Jak trenował Usain Bolt?

 3,098 Całkowita liczba odwiedzin,  6 Odwiedziny dziś

Niecałe 5 lat od zakończenia kariery przez Usaina Bolta, pytanie o trening 8-krotnego mistrza olimpijskiego powinno być najważniejszym, wysuwanym przez zawodników i trenerów. “Sprinterzy się rodzą, a nie są tworzeni” -powiedział w czasie jego kariery śp. Charlie Francis. Czy Bolt urodził się do bycia najlepszym? A może nim się stał na skutek treningu? Poniżej artykuł, który jest zbiorem podstawowych informacji dot. metod treningowych, jakich dowiedzieliśmy się na podstawie 16-letniej kariery Jamajczyka. 

Faktem jest, że Jamajczyk mając 17 lat pobiegł 19.93/200 metrów (ówczesny rekord świata U-20, który z łatwością z tabel wymazał Erriyon Knighton w pierwszym starcie sezonu uzyskując 19.49). O Knightonie już dowiedzieliśmy się, że trenuje 4 razy w tygodniu, Bolt w czasie juniorskiej kariery podobnie, choć wynikało to akurat nie z planu treningowego, a jego niechęci do dużych objętości. Bolt poza tym był typem imprezowicza i często nie stawiał się na treningi, doznawał też częstych kontuzji. Wiadomo też, że na treningu był zmuszany do biegania 500 i 600-metrowych powtórzeń. To była jedna z przyczyn dla których postanowił zmienić trenera na Glena Millsa, co nastąpiło w końcówce roku 2004, czyli w szczycie kariery Bolta. Można powiedzieć, że ówczesny plan działał, bo Bolt był juniorskim mistrzem świata, a kontuzje to albo skutek nieobecności Bolta, treningów przeprowadzanych na zmęczeniu po szalonej nocy, albo objętości i złej mechaniki. Pewnie wszystko to popchnęło Bolta do zmian. I tutaj następuje rzecz rewolucyjna, bo Bolt w ciągu 4 lat zmienia się nie do poznania. Tylne wahadło zastępuje niskim przeniesieniem stopy, odchyloną sylwetkę–>przesunięciem tułowia przed środek ciężkości.

 

Dlaczego to rewolucja? Porównajmy na przykład Bolta z Knightonem, który w wieku juniorskim już charakteryzuje się wszystkim tym, co Bolt miał będąc seniorem. Być może technika to brakujące ogniwo, które nie pozwalało Boltowi wspiąć się na poziom wyższy niż 19.93 w wieku niespełna 18 lat? Niskie przeniesienie stopy, czy tułów umieszczony przed środkiem ciężkości to elementy techniczne, ale zmieniło się coś jeszcze: mechanika, czyli to jak ląduje Bolt w stosunku do środka ciężkości. Analizując wiele filmów, można dostrzec jak Mills pracował nad tym elementem z Boltem. Zanim jednak przejdziemy do mechaniki, zatrzymajmy się na moment i zwróćmy uwagę na jeszcze jeden element. Mills w pierwszych latach pracy nie odczarował Usaina i nie przeniósł go na galaktyczny poziom. Po roku współpracy Bolt pobiegł 19.99, a po dwóch latach 19.88. Można było mówić bardziej o stagnacji mistrza świata. Podobne choć jednak inne (każdy przypadek jest w końcu indywidualny) dowody dostarcza przypadek Giny Luckenkamper i Wayde’a van Niekerka, którzy mając słabą mechanikę zmienili trenera na Lance’a Braumanna(trener Shaunae Miller, czy Noah Lylesa). Na razie idzie jak po grudzie. Stagnacja, a nawet regres, choć duże zmiany widać choćby w mechanice. Niekerk zaczął odbijać się bardziej pionowo, wyraźnie zmienił styl. Ma 29 lat i nie wiadomo czy wróci do formy poniżej 44 sekund, ale poczekajmy. Wayde zdaje sobie sprawy z ryzyka jakie podjął, a Braumann z pewnością naświetlił mu, co może go czekać w najbliższych miesiącach i latach.

Powróćmy do mechaniki Bolta? Jak nad nią pracował? Okazuje się, że robił to od pierwszego dnia treningu jesienią/zimą, a za zmianami stała między innymi ta metoda:

Z tym zdjęciem spotkał się już chyba każdy, ale pewnie mało kto ma wiedzę, co Bolt robił w czasie tego ćwiczenia. To ćwiczenie ze “smyczą” było podstawą treningu i miało za zadanie zmienić punkt uderzenia stopy, co jest nieosiągalne w warunkach bez oporu. Nie tylko z resztą ono, ale także kilka innych, które są widoczne na poniższym filmie. Materiał przedstawia hinduskich zawodników, którzy mieli zaszczyt potrenować tymi samymi metodami, co Bolt. To rzadki materiał, który dostarcza bardzo dużo wiedzy na temat treningu na Jamajce:

Teraz ważna jest kolejność, a mówimy o treningach na początku przygotowań do sezonu startowego, a więc październik/listopad. Na filmie najpierw widzimy ćwiczenia siłowe, potem techniczne, a na końcu regeneracyjne. I tak samo było z Boltem i Yohanem Blake’iem. Najpierw wykonywali ćwiczenia siłowe mające wzmocnić core i zaktywizować(wzmocnić) zginacze biodrowe (sesje trwały od 20 do 90 minut), a następnie przechodzili do ćwiczeń na zewnątrz, ćwiczeń w podporach (wall drille) i oporowych (ze wspomnianą już smyczą). Na filmie widać także ćwiczenia na niskich płotkach (popularne “wickets”). Trzeba zauważyć, że wszystkie wymienione ćwiczenia miały za zadanie podkreślić przednią mechanikę. Bardzo ważne dla całości analizy jest koncentracja na okresie regeneracji po sezonie startowym, która u Bolta najdłużej trwała 80 dni (prawie 3 miesiące!). Standardowo było to jednak 6 tygodni, czyli podobnie jak Niekerk przed sezonem z rekordem świata. Mówimy nie o przerwie z treningami typu rozbieganie, ale o całkowitej przerwie, wolnej od jakiegokolwiek treningu. Dla wielu zawodników jest nie do pomyślenia, żeby tyle odpoczywać, ale im bardziej doświadczony trener, tym bardziej widzi, że szybkość kocha lenistwo, szczególnie to długie, wolne od obciążeń. Zwróćcie uwagę jak wiele zawodników/zawodniczek chociażby polskich osiągnęło w ostatnim czasie rekordy życiowe na 100-400 metrów dzięki długim przerwom rehabilitacyjnym spowodowanymi kontuzją. Dlaczego jednak musimy czekać na uraz, żeby odpocząć? Nie lepiej po prostu wziąć sobie ciągiem miesiąc wolnego? Rekordzistka świata, Elaine Thompson odpoczywała ostatnio równe 39 dni. Nigdzie się nie spieszyła, mimo, że miała w planach starty na hali. Ważnym jest jednak, aby w przerwie nie przytyć zbyt dużo, a w taki problem wpadł m.in. utalentowany Reece Prescod. Wracając do systemu treningowego Bolta i jamajskich sprinterów, to kolejna ważna rzecz, przez co ich trening jest nie do odwzorowania np. w Polsce, to regularne treningi na trawie. Trawa pozwala na implikacje większych objętości. Tak było m.in. w czasach Wunderteamu, który trenował głównie po lasach i na żwirowych nawierzchniach miękkich(bez koncentracji na dużej sile). Ograniczenia w zakresie generowanie maksymalnych prędkości zmuszają do refleksji nad planem treningowym, czy chcemy aby zawodnik rozwijał szybkość poprzez małą liczbę krótkich odcinków, czy też dłuższych opartych na intensywności <90%. Obie drogi mogą być skuteczne, ale jak było z tym u Bolta?

Bardzo ważna dla oceny programu periodyzacji stosowanej przez Millsa jest jego wypowiedź na rok przed sezonem olimpijskim 2012:

Będziemy musieli w przygotowaniach do igrzysk zwiększyć objętość i intensywność, będziemy musieli pracować zdecydowanie ciężej. Niektóre rzeczy, które robiliśmy z mniejszą intensywnością 75-80% muszą się zwiększyć na 85-90%. Mamy tendencję do trenowania szybkości, a następnie jej zwiększania/rozciągania(“short to long”), więc wrócimy do programu wczesnej szybkości, tak jak to było w sezonach 2008 i 2009 (sezony 9.69 i 9.58)

Mills w programie szybkości stosował metodę “od krótkiego do długiego”, czyli zaczynał pracę na krótkich odcinkach 10-30M jesienią i rozciągał ją do >60M wiosną i latem. Inaczej było z wytrzymałością szybkościową (speed endurance), którą kształtował metodą “long to short” rozpoczynając od długich odcinków (max 300-325 metrów), a kończąc na krótkich (do 150M). W sezonach przejściowych, poolimpijskich dawał Boltowi odpocząć i intensywności i objętości szybkości były zdecydowanie mniejsze. Najwięcej wolnego (wspomniane rekordowe 80 dni) Bolt dostawał właśnie po sezonach olimpijskich. Wówczas zaczynał pracę na początku listopada. Bolt w swojej relacji wspomina początek przygotowań do sezonu mistrzostw świata 2017 na dzień 14 listopada. Przed sezonami olimpijskimi był to 20-26 października. I teraz przejdźmy do kolejnych bardzo ważnych wypowiedzi Millsa:

W planie short to long lubię krótkie sesje szybkości w poniedziałek. Umieszczam je w poniedziałek, ponieważ mogą one zniszczyć Twój układ nerwowy (CNS), gdzie potrzebujesz do 72h na regenerację. W planie long to short szybkość i wytrzymałość szybkościowa pojawiają się na początku tygodnia z krótkimi odcinkami szybkości w piątek (z 2 dniami odpoczynku w weekend).

A więc w planie Bolta miejsce na krótką szybkość (30M) było w maksymalnie 2 sesjach tygodniowo. Tylko w dwóch, ponieważ CNS potrzebował 3 dni na regenerację. Co to oznacza? Nie da się biegać na >90% na każdej sesji treningowej. Jest to możliwe tylko dwukrotnie. Układ nerwowy po krótkich odcinkach szybkości psuje się na tej zasadzie, że nie pozwala biegać szybciej niż 90%.  Nawet kiedy próbowalibyśmy biegać na maxa, staje się to czasami niemożliwe. Oczywiście czasami i jak słusznie zauważył trener Bolta “szybkość MOŻE”, a nie generalnie niszczy CNS. Dla bezpieczeństwa lepiej jednak dać ciału te 3 dni na regenerację i w tym czasie zająć się wytrzymałością szybkościową bieganą poniżej progu 90%, lub ekstensywną bieganą w przedziale 65-80% intensywności. Na jakich odcinkach swoją pracę opierał Mills?

Dla moich zawodników kluczowe liczby w jakich biegamy to 3-7, 15 i 40 sekund. Zwykle te liczby przekładają się na 30-60, 150 i 325 metrów. Generalnie są to kluczowe odcinki z którymi lubię pracować.

A więc tak jak wspominaliśmy powyżej. Mills wykorzystuje wiele rodzajów pracy nad szybkością (szybkość, wytrzymałość szybkościowa i wytrzymałość specjalna). Podkreśla też znaczenie równoległego poruszania się w tych środkach:

Szybkość, wytrzymałość szybkościowa i czysta szybkość muszą iść w parze. Ludzie mają tendencje do oddzielania środków w czasie i trenowania wytrzymałości szybkościowej jako jednego komponentu, a potem przechodzenia do eksplozywnych ruchów jako jednego komponentu. Wiele razy słyszymy, jak zawodnicy mówią, że jeszcze nie wystartowali z szybkością, ponieważ są na etapie budowania wytrzymałości

Nie brzmi to znajomo? Najpierw robimy bazę, czyli wybiegania/tempa/siłę ogólną, a potem od grudnia zaczynamy bawić się szybkością. To fundamentalny schemat treningu w wielu stanach Ameryki i ten problem wielokrotnie podnosił Vincent Anderson, czy Todd Lane (odpowiadający za szkolenie USATF). W przypadku Jamajki, a konkretnie Bolta jest jeszcze coś innego. Bolt z uwagi na długi krok nigdy nie zdecydował się na starty na hali. “Krótka droga hamowania na 60M chyba by mnie zabiła”-komentował Bolt. To także zmienia postać treningu i długość odpoczynku po sezonie, która czasami dochodziła do rekordowych rozmiarów. Nie było też zawsze potrzeby włączania programu szybkości od pierwszych dni. Priorytety zmieniały się w czasie. Na koniec Glen jeszcze raz podkreśla wagę regeneracji:

Większy stopień odpoczynku jest wymagany dla regeneracji, a trening eksplozywności/szybkości musi być znacznie zredukowany do 1 lub 2 razy w tygodniu. Regeneracja nie może być krótsza niż 36-48h. Wielu trenerów uważa, że jeśli zmniejszysz objętość, coś stracisz, ale to nie jest moje doświadczenie.

Jak wyglądały najczęstsze treningi szybkości Bolta?

Przykład I:

-10×10-20M startu z opadu (przerwa: 2′)

-6×10-20M startu z 3 pkt podparcia (przerwa: 3′)

-4×10-30M startu z bloków (przerwa: 5′)

Przykład II:

10x20M startu w kamizelce obciążeniowej (4; przerwy)

5x15M startu z opadu z sankami (5′ przerwy)

Przykład III: 

5xszybko-luźno-szybko: 30M szybko w fazie przyspieszenia+15-20M biegu na 75% intensywności+szybko na dystansie przez 15-20M (przerwa: 4-5′)

Przykład IV: 

2x(2-3x100M) tempa na 95% intensywności (przerwa: 2-3′ między powtórzeniami i 5-8′ między seriami)

 

Jak wiemy Bolt ćwiczył na siłowni 3xtygodniowo, a trening zajmował mu 20-90 minut w zależności od zadań na bieżni. Zmieniały się też odstępy czasowe. Znany jest np. trening kiedy o 9 rano zaczynał od 90′ siłowni (core, ćwiczenia dynamiczne i wzmacniające), a o godz. 16 pojawiał się na trawie. Inaczej było kiedy trening był na bieżni, wówczas najpierw pojawiał się na tartanie, a później na siłowni. Różne też były odstępy czasowe, ale siłownia była w tym samym dniu, co trening na trawie/bieżni. Co najszybszy człowiek świata robił na siłowni?

Na pewno nie były to przysiady, martwy ciąg itp. związane z ciężarami maksymalnymi. Podobnie jak u Jacobsa była to suwnica do wyciskania ciężaru nogami. Przykładowe treningi siłowe Bolta:

Przykład I: 

Skoki na skrzynię z piłką lekarską(4×5 powtórzeń)

“Dzień dobry” z gryfem (4×8 powtórzeń)

Wykroki ze sztangą (3×10 powtórzeń)

Pchanie sanek (3×20 powtórzeń)

Podnoszenie gryfu/Barbell Landmine Exercise (3×20 powtórzeń)

 

Przykład II:

Zarzut sztangi/Powerclean (5×3 powtórzenia)

Dynamiczne wstępowanie ze sztangą (4×6 powtórzeń)

Rumuński martwy ciąg (4×10 powtórzeń)

Ciągnięcie sanek z obciążeniem (3×20 powtórzeń)

Ćwiczenia na brzuch/barbell Ab Rollout (3×10 powtórzeń)

 

Ćwiczenia siłowe u Bolta miały pewien chronologiczny sens: najpierw ćwiczenia dynamiczne, potem statyczne z dodatkami na koniec. Powyższych przykładów nie należy traktować jako wyroczni, bo nie uwzględniają choćby wyciskania na suwnicy. Nie są też odzwierciedleniem całej prawdy, ponieważ to tylko wycinek z szerokiej całości. Bolt miał jednak konkretne zadania do wykonania, a ćwiczeń nie było dużo. Siłownia 3xtygodniowo także nie była obecna przez cały okres przygotowań. Powyższy przykład pochodzi z okresu zimowego. Bolt na bieżni pojawiał się około stycznia/lutego, ale szybkość w jego planie była obecna od października/listopada. Jeśli w planie Bolta były odcinki 325-metrowe to też trzeba wziąć poprawkę na to, że Bolt był typem 100-200M. Koncentrował się na obu dystansach. Inaczej było ze sprinterami skupiającymi się wyłącznie na 100 metrach (gdzie 200M było włączane opcjonalnie). Poniżej film przedstawiający fragmenty treningu Jamajczyka:

Trening szybkości, siły i wytrzymałości to tylko część układanki. Opisane na początku drille, czy ćwiczenia na gumie miały za zadanie zmienić mechanikę Bolta. Kiedy jednak oglądamy biegi Usaina widzimy także, że pracował on nad pozycją tułowia w czasie biegu na dystansie, niskim przeniesieniem stopy oraz właściwym uderzeniem. Filmy nie pokażą nam wszystkiego. Wiemy jednak z wywiadów z Millsem, że zdobył on cenną edukację na temat biomechaniki i znał się na rzeczy w stopniu, którego nie da się dobrze skrócić w jednym artykule (ale robimy to w wielu artykułach z działu Kompendium Sprintu do których lektury zapraszamy.) Oto co na temat kształcenia w kierunku ruchu mówi trener rekordzisty świata: “Zawsze fascynowałem się szybkością, mechaniką biegu itp. Informacje, które zdobyłem w Meksyku na temat cech fizycznych człowieka, sprawności i koordynacji bardzo mi pomogły. Medycyna sportowa obejmowała dział na którym dogłębnie poznawaliśmy zagadnienia z zakresu rozpoznawania talentu oraz cech niezbędnych do dobrych występów w biegach sprinterskich. Wiedza jaką wtedy zdobyłem z zakresu biomechanicznej analizy ruchu najlepszych na świecie sprinterów była moim drogowskazem przez wiele lat.” 

Tutaj z kolei przykład tego jak Mills pracował nad mechaniką biegu na dystansie: “Kiedy rozpocząłem z nim pracę, jego najsłabszym punktem była kiepska mechanika biegu – problem ze środkiem ciężkości. Usain w czasie biegu ustawiał tułów za środkiem ciężkości. W rezultacie, ujemna siła przeciwdziałała jego energii w przód, co wpływało na inne obszary. Przykładowo, pozycja jego ciała nakładała nacisk na dolną część pleców i w rezultacie pojawiała się ciągła zmiana pozycji obręczy biodrowej oraz naciągnięcie mięśnia dwugłowego. Bolt miał ciągłe problemy z dwójką. Stwierdziłem wtedy, że główną przyczyną była jego słaba mechanika biegu. Naszym pierwszym zadaniem było doprowadzenie do tego, aby Bolt w czasie biegu ustawiał środek górnej części ciała na równi ze środkiem jego ciężkości lub pochylał się w przód o jakieś 5-10stopni. Rozpoczęliśmy treningi, zaczęliśmy je filmować, a następnie oglądać w zwolnionym ruchu na ekranie, tak aby Bolt widział dokładnie co robi w czasie biegu. Rysowałem mu wykresy pozycji nad którą pracowaliśmy. Słaba mechanika Bolta wynikała częściowo z tego, że Bolt nie był w stanie utrzymać pozycji sprinterskiej w czasie maksymalnej prędkości (…)

 

Tutaj w ramach refleksji też warto zatrzymać się na dłużej. Mills kiedy obejmował szkoleniem Bolta miał 56 lat i duży brzuch. Niektórzy mogli mieć wrażenie, że mu się nie chce, a on tymczasem nie tylko filmował Bolta, ale jeszcze rysował mu wykresy. Kiedy czytamy wywiady z wybitnymi trenerami jak Anderson, Reider, Braumann, Vazel itd. to mają oni jeden punkt wspólny: to obsesja na punkcie mechaniki. Interesuje ich każdy szczegół w stopniu, który ich zawodnicy opisują jako wręcz “pedantyczny”. Do tej grupy trenerów wlicza się także Glen Mills. Można sobie teraz wyobrazić jak wygląda praca Braumanna z Niekerkiem jeśli Mills mówi: “Podobnie jak w przypadku aktorów uczących się roli, trenerzy muszą nieustannie reagować, powtarzać treningi aż do czasu gdy zawodnik zerwie ze starymi przyzwyczajeniami i przywyknie do nowej techniki zarówno pod względem fizycznym jak i mentalnym” 

Każdy z tych trenerów zna Ans Bothe i to jak bez większej pracy nad mechaniki doprowadziła ona Niekerka do rekordu świata. Botha mimo, że nie znała się dobrze na mechanice, miała dobry plan z długimi okresami regeneracji. Jej wywiad z Frankiem Dickiem odsłania, że ta 80-letnia staruszka ma rzadko spotykaną wiedzę i potrafiła ją wykorzystać. W wywiadzie na przykład Dick wyraża zdumienie na temat długiego okresu przerwy (6 tygodni) przed rozpoczęciem przygotowań do sezonu olimpijskiego. Ans spokojnie tłumaczy, że wynika to ze 100% zaufania do zawodnika. Skąd ona jednak wiedziała, że trzeba dać aż tyle totalnej przerwy od treningu? To unikalne trenerskie oko, wiedza zdobyta na szkoleniach, a może coś więcej? Wróćmy do Millsa, bo to Bolt jest wciąż najszybszym człowiekiem żyjącym na Ziemi. Mills  w wywiadzie mówi o ważnej roli zginacza stawu biodrowego (najsilniejszym jest mięsień biodrowo-lędźwiowy), który ma wpływ na utrzymanie właściwej mechaniki i długości kroku. Widzimy w relacjach z treningu Blake’a, Weira, czy Bolta właśnie, że w okresie zimowym przed treningiem z saniami robili oni sesje na siłowni, gdzie najbardziej w oczy rzucały się ćwiczenia angażujące zginacz biodrowy. Ponadto wejścia na skrzynię, biegi pod górę, charakterystyczne skipo-biegi, to wszystko miało prowadzić do silnego iliopsoasa (biodrowo-lędźwiowego). Trzeba podkreślić, że kiedy siłownia była wykonywana 6 godzin przed treningiem na zewnątrz, to biegi z saniami nie odbywały się na pełnej intensywności, podobnie jak tzw. hillsy, czyli biegi pod górę. Były one nijako uzupełnieniem siłowni, która pełniła rolę pobudzającą, ale wciąż na tyle intensywną, że nie można było ryzykować mocnymi na 100% biegami. Możemy się domyślić, że w okresach na rok, dwa lata przed igrzyskami Mills odpuszczał temat pracy nad biodrem, a zajmował się zwiększaniem intensywności. Podobnie z szybkością. Jeśli Mills pracował nad nią z Boltem w poniedziałki, to z uwagi na długi okres regeneracji, na drugi dzień mógł zająć się treningiem siłowym wykonywanym na mniejszej intensywności. Ten także wymagał długiego okresu regeneracji, dlatego soboty musiały być lekkie, a niedziele wolne. Kiedy w wywiadzie słyszymy o trzech treningach siłowych w okresie zimowym to najprawdopodobniej miały one miejsce we wtorek, czwartek i sobotę, lub w poniedziałek po szybkości, w środę przed treningiem oporowym na stadionie i w piątek. Tutaj możemy tylko domniemywać. Nie znamy pełnego programu treningu Bolta. Oto co jednak jeszcze dowiadujemy się od Millsa na temat siłowni:

Według mnie, sprinterzy za bardzo polegają na sile statycznej. A siła dynamiczna to obszar największych braków jeśli chodzi o takich zawodników. Sprinterzy są napakowani, wielcy i silni dzięki zajęciom na siłowni. Lekceważą siłę dynamiczną rozwijaną na drodze treningu wytrzymałości i plyometrii. Zauważyliśmy z naszymi zawodnikami, że osiągamy dużo lepsze wyniki przy treningu rozłożonym 50/50 pomiędzy treningiem nad siłą statyczną i dynamiczną.

Wiele osób ze zdumieniem przyjmuje fakt, że Bolt faktycznie nie dźwigał wielkich ciężarów w przysiadzie. On nawet nie wykonywał tego rodzaju ćwiczenia. Znany jest fakt, że także Asafa Powell w pewnym momencie przestał wykonywać przysiad. Na instagramie publikowaliśmy podsumowanie ciekawych badań, które dowodziły, że im zawodnik szybszy, tym mniejsze zapotrzebowanie na siłę maksymalną. Badania te (bardzo ciekawe) wymagają jednak omówienia w osobnym artykule.

Na koniec publikujemy bardzo ważne nagranie pokazujące rozgrzewkę Bolta przed atakiem na rekord świata 19.19 pod wiatr! Jest to potrzebne studium przypadku, ponieważ szczegółowa analiza jego rozgrzewki zdradza to, co Bolt wykonywał na treningach przez większą część roku. Zazwyczaj Bolt najpierw ląduje na stole do masażu, gdzie fizjoterapeuta wykonuje z nim około 30-minutową rozgrzewkę mięśni. Tego tutaj nie widać, ale krok po kroku prześledźmy, co robi Jamajczyk po wejściu na stadion:

  1. Kilka technicznych rytmów. Jego kolana mijają się ze sobą jeszcze w fazie lotu, co jest bardzo ważne dla implikacji sił w najlepszym momencie bezwładności. Na tym przykładzie widzimy, że trening na smyczy i na płotkach (patrz: film na początku artykułu) przynosi wymierne korzyści, ale Bolt nie robiłbym tego tak dobrze, gdyby nie instrukcje trenera. Od samego ćwiczenia nie stajemy się lepsi, a dowodem na to jest autor tego tekstu. Trenując sam, bardzo długo nie mógł zmienić mechaniki. Pomogło dopiero oko drugiej osoby.
  2. Scissors bleed. Bardzo trudne do nauczenia ćwiczenie. Po co? Wyprostowana noga w przód (nożyce) nadaje ciału prędkość poziomą, zawodnik w pędzie prostuje drugą nogę w powietrzu, co ma przyczynić się do zwiększenia siły reakcji podłoża, jednocześnie druga noga swobodnie, ale z kontrolą zbliżana jest do drugiej. To ćwiczenie ma za zadanie przygotować zawodnika zarówno do wyjścia z bloków, gdzie potrzebne będzie zarówno niskie przeniesienie stopy, jak i przegrupowanie w powietrzu, oraz do biegu na dystansie, gdzie trzeba właściwie opanować prostowanie nogi przed uderzeniem w podłoże. Można sobie wyobrazić, jak Bolt uczył się tego ćwiczenia.
  3. Zawodnik pierwszy raz w kolcach. Ćwiczy fazę przyspieszenia. Nie koncentruje się na długości kroku, ale na odbiciu pionowym, żeby położyć akcent na mechanikę.
  4. 1:19 minuta. Jesteśmy na początku rozgrzewki, a to dopiero początek drugiej minuty. Kolejny skomplikowany element. Bolt ruszając do biegu wykonuje charakterystyczny przeskok, gdzie najpierw stopy, a potem kolana zbliżają się do siebie. Podobnie ruszają Niekerk, Blake, czy Michael Norman.
  5. Start z trzech punktów podparcia i efekt poprzednich ćwiczeń. Bolt panuje nad ułożeniem ciała w powietrzu. Mimo, że nie startuje nawet na 90% to ląduje z tyłu środka ciężkości, zbliżając do siebie stopy tak blisko, jak to możliwe przy tego rodzaju starcie.
  6. 3:54 minuta. Kamerujący słusznie zwraca uwagę na sposób poruszania się stóp.

Nagranie pokazuje, co robił Bolt pod koniec 2004 roku mając 18 lat. Najprawdopodobniej od pierwszego dnia był nauczany właściwego wzoru ruchu. Opanowanie takich elementów zajmuje lata i elementy techniczne muszą być wykonywane na każdym treningu. Jak mawiał główny trener odpowiadający za szkolenie trenerów w USA: “Musimy zacząć naukę bardzo, bardzo, bardzo wcześnie, żeby elementy techniczne przyniosły nam korzyść”. Wielu trenerów/zawodników w ogóle nie rozpoczyna takiej nauki na co zwraca uwagę Glen Mills dwukrotnie powołując się na słowa: “wielu trenerów” lub “często słyszymy, jak zawodnicy…” Trener Bolta odwołuje się przy tym nie do nauki samej mechaniki, ale do szybkości. Rozwijanie szybkości jest bowiem tożsame z techniką/mechaniką. To jak patrzą na słowa “Szybkość od pierwszego dnia treningu” w USA wynika właśnie z nierozerwalności z jaką naucza się szybkości i mechaniki ruchu. To nie jest tak, że im zawodnik szybszy, to mechanika robi się sama. Najlepszym tego przykładem jest faza przyspieszenia. Tylko zawodnicy starannie wyuczeni, potrafią przejść przez nią cierpliwie, nie skupiając się na częstotliwości kroku, której zbyt duża wysokość przekłada się na gorsze osiągi na dystansie. Czymś naturalnym jest, że zawodnik na pierwszych 30 metrach chce być jak najszybszy, stąd bierze się duża kadencja bez dbałości o mechanikę, ale “sprint nie jest naturalny”. Trzeba pracować nad wszystkimi fazami biegu. Bolt pokazywał na bieżni nie tylko talent, ale również geniusz myśli szkoleniowej jego już prawie 73-letniego trenera. Nie osiągnąłby tego wszystkiego biegając naturalnie.

Autor tekstu: Sebastian Bednarczyk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.