Biblia sprintu [Część I] Dlaczego junior kończy się w wieku seniora? Nadmierna specjalizacja i niewłaściwa progresja treningowa.

7 października, 2020 Wyłącz przez Sprinterzy.com

Pomimo obszernych badań poświęconych treningom sprinterskim, wiedza na temat procesu treningowego prowadzącego do uzyskania światowej klasy wyników w sprincie jest nadal ograniczona. Osiągane przez zawodników wyniki w dużym stopniu zależą od uwarunkowań genetycznych, jednakże kluczowe cechy jak moc, technika i wytrzymałość prędkości maksymalnej są możliwe do wytrenowania. Zauważalna jest jednak znaczna rozbieżność pomiędzy nauką a najlepszymi praktykami w zakresie stosowania zasad i metod treningu sprinterskiego.

Zdecydowana większość badań związanych ze sprintem jest przeprowadzana na młodych zawodnikach i koncentruje się na krótkich sprintach z maksymalną intensywnością oraz krótkim okresem regeneracji, podczas gdy elitarni sprinterzy wykonują sprinty czy biegi na różnych dystansach, z różną intensywnością i różnymi czasami regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi. W ramach najlepszych praktyk treningowych, istnieje silniejszy związek pomiędzy dostosowaniem elementów treningu (tj. rodzaj treningu, czas trwania, intensywność, okres regeneracji, częstotliwość sesji treningowych) a zamierzonym celem sesji treningowej w porównaniu do podejścia w literaturze naukowej, czyli „identyczny trening dla wszystkich”.

Czynniki determinujące wyniki w biegu sprinterskim Sprint 100-metrowy tradycyjnie można podzielić na trzy główne fazy: przyspieszanie, prędkość maksymalna i zwalnianie. Fazę przyspieszenia można z kolei podzielić na początkową (blok startowy i reakcja), środkową i końcową. Czas reakcji u sprinterów światowej klasy wynosi zazwyczaj 0,17-0,18 ± 0,03 s. Maksymalna prędkość zawodników jest silnie skorelowana z ich wynikami w sprincie na dystansie 100 m, a najlepsi sprinterzy przyspieszają dłużej (tj. na dłuższym dystansie od startu) niż zawodnicy z gorszymi wynikami. Tabela 1. przedstawia przegląd obserwowanych międzyczasów w zależności od poziomu wyników w sprincie na 100 m.

Moc, technika i wytrzymałość prędkości maksymalnej są kluczowymi czynnikami warunkującymi osiągnięcia w biegu sprinterskim. Istnieje bardzo silna zależność pomiędzy maksymalną mocą wyjściową w poziomie a osiągami w sprincie. Im krótszy dystans sprintu, tym większy jest związek z maksymalną mocą wyjściową w poziomie. Zapotrzebowanie na moc wyjściową w sprincie rośnie wykładniczo wraz z prędkością. Chociaż podstawowe zasady biegu sprinterskiego są stosunkowo proste i rządzą się prawami ruchu, sposób, w jaki sportowiec rozwiązuje mechaniczne ograniczenia i wykorzystuje stopnie swobody w ramach tych ograniczeń, jest znacznie bardziej złożony. Zmienne mechaniczne sprintu (długość/częstotliwość kroku, czas kontaktu z ziemią, czas lotu, kąt pomiędzy nogą a podłożem, mechanika wahadła przedniego/tylnego itd.) są ze sobą powiązane, a żadna pojedyncza zmienna nie wiąże się z lepszymi osiągnięciami. Ponieważ kinetyka i kinematyka są ze sobą powiązane, sportowcy nie mogą stosować mechaniki sprintu, do której nie są predysponowani/wytrenowani. Wytrzymałość prędkości maksymalnej odnosi się do trzeciej fazy, czyli zwalniania w biegu sprinterskim. Spadkowi prędkości towarzyszy zwykle zmniejszenie częstotliwości kroku. Sprinterskie zmęczenie przypisuje się zaburzeniom ośrodkowego układu nerwowego i obwodowego w obrębie mięśni szkieletowych. Szacuje się również, że względny udział energii beztlenowej (z magazynowanego adenozynotrifosforanu i fosfokreatyny oraz glikolizy beztlenowej) wynosi około 80% dla sprintu 100-metrowego. Wyniki osiągane w sprincie są w dużym stopniu uzależnione od cech genetycznych. Charlie Francis, uznany trener sprintu, stwierdził, że „sprinterzy rodzą się, a nie są tworzeni ” (ang. “sprinters are born, not made”). Jednak to, które profile genetyczne wnoszą największy wkład, było przedmiotem wielu dyskusji i sporów. Predyspozycje genetyczne obejmują nie tylko cechy antropometryczne i proporcje typu włókien mięśniowych, ale także zdolność przystosowania się do treningu. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki elity wydają się być poligenetyczne, a wkład wielu wariantów genetycznych jest addytywny.

Rozwój osiągów w sprincie Możliwości sprinterskie zmieniają się przez całe życie poprzez wzrost, dojrzewanie, trening i starzenie się. Wiek szczytowych osiągów u światowej klasy sprinterów to zazwyczaj 25-26 lat. Jednak szacując wiek, w którym zawodnik może osiągnąć swoje maksymalne możliwości, trzeba również brać pod uwagę staż treningowy. Sportowcy, którzy rozpoczynają specjalistyczny trening w młodym wieku, mogą również osiągać szczytowe wyniki we wcześniejszym wieku niż ich koledzy, którzy specjalizują się nieco później. Identyfikację i rozwój talentu sprinterskiego utrudnia zmienność tempa i czasu dojrzewania fizycznego. Wielu młodych sportowców może być zniechęconych do kontynuowania kariery na poziomie seniora przed osiągnięciem pełnego potencjału. Z przeprowadzonych badań okazało się, że wśród utalentowanych młodych zawodników w skoku w dal i wzwyż wyniki sportowe osiągane we wczesnej młodości nie są dobrym wskaźnikiem wyników na poziomie seniorskim. Można założyć, że dotyczy to również sprintu. Sprinterzy, którzy startują na wysokim poziomie w kategorii juniorów bez nadmiernej specjalizacji, znajdują się w optymalnym punkcie wyjścia do osiągnięcia sukcesu jako seniorzy. Nadmierna specjalizacja i niewłaściwa progresja treningowa zwiększają prawdopodobieństwo niefunkcjonalnego przeciążenia, przetrenowania i stagnacji osiągnięć. Powszechnie uważa się, że osiągnięcie elitarnych wyników wymaga około 10 lat lub 10 000 godzin ukierunkowanych treningów, aby nabyć umiejętności i doświadczenie niezbędne do osiągnięcia sukcesu na poziomie międzynarodowym. Zastosowanie tej reguły do biegów sprinterskich jest bardzo ograniczone. Publicznie dostępna biografia Usaina Bolta pokazuje, że niezwykle utalentowani sportowcy mogą osiągnąć poziom międzynarodowy w ciągu zaledwie 5-6 lat specjalistycznego treningu. Jako podstawa długoterminowej strategii treningowej, trenerzy opierają się na ugruntowanych zasadach treningu i podejmowaniu przemyślanych decyzji (…)

Część II w której podejmiemy temat periodyzacji i metod treningowych już wkrótce. Sz. M. Źródło: Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ř. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med – Open 5, 44 (2019)