„Gotuj ptaka do kości” czyli o tym dlaczego rozgrzewka jest tak ważna! [videos]

Pytając zawodników czym jest dla nich rozgrzewka, najczęstsza odpowiedz jest taka, że rozgrzewka jest rutyną. Posiadanie rutyny jest ważnym elementem, rutyna pozwala nam na lepszą organizację, a tym samym na lepsze zarządzanie czasem, jeśli chodzi o przygotowanie się do np. zawodów.

Jeśli już robiliśmy rozgrzewkę pod 100 metrów, to mniej więcej będziemy w stanie powiedzieć, ile czasu musimy spędzić z 5-minutową dokładnością na przygotowanie się do biegu.

Nasza rozgrzewka powinna mieć wiele zadań, a ‎jednym z nich to wartościowa interakcja międzyludzka. Nie ma jak pogawędka z ludźmi z grupy. Jako trenerzy możemy sprawdzić jak zawodnicy czują się, czy są zmęczeni, odwodnieni, zestresowani itd…

Temperatura jest bardzo ważnym elementem. Poprawa temperatury przyczynia się do zwiększenia elastyczności i plastycznosci mięśnia, a także do zmniejszenia oporu mięśniowego podczas przesyłania sygnałów nerwowych. John Smith mówi o rozgrzewce: „gotuj ptaka do kości „. (cook the bird to the bones). Tym samym podkreśla istotność bycia OPTYMALNIE przygotowanym i gotowym do głównej części treningu lub do zawodów. Rozgrzewka wymaga czasu generalnie od 40 min. do 1godz. a nawet dłużej.

Lorne Seagrave czy Dan Pfaff projektują dość obszerne protokoły rozgrzewki (wiele z nich zajmuje ponad godzinę), które obejmują wszystkie rodzaje siły ogólnej, mobilności, elastyczności specyficznych mięśni a także ćwiczenia aktywujące – wiele z nich można uznać z natury za samolecznicze/ samoterapeutyczne.

Poniżej dwa przykłady rozgrzewki wykonane są we „Flats ” (płaskim obuwiu) do biegania np maratonu na trawie (kolce wchodzą w czasie przyspieszenia). Pierwsza rozgrzewka autorstwa Seagravea została wzięta z II Międzynarodowej Konferencji Sprintu i Płotków na uniwerytecie Warwick (2012):

-Trucht 7 min. lub 6-8x100M luźno luźno. -30sek podpory (przodem, bokiem, tyłem) -3x pompki z piłką lekarską pod jedną ręką (zmiana ręki po każdej pompce):

-1x podpór przodem, jedna noga uniesiona w górę, chód na rękach odstawno/dostawny w pierwszym i drugim kierunku.

-20m z opadu w przód, przechodzenie do podporu przodem używając rąk:

-5x krążenie głowy, tułowia, bioder. -30m małe podskoki w przód, krążenie ramion w przód, 30m długie podskoki w tył z krążeniem ramion w tył. -10x równoległe przysiady -10x wypady w przód i w tył 10x unoszenie nogi w leżeniu (w przód, tył, dośrodkowo, dośrodkowo):

-w marszu, unoszenie nogi do rąk trzymanych przed sobą. -30m małe podskoki w przód, krążenie ramion w przód, 30m długi podskoki w tył z krążeniem ramion w tył. -10x ćwierćprzysiady (stopy równolegle) przejście do półprzysiadu z kolanami i stopami na zewnątrz. -10x zmiany nóg w podporze:

e

-10m w półprzysiadzie, marsz krokiem odstawno dostawnym z obrotem w przód co drugi krok -30m w półprzysiadzie marsz krokiem odstawno dostawnym z obrotem w tył co drugi krok. -5x opady w przód (prosty grzbiet) -5x w leżeniu przodem unoszenie ugiętej nogi. -2x 50m techniczna przebieżka 75%, powrót do startu, podskoki i „zbieranie grzybów „. -2x 30m alternatywny galop -10x pajace w płaszczyźnie czołowej -10x pajace w płaszczyźnie strzałkowej -10x pajace w płaszczyźnie poprzecznej:

-10x Long Striders:

-2x 30m galop z akcentem na jedną nogę, powrót do startu, podskoki i zbieranie grzybów. 10x w podporze klęcznym, unoszenie nogi w bok, rotacja nogi w przód i tył, wymach nogi w tył:

-wymach prostej nogi w bok:

-2x 50m techniczna przebieżka 85% -10x wymachy nogi w leżeniu tyłem w górę/przód. -10x wymachy nogi w leżeniu tyłem w bok (prawa stopa do lewej dłoni):

-10x jak wyżej w leżeniu przodem:

-5x Mountain Climbers:

-5x pachwiny:

-2x50m 90% -5x stojąc przy ścianie, wymachy nogi w przód i tył, w bok, krążenia nogi w przód i tył (z płotkiem lub bez):

-10x w leżeniu tyłem, długie nożyce pionowe i poziome Przetoczenia płotkarskie w bok:

Przetoczenia płotkarskie w tył:

Skipy: 3x 10m kostkowanie z szybkim uniesieniem nogi. 3x 10m jak wyżej ze zmianą nogi co 3 krok. 3x 30m bieg w tył długim krokiem. 3x 10m Skip C z szybkim uniesieniem nogi. 3x tranzycja ze skipu C do przenoszenia nogi ponad kolanem do biegu. 3x 30m alternatywna zmiana szybkiego unoszenia kolana 3x 30m otrząsanie. 3x 30m bieg w tył długim krokiem. 3x 30m nożyce (skip D). 3x 30m nożyce z szybkim uniesieniem nogi.

Rozgrzewka wg. Dana Pfaffa: -Trucht lub przebieżki. -Ćwiczenia oddechu i kręgosłupa x10 -Koci grzbiet w klęczeniu -Koci grzbiet w opadzie:

Opady w klęczeniu w przód:

-Unoszenie bioder z podporu na łokciach -Opady w tył z klęku -Gimnastyka (Przejście z pozycji psa głową w dół do pozycji głową w górze):

INDYWIDUALNIE PRZEPISANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE. -Skipy 2×20-30M -Marsz z wyskokiem unoszeniem kolana:

Skip A:

-Skip B -Marsz w tył:

Skip w tył:

Krok skrzyżny:

-Wypady w przód z pogłębieniem w lekkich podskokach. -Krok odstawno-dostawny z pogłębieniem (co trzeci krok) -Krok odstawno-dostawny:

-Skip C -Nożyce nogi proste:

-Nożyce noga lekko ugięta w kolanie podczas wymachu w przód. -Wysokie unoszenie kolan. -Szybki A ruch:

Szybki B ruch:

Ćwiczenia dynamiczne: -wymachy nogi w leżeniu tyłem w bok (prawa stopa do lewej dłoni):

-Jak wyżej w leżeniu przodem -Nożyce (nogi w górze) w płaszczyźnie czołowej i strzalkowej:

-Wymachy nogi w przód i tył, -Wymachy nogi w bok. -Wymachy w tył w klęczeniu:

-Wymachy w bok w klęczeniu:

-Odwrócony rower:

-Przetoczenia płotkarskie w bok:

-Przetoczenia płotkarskie w tył:

-Krążenia nogi w przód i tył (z płotkiem lub bez):

-Zmiany nóg w podporze:

-Krążenie bioder w pozycji wysokiej. TERAPIA. Ćwiczenia przygotowania do biegu 2-3×20/30M Kostkowanie:

-Łydkowanie:

-Kolankowanie:

-Tranzycja:

Dodatkowym zadaniem rozgrzewki jest sprawdzanie symetryczności i obszerności ruchu podczas ćwiczenia, dlatego też powyższe ćwiczenia wykonywane są we wszystkich płaszczyznach. Rozgrzewka powinna być CZUJNIE NADZOROWANA PRZEZ TRENERA dając możliwość zapobiegania kontuzjom.

Ciekawą dyskusję miałem z moim kolegą, który to obserwował rozgrzewkę Bolta. Mówi: „Chłop zrobił parę przebieżek, kilka skipów, parę ćwiczeń rozciągających, parę startów i był gotowy, więc dlaczego taka duża rozgrzewka? „. Zadałem mu pytanie „jak długo trwała jego rozgrzewka? „. Około 1h20min. Ok, no to jak długo spędził na stole terapeuty? 40/45min. Jeśli nie mamy dostępu do terapii, całkowite/optymalne przygotowanie do treningu czy zawodów jest niezastąpionym elementem całkowicie zależnym od zawodnika i trenera.

Ćwiczenia uspokajające po treningu/zawodach: Dwa okrążenia na trawie, 5x 50m przebieżki, Rozciąganie statyczne.

—

Autor: Piotr Spas