrów zawierały czasem trucht (10-20 minut), oraz rozbudowane ilości tempa (8-12 odcinków). Polak wyjaśnia w komentarzach ich zastosowanie, oraz zasadność przerwania takiego treningu, jeśli spada wydajność. Rozbudowane tempa nastawione na ilość były stosowane na żużlu, lub trawie. Ich bieganie na bieżni robi po prostu krzywdę. Ważna jest też stałość tempa, a nie tzw. piramida intensywności, kiedy trener każe zawodnikowi zaczynać wolno, a ostatnie odcinki biegać na intensywności bliskiej 95%, a czasami “w trupa”.

Komponenty najbardziej przydatne w pracy sprintera (“Sprint&Hurdles”, strona 53. Na pierwszym miejscu w rozwoju sprintera Mach wymienia zawody, potem szybkość, wytrzymałość specjalną, tempo itd. Na samym końcu znajduje się wytrzymałość ogólna, której przykład na początku książki to np. bieg ciągły 8 km. Mach zaraz pod tabelką pisze ciekawe słowa: “Sprinter chcący poprawić swoją wytrzymałość ogólną (general endurance) przejdzie przez okres bardzo ciężkiej pracy wytrzymałościowej. NIE OZNACZA TO, że nastąpi poprawa w konkurencjach 100-400M. Zawodnik najprawdopodobniej będzie wolniejszy. 8 km to więc tylko przykład, który kopiowany może być ze zgubą dla zawodnika. Z resztą, kiedy przeanalizuje się plany treningowe Macha, stanie się jasne, że Polak nie stosował tego komponentu.

To co może ciekawić szczególnie 400-metrowców, to, że pierwszy trening choć oparty na jakości, to jednak rozbudowany np. 4x300M +siła w tym samym dniu. Jednak już na czwartym treningu (czwartek), Mach stosował krótkie odcinki i starty. W pierwszym tygodniu! W następnych artykułach postaramy się przywołać rozbudowane przykłady treningu 100, 200 i 400M, ponieważ wymagają omówienia i komentarza, mogą bowiem prowadzić do czasami błędnych wniosków. Podobnie jak w tym artykule, gdzie wiele osób na podstawie publikacji internetowych próbowało kopiować trening Michaela Johnsona. Książki i publikacje nie są do kopiowania, są przykładem, podpowiedzią. Gerard Mach dokładnie wyjaśnia, kiedy określony przykład treningu może znaleźć zastosowanie. Krytykuje “cross country” dla sprinterów typu 100-200M, a jednocześnie dopuszcza jego zastosowanie dla 400M, jeśli sprinter ma ku temu odpowiednie predyspozycje. Ważne są tutaj też objętości jakie używa i w jakim celu.

Od końca lat 50-tych do lat 80-tych zaszły jednak zmiany i to, czemu początek dał Polak także w wielu aspektach uległo ewolucji. Na podstawie publikacji PJ Vazela, który podsumował treningi najszybszych ludzi każdego dziesięciolecia, widzimy, że z dekady na dekadę maleje ilość stosowanego treningu tempa, a to, co zostaje niezmienne to objętość szybkości. To nie szkoła się zmieniła, że najlepsi na świecie zaczynają od szybkości/mechaniki lub techniki szybkości. To nie jest odkrycie Ameryki, albo “amerykańskie metody”, to niektórzy zostali w radzieckiej myśli szkoleniowej, której nie można odmówić sukcesów (opartych na dopingu), lub po prostu nie poznali, co stało u początku stosowanych powszechnie metod treningowych. Ich prekursorem był obchodzący dzisiaj 96 urodziny dla sprintu Gerard Zygfryd Mach (1926-2015).