Dlaczego chodzenie po górach na obozie jest błędem? O prawie Hennemana i adaptacji neurologicznej

Dlaczego chodzenie po górach na obozie jest błędem? O prawie Hennemana i adaptacji neurologicznej

23 listopada, 2021 Wyłączone przez Sprinterzy.com

 388 Całkowita liczba odwiedzin,  4 Odwiedziny dziś

Czy wiecie, że Usaina Bolta widziano w górach? Nie były to jednak polskie góry, a dwa nie musiał na nie wchodzić. Czy wyobrażacie sobie najszybszego człowieka świata wchodzącego na górę, jako forma treningu w trakcie trwającego obozu? Czy wyobrażacie sobie odpowiedź jego trenera na pytanie o sens takiej wyprawy? Warto zadawać takie pytania! Jak najwięcej takich pytań! Tylko dociekliwość prowadzi bowiem do odkryć. A teraz wróćmy do sensu organizowania wypraw górskich w trakcie trwającego obozu treningowego (lub cyklu przygotowań) w kontekście rozwoju szybkości i praw rządzących jej rozwojem.

Najszybsi polscy sprinterzy chodzą po górach. Zarówno 100, 200, jak i 400-metrowi. Instagram i facebook w okresie jesienno-zimowym jest zalewany zdjęciami z pięknych polskich szczytów. I nie byłoby w tym nic złego, jeśli byłyby to zdjęcia z weekendowych wypraw (np. ze znajomymi po sezonie), albo okazjonalnych wycieczek z pomocą aktywnych kolejek górskich (już samo dostanie się np. z samochodu do wyciągu potrafi być wymagające!). Autor tego artykułu był już na obozie sprinterskim, gdzie aż dwa razy w ciągu 10-dniowego obozu sprinterzy z poleceń trenerów wybierali się SAMI w góry. Wiemy więc z doświadczenia, jak wymagania takiej wyprawy wpływają na dalszą część obozu/cyklu przygotowań.

Średnio możemy wykonywać jako zawodnicy (łącznie z treningiem) do 10000 kroków dziennie. Czy 30 000 i więcej kroków od czasu do czasu może robić różnicę? Tak, jeśli wzrost tych objętości rośnie w trakcie obozu lub startu przygotowań do sezonu. Już pewnie nie raz zgodziliście się z twierdzeniem (lub o nim słyszeliście), że ktoś przestał biegać, bo był zajechany objętościami za młodu/w wieku juniora. Po prostu “skończył się”. Często nawet nie bierzemy pod uwagę, że niezależnie od wieku sami podświadomie lubimy sobie dokładać, żeby poczuć, żeby wypełnić czas, żeby zrobić więcej. Natura jest zgubna, a jakże stoi do opozycji do słów cytowanego przez nas często Ralpha Manna, o tym, że “sprint nie jest naturalny”. Biorąc pod uwagę całą złożoność mechaniki biegu sprinterskiego wyprawa w góry jest w ogóle nie do pogodzenia z treningiem. Musimy brać pod uwagę konsekwencje. Jeśli w połowie grudnia łapiemy kontuzję, to czy przyszło nam kiedykolwiek do głowy, że może być to efekt przesadzonej objętości? Objętości wszystkich komponentów treningowych rosną lub maleją stopniowo, co wyraża się w uwzględnieniu CELU naszego treningu, jakim jest np. start na mistrzostwach Polski. Trener układając plan musi liczyć lub nauczyć się liczyć sumę objętości szybkości, wytrzymałości szybkościowej i tempa w cyklach tygodniowych, miesięcznych i tak aż do zawodów, żeby przygotować jak najlepszą formę zawodnika z zachowaniem minimalnego stopnia ryzyka kontuzji. To wszystko przy założeniu, że w ciagu dnia dbamy o sen, o formę spędzonego czasu itd. Co się dzieje jeśli przez trzy ostanie miesiące robiliśmy wszystko raczej rutynowo, aż nagle pada rozkaz: “idziemy w góry”. I to w momencie nie po sezonie, nie w trakcie choćby regeneracji, a obozu lub startu przygotowań właśnie. Czy wygląda to na mądre planowanie cyklem treningowym? Nikt z tym stwierdzeniem raczej się nie zgodzi, a więc chodzenie w góry jest dla trenerów CZĘŚCIĄ TRENINGU. Zapytaliśmy z resztą o to trenerów i wyjście w góry traktują zarówno jako trening, jak i rekreację. Przeanalizowaliśmy, co było jednostką treningową następny dzień po wyjściu w góry. To zazwyczaj siła biegowa (skipy, podbiegi, wieloskoki) lub tempo o średniej intensywności. Oba wybory są złe. Najlepszy możliwy to sesja wyłącznie regeneracyjna. Jeśli ktoś z czytających ten artykuł ma w pamięci zmęczenie nóg po zejściu z gór, to powinien zdawać sobie sprawę nie tylko z mikrouszkodzeń mięśni (włókna na długości kilku milimetrów tracą ciągłość), ale i obciążeń np. pleców (kręgosłup przyjmuje na każde dźwiganie nogi do góry ponad 100 kg na odcinek lędźwiowy, odcinek piersiowy nie pracuje ponadto przez większą część czasu prawidłowo). Czy wobec takiego zmęczenia regeneracja trwa tyle samo, co podczas wolnej zazwyczaj niedzieli, podczas której i tak pewnie sporo chodzimy?

 

Jaka logika przyświeca więc trenerom? Hart ducha? Bo inni wchodzili i mają medale igrzysk? A skoro istnieje jedna odpowiedź, to czy bierzemy pod uwagę odpowiedzi tych, którzy zdobywają medale indywidualne igrzysk na 100-400M, lub są po prostu najlepsi? Jakich odpowiedzi możemy się spodziewać? Rozmawialiśmy m.in. z Lancem Braumannem, trenerem Shaunae Miller, czy Wayde’a van Niekerka. Jego pierwsze treningi to uwaga… góry, których wysokość podbiegu to jednak maksymalnie 200 metrów, które wyściela trawa (ale trener dopuszcza też serie po asfalcie, ważne, żeby było równo i pod górę). W jego planie treningowym nie ma treningu hartu ducha, mimo, że mogliby wybrać się na leżące w pobliżu Pasmo Błękitne lub Apallachy. Ma zawodników lepszych, ale o zdanie lepiej go nie pytać, szczególnie, kiedy mówi o przedniej mechanice (kto to rozumie?). Podczas wchodzenia w góry lądujemy daleko z przodu środka ciężkości, męczymy mięśnie, obciążamy kręgosłup, ryzykujemy kontuzje, ale co tam… raz do roku można wejść, szczególnie na początku przygotowań.

Drogi trenerze. Czy wiesz, że SZYBKOŚĆ JEST NAJTRUDNIEJSZĄ DO POPRAWY ZDOLNOŚCIĄ BIOMOTORYCZNĄ? Prawdopodobne, że właśnie usłyszałeś taką ciekawostkę po raz pierwszy, w końcu istnieją tysiące zdolności. Szybkość to jednak nie jest proste przemieszczanie się z punktu A do punktu B, jak robi się to np. ze schroniska na Kasprowy Wierch. Tutaj w grę wchodzi nie kilka godzin, ale kilka sekund, a o zwycięstwie często decydują tysięczne części sekundy (0.001). Czy, żeby poprawić się z miesiąca na miesiąc o 0.16 sekundy wystarczy biegać tempo i robić siłownię? Otóż w rozwoju szybkości i będąc w zgodzie z tzw. prawem Hennemana nie wystarczy tylko sama szybkość/opór (kolejność aktywacji włókien jest stopniowa i zależy od siły bodźca), chodzi również o intencję tzn., że dane ćwiczenie wykonujemy z maksymalnym zaangażowaniem mięśni. Badania Chrisa Beardsleya sugerują, że im dłuższy czas trwania ćwiczenia, tym mniejsza aktywność włókien typu szybkiego.

Im mniej powtórzeń, im większa intensywność (intencja), tym większa rekrutacja włókien szybkokurczliwych. A sprinterowi nie chodzi tylko o włókna typu IIa, ale IIx/IIb. Przypomnijmy, że te wolnokurczliwe to włókna typu I. czyli te, które z powodzeniem rekrutujemy jeśli w naszym programie treningowym dominuje niska lub średnia intensywność. Do rekrutacji włókien szybkich potrzeba już ciężaru powyżej 85%, sprintów, skoków i rzutów. Balansując pomiędzy zaangażowaniem włókien typu I, a II wyśrodkowujemy przewagę. Można sobie natomiast wyobrazić, jak daleko przesunelibyśmy stosunek włókien, kiedy trenowalibyśmy w większości szybko. Pod uwagę trzeba brać też unerwienie włókien. Im większy stopień inerwacji, tym większe pobudzenie ruchowe. Zamulając się na pewno nie usprawnimy tego procesu, szczególnie, kiedy zaczynamy przygotowania od reorganizacji włókien. Paradoksem jest, że wiele programów treningowych zaczyna od bazy szybkościowej, a w Polsce zdaje się dominować baza tlenowa/objętościowa. Czy nie wygląda to na stratę czasu/marnotrawstwo, kiedy w styczniu próbujemy nadgonić stracony czas z poprzednich trzech miesięcy? Nagle zaczynamy biegać szybko, tyle, że na efektowny wzrost szybkości jest już za późno, szczególnie, że jest też coraz chłodniej, a my nawet nie zdążyliśmy się zaadoptować do szybkiego biegania. Tzw. piramida objętości to nie jest adaptacja do sprintu, ale przygotowywanie fundamentu pod kontuzje. Adaptacją jest bieganie szybko coraz dłuższych odcinków, a NIE BIEGANIE coraz szybciej!