Biblia Sprintu [Część II] Czy periodyzacja od objętości do szybkości ma sens?

Długofalowy rozwój wyników osiągany jest tylko wtedy, gdy sportowcy poddawani są systematycznemu wzrostowi obciążenia treningowego w czasie, przy zapewnieniu odpowiedniej regeneracji.

Rzeczywiście, zdolność do wykonywania i absorbowania dużych obciążeń treningowych jest postrzegana zarówno jako adaptacja w czasie, jak i talent sam w sobie. Obciążenie treningowe w biegach sprinterskich jest określane przez szereg elementów, takich jak rodzaj treningu (np. sprint / bieganie, trening siłowy, trening plyometryczny), czas trwania, intensywność, okresy odpoczynku, częstość sesji, nawierzchnia biegowa i obuwie. Zasada stopniowego zwiększania obciążenia treningowego ma na celu zmniejszenie ryzyka urazów i przetrenowania przy jednoczesnym stymulowaniu długotrwałych adaptacji treningowych. Nadmierny i szybki wzrost obciążeń treningowych jest prawdopodobnie odpowiedzialny za duży odsetek urazów tkanek miękkich. W przypadku sprinterów, faza treningowa bezpośrednio po zakończeniu sezonu oraz faza przejściowa pomiędzy okresem przygotowawczym a sezonem zawodów to okresy zwiększonego ryzyka kontuzji. Dwie trzecie wszystkich urazów ścięgien u sprinterów biorących udział w zawodach miało miejsce w okresie przejściowym pomiędzy okresem przygotowania a sezonem zawodów. Okres ten charakteryzuje się dużym spadkiem objętości i wzrostem intensywności treningu/prędkości sprintu. Dlatego też, powinno następować stopniowe zaznajamianie się, zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania / ilości powtórzeń. Ponadto, kluczowe jest, aby sprinterzy stopniowo mobilizowali swoje maksymalne zdolności sprinterskie w miarę zbliżania się sezonu zawodów. Gdy różnica pomiędzy szybkością na treningu a szybkością na zawodach jest zbyt duża, ryzyko kontuzji wydaje się wzrastać, ale brak jest zagregowanych danych na temat tej zależności u profesjonalnych sprinterów. Nawierzchnia biegowa i obuwie to kluczowe i specyficzne modyfikatory obciążenia treningowego dla sprintu. Ogólnie przyjmuje się, że im twardsza nawierzchnia, tym większe obciążenie nerwowo-mięśniowe kończyn dolnych. Większość czołowych sprinterów wykonuje bardzo intensywne sesje sprinterskie w kolcach na tartanie. Ponieważ taki trening jest wymagający dla ośrodkowego układu nerwowego, dowody empiryczne sugerują, że intensywne sesje sprinterskie wymagają co najmniej 48 godzin regeneracji. Stąd sprint w kolejnych dniach rzadko występuje wśród czołowych sportowców. Natomiast sesje regeneracyjne lub interwały o niskiej intensywności są zazwyczaj wykonywane w amortyzowanych butach na trawie lub sztucznej murawie. W jamajskim sprincie istnieje długa tradycja mało intensywnego treningu interwałowego na trawie.

Specyfika Adaptacje treningowe są specyficzne dla zastosowanego bodźca. Obejmują wzorce ruchowe i elementy siłowo-szybkościowe, takie jak aktywność danych mięśni i grup mięśniowych, prędkość ruchu, zakres ruchu, obciążenie treningowe i zaangażowane systemy energetyczne. Na tej podstawie nie jest zaskakujące, że biegi sprinterskie i ruchy z dużą prędkością mają kluczowe znaczenie dla poprawy wyników sprintu. Według Charliego Francisa, głównym bodźcem jest ilość metrów pokonanych sprintem o dużej intensywności. Jednakże istnieją również modyfikacje w obrębie wykonywanych ćwiczeń. Na przykład, bieg sprinterski może być wykonywany w warunkach wspomaganych lub oporowych. Inne mniej specyficzne ” formy treningu, takie jak trening siłowy i plyometryczny, są ukierunkowane na podstawowe składowe biegu sprinterskiego. Mimo, że takie formy treningu nie powielają całościowego ruchu wykonywanego podczas biegu, dostarczają ukierunkowanych bodźców dla istotnych składowych, które mogłyby ograniczać osiągnięcia w sprincie.

Zróżnicowanie i periodyzacja Zasada zróżnicowania opiera się na założeniu, że systematyczne zróżnicowanie określonych zmiennych szkoleniowych jest najbardziej skuteczne w przypadku długoterminowych adaptacji. Zaawansowani sportowcy trening z większym obciążeniem względnym powinni wykonywać w sposób okresowy. Im wyższy poziom zaawansowania, tym częstsze zróżnicowanie jest zalecane. Najczęściej badaną teorią treningu obejmującą planowaną zmienność treningu jest periodyzacja. Kluczową cechą tradycyjnego modelu periodyzacji był wczesny nacisk na dużą objętość treningu o niskiej intensywności, po którym następowało stopniowe przejście do wyższej intensywności treningu i zmniejszonej objętości w miarę zbliżania się sezonu zawodów. Kilku wiodących trenerów sprintu sceptycznie odnosi się do klasycznego modelu periodyzacji, ponieważ (1) początkowy trening o dużej objętości / niskiej intensywności prowadzi do niewłaściwych adaptacji, (2) trening o wysokiej intensywności bliżej sezonu zawodów obejmuje niewystarczającą objętość oraz (3) gwałtowna intensyfikacja treningu pod koniec okresu przygotowawczego prowadzi do niepotrzebnego wzrostu ryzyka kontuzji.   W latach 80-tych została wprowadzona i szeroko stosowana przez wybitnych trenerów blokowa periodyzacja treningu. Termin „szkolenie blokowe ” był ogólnie rozumiany jako cykl treningowy o wysokim stopniu koncentracji specjalistycznych ćwiczeń. Użyteczność treningu blokowego została również zakwestionowana przez uznanych trenerów sprintu, ponieważ model ten zabrania utrzymywania rozwiniętych umiejętności w różnych mezocyklach. Z ogólnodostępnych informacji wynika, że wśród czołowych sprinterów stosowane są alternatywne modele periodyczności. Wybór modelu periodyzacji wydaje się zależeć od dystansu sprinterskiego (100m vs 400m), sytuacji w ciągu dnia (szkoła podstawowa / liceum / studia, profesjonaliści vs półprofesjonaliści lub amatorzy) i tradycji. Niektórzy trenerzy klasyfikują rok treningowy na jedną fazę przygotowawczą i jeden okres zawodów. Podwójna periodyzacja (tj. dwie fazy szczytowe) jest bardziej powszechna, składająca się z fazy przygotowawczej, sezonu halowego, nowej fazy przygotowawczej i wreszcie sezonu zawodów na otwartym stadionie. Niektórzy sportowcy dzielą również sezon letni na wczesne i późne szczyty, aby przygotować się do krajowych i międzynarodowych mistrzostw. Kolejnym ważnym aspektem periodyzacji jest klasyfikacja treningu na „ciężkie” i „łatwe” tygodnie w okresie przygotowawczym. Czołowi sportowcy zazwyczaj stosują periodyzację 2:1 lub 3:1, to znaczy po 2 lub 3 tygodniach stosunkowo dużch obciążeń treningowych następuje łatwiejszy tydzień w celu regeneracji. Model periodyzacji „od długiego do krótkiego” (ang. “long to short”) jest zwykle stosowany przez specjalistów zajmujących się długim sprintem. Podejście to koncentruje się na długich dystansach we wczesnym okresie przygotowawczym i przechodzi do krótkich dystansów w ciągu całego roku szkoleniowego. Jeszcze bardziej popularny model periodyzacji dla sprinterów został wprowadzony przez Charliego Francisa w latach 80-tych XX wieku, określany jako „od krótkiego do długiego” (ang. “short to long”). Tutaj okresy treningowe różnią się głównie względnym naciskiem na każdą fazę sprintu: przyspieszenie, prędkość maksymalna i zwalnianie. Początkowe mezocykle koncentrują się na krótkich sprintach i treningu siłowym, a punktem kulminacyjnym jest sezon halowy, w którym głównym wydarzeniem jest 60 m. Maksymalna prędkość jest traktowana priorytetowo po sezonie halowym, podczas gdy wytrzymałość szybkościowa staje się bardziej istotna, gdy zbliża się sezon startów na otwartym stadionie. Zgodnie z tym modelem łatwiej jest poprawić prędkość maksymalną, a następnie wydłużyć czas, w którym prędkość może być utrzymana. Model periodyzacji „od krótkiej do długiej” zapewnia, że ​​rozwinięte umiejętności nie zostaną utracone. Utrzymanie kluczowych elementów to podstawowa zasada. Podejście „od krótkiego do długiego” było stosowane przez wielu wybitnych sprinterów w ostatnich dziesięcioleciach. Inną kluczową cechą w modelu short to long jest koncepcja treningu spolaryzowanego. Intensywność sprintu powinna wynosić ≥ 95% lub < 70% prędkości maksymalnej, aby zwiększyć efektywność lub ułatwić regenerację. Zakłada się, że średni zakres intensywności (~70-95%) nie jest korzystny ani dla poprawiania wyników, ani dla ułatwienia regeneracji i należy go unikać. Dan Pfaff, trener Donovana Baileya (byłego rekordzisty świata na 100m i mistrza olimpijskiego), od wielu lat praktykuje równocześnie model spolaryzowany i short to long. W tym celu wykorzystywane są trzydniowe bloki treningowe: krótkie przyspieszenia wykonywane są w poniedziałek, sprint z maksymalną prędkością w środę, a wytrzymałość szybkościowa w piątek. Trening pomiędzy tymi strefami/prędkościami może być nieefektywny, gdzie nie osiąga się ani jakości, ani ilości potrzebnej do dalszego rozwoju.

Indywidualizacja Indywidualizacja jest ogólną zasadą treningu i odnosi się do koncepcji, że trening musi być zalecany zgodnie z indywidualnymi możliwościami i predyspozycjami, takimi jak czynniki antropometryczne, staż treningowy/wiek, płeć, stan zdrowia oraz profil szybkościowo-siłowy. Na przykład kinematyka sprintu różni się w zależności od poziomu osiągów i czynników antropometrycznych. Obejmuje to zmienne czasoprzestrzenne, położenie bloku startowego, kąt tułowia we wczesnej fazie przyspieszania oraz kąty stawów kończyn dolnych. Dlatego też, trenerzy nie mogą stosować mechaniki, do której ich zawodnicy nie są predysponowani przez naturę ani przygotowani przez trening. Przeciętny zawodnik będzie prawdopodobnie wolniejszy w sprincie, gdy będzie próbował dostosować długość kroku do światowej klasy sprintera.   Całkowita objętość treningowa na ogół wzrasta wraz ze stażem treningowym, ale gdy sportowcy zbliżają się do swojego maksymalnego potencjału pod koniec kariery, objętość treningu może się zmniejszyć, aby uwzględnić zwiększoną potrzebę regeneracji między sesjami o wysokiej intensywności. Zbiega się to w czasie ze związanymi z wiekiem zmianami stężenia hormonów anabolicznych, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, naprawie tkanek i zdolnościach anabolicznych organizmu w odpowiedzi na trening. Na przykład testosteron ma pozytywny wpływ na wyniki w sprincie. W wieku powyżej 30 lat stężenie testosteronu we krwi obniża się stopniowo każdego roku. Istnieją również różnice między płciami w odpowiedzi hormonalnej na trening. Kilka badań nad treningiem siłowym ujawniło znaczny wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn do 30 min. od wysiłku, natomiast u kobiet nie zaobserwowano żadnych zmian lub bardzo niewielki wzrost. Warto zauważyć, że Stephen Francis, uznany jamajski trener sprintu, przekonuje, że kobiety powinny wykonywać sesje treningowe o 20% mniej objętościowo niż mężczyźni. Kontrargumentem może być jednak to, że kobiety są w stanie przyjąć większe objętości treningowe, ponieważ ich maksymalna prędkość jest ~10% niższa niż mężczyzn (co powoduje mniejsze obciążenie aparatu nerwowo-mięśniowego).   Zalecenia American College of Sports Medicine dotyczące długości okresu odpoczynku i częstotliwości treningów w treningu siłowym są takie same dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Natomiast wytyczne podane przez UK Athletics stwierdzają, że czas trwania, liczba powtórzeń i czas regeneracji w sesjach treningowych specyficznych dla sprintu powinny być dostosowane do stażu treningowego i stopnia zaawansowania. Istnieje założenie, że każdy sprint wykonywany przez elitarnego zawodnika jest bardziej wymagający dla całego układu nerwowo-mięśniowego niż dla mniej zaawansowanych sprinterów, w związku z czym potrzebny jest dłuższy czas regeneracji pomiędzy bieganymi odcinkami.   Niedawno zasugerowano, że indywidualny trening sprintu powinien opierać się na profilach siły i prędkości (ang. Fv profiles). Możliwym sposobem na takie podejście jest indywidualne porównywanie testów ze średnimi wartościami, gdzie zawodnicy z deficytem prędkości powinni skupiać się na rozwoju prędkości maksymalnej w sprincie, podczas gdy zawodnicy z deficytem „poziomej” siły (ang. horizontal force) powinni priorytetowo traktować większą pracę siłową. Chociaż wartości referencyjne zostały wyznaczone dla zawodników na różnych poziomach osiągów w sprincie, pozostaje niejasne czy takie podejście jest skuteczne. Niektórzy naukowcy kwestionują stosowanie siłowo-szybkościowego profilowania zawodników (…)  

I część „Biblii Sprintu ” dostępna jest tutaj! Kolejne części już wkrótce 😉 Sz. M.   Źródło: Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ř. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med – Open 5, 44 (2019) ’),