Biblia Sprintu [Część III] Komponenty rozwoju szybkości. Trening należy zakończyć, kiedy obserwuje się spadek wydajności.

Przedstawiamy III część tłumaczenia tzw: Sprint Bible „. Część I dostępna jest tutaj  tutaj, a część II tutaj. Całkowita objętość sesji treningowych zależy zazwyczaj od intensywności i wizualnej kontroli techniki. Oznacza to, że sesję należy zakończyć, gdy zaobserwuje się spadek wydajności i / lub pogorszenie techniczne. W tabeli 2. podsumowano wytyczne dotyczące najlepszych praktyk, natomiast w tabeli 3. przedstawiono przykłady tygodni treningowych w różnych mezocyklach.

Przyspieszenie Gdy priorytetem jest przyspieszenie, wiodący praktycy zalecają 10-50m sprintu z pozycji startowej z bloków lub bez, albo trzypunktową pozycję startową. Starty z bloków uważane są za bardziej kosztowne energetycznie niż starty z pozycji stojącej. Długości odcinków będą się różnić w zależności od poziomu zawodnika, lepsi sprinterzy osiągają wyższe prędkości maksymalne i przyspieszają dłużej niż mniej zaawansowani.   Pełna regeneracja jest wymagana pomiędzy każdym sprintem, co pozwala zawodnikowi na wykonanie każdego powtórzenia bez spadku jakości. Według UK Athletics, dłuższa regeneracja jest konieczna w przypadku elitarnych sprinterów, osiągających wyższą intensywność, niż w przypadku młodszych, rozwijających się zawodników. Typowym treningiem przyspieszenia dla młodego i stosunkowo niewytrenowanego zawodnika może być bieg na ponad 20m z pozycji startowej z 2-minutowym odpoczynkiem pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, podczas gdy zaawansowany sprinter może wykonywać sprinty ponad 40m z 7-minutową przerwą.

Prędkość maksymalna   Gdy celem jest uzyskanie maksymalnej prędkości zalecane są zazwyczaj sprinty „lotne”. Celem jest osiągnięcie najwyższej możliwej prędkości i kontynuowanie sprintu tylko tak długo, jak długo prędkość nie zmniejsza się. Sportowcy są w stanie utrzymać maksymalną prędkość tylko przez około 10-30 m, w zależności od poziomu osiągów i wytrenowania. Lotne sprinty są często wykonywane od spokojnego ruszenia z pozycji stojącej. Chociaż tempo przyspieszania jest zmniejszone, zawodnik może osiągnąć większą lub taką samą prędkość maksymalną jak po maksymalnym przyspieszeniu, ale zużywając mniej energii. Dystans rozbiegu wynosi zwykle od 20 do 60m, w zależności od dystansu, jaki sportowiec potrzebuje, aby osiągnąć największe prędkości. Młodzi sportowcy mogą wykorzystać 20-metrowe rozbiegi do 10-metrowych sprintów w locie z ~4 minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Zawodnicy zaawansowani mogą wykorzystać 40-metrowe rozbiegi do 30-metrowych sprintów. Ponieważ ich prędkości mogą zbliżać się do 12 m/s, odstęp czasu między odcinkami może wynosić ~15 minut.

Wytrzymałość specjalna dla sprintu   Celem treningu wytrzymałości specjalnej dla sprintu jest poprawa zdolności utrzymania maksymalnej prędkości sprintu tak długo, jak to możliwe. Trening charakteryzuje się biegami trwającymi 7–15 s z intensywnością 95–100%, z pełną regeneracją między powtórzeniami i seriami. Jedna z zasad wśród mówi, że każda sekunda maksymalnego sprintu wymaga 1–2 min regeneracji. Podczas gdy 2–3 × 100m sprinty z 10-minutową przerwą mogą być odpowiednią sesją wytrzymałościową dla stosunkowo niedoświadczonego juniora, zaawansowany zawodnik może biegać 4–6 × 150m odcinki na przerwach 20–30 min. między powtórzeniami.

Wytrzymałość prędkości maksymalnej   Podczas gdy większość badań naukowych zaleca wykonywanie powtórzeń sprinterskich z maksymalną prędkością, uznani praktycy od dziesięcioleci zalecają trening z mniejszą intensywnością w fazie przygotowawczej. Trener sprintu Carlo Vittori, założyciel „Europejskiej szkoły treningu sprinterskiego” (ang. The European School in sprint training) i trener byłego rekordzisty świata na 200m, Pietro Mennei wprowadził koncepcję „wytrzymałości szybkościowej” już w połowie lat siedemdziesiątych. Składała się ona z serii sprintów na dystansie 60-80 m, przeplatanych około 2- i 8-minutami odpoczynku pomiędzy sprintami i seriami. Intensywność zaczynała się od 90% maksymalnej prędkości w początkowych tygodniach i wzrastała do 95% przez cały okres przygotowawczy. Towarzyszył temu stopniowy wzrost całkowitej objętości z 600m do 800m (np. 2 serie 5 × 60m) i do 1500-2000m (np. 5 serii 5 × 60 m) w fazie przygotowań. Jednak w miarę zbliżania się sezonu startowego całkowita objętość zmniejszała się, a intensywność stopniowo rosła do maksymalnego wysiłku. Koncepcja wytrzymałości szybkościowej Vittoriego została później przyjęta przez innych uznanych trenerów sprintu.   Dowody w zakresie treningu wytrzymałościowego i siłowego pokazują również, że wysokie, ale nie maksymalne obciążenie intensywnością skutecznie stymuluje adaptację poprzez interakcję między dużą intensywnością, a większą skumulowaną pracą, którą można osiągnąć przed wystąpieniem zmęczenia, w porównaniu z maksymalnym wysiłkiem. Podczas gdy większość trenerów twierdzi, że wymagana jest intensywność na poziomie 92-95%, najniższa efektywna intensywność sprintu dla stymulowania adaptacji nie została jak dotąd ustalona. Biorąc pod uwagę wykładniczy związek pomiędzy siłą i prędkością, zmniejszenie maksymalnej prędkości do ~95% maksymalnej prędkości stanowi znaczne zmniejszenie obciążenia układu nerwowo-mięśniowego. Badania naukowe dotyczące zawodników sportów zespołowych wskazują, że sprint z prędkością bliskiej maksymalnej (tj. ~90-95% prędkości maksymalnej) jest bardziej efektywny w zwiększaniu prędkości maksymalnej niż w poprawie fazy przyspieszania.   Trenerzy zazwyczaj oceniają prędkość sportowców podczas sesji treningowych sprintu w celu kontroli i regulacji intensywności, a odstępy czasowe z interwałami 10–30 minut są zwykle używane do tego celu. Skala intensywności w tabeli 4., która jest oparta na prędkości uzyskanej podczas odcinków na 10, 20 i 30m (z wyłączeniem fazy przyspieszenia), może być przydatna dla trenerów.

Sprint z oporem   Sprint z oporem jest powszechnie stosowaną metodą. Jako opór można stosować podbiegi pod górkę, sanki/oponę do ciągnięcia lub inne urządzenia powodujące opór podczas biegu. Sprinty z sankami były najczęściej badane w literaturze naukowej. Sprint pod górę jest również opisywany jako skuteczne narzędzie poprawy wyników, przynajmniej u zawodników sportów zespołowych. Sugerowano, że trening sprinterski z oporem może być skuteczniejszym narzędziem poprawy siły poziomej i mocy w porównaniu np. z tradycyjnym treningiem siłowym wykonywanym na siłowni. Sprinty z oporem są zazwyczaj podzielone na lekkie (< 10% spadku prędkości), umiarkowane (10-15%), ciężkie (15-30%) i bardzo ciężkie (> 30%) obciążenia.   Wg. niektórych naukowców optymalnym obciążeniem dla maksymalizacji mocy wyjściowej podczas sprintu z oporem jest opór, który zmniejsza maksymalną prędkość o ~50%. Zastosowanie bardzo dużego obciążenia oporowego u piłkarzy poskutkowało znacznym zwiększeniem wytwarzanej siły poziomej w porównaniu do sprintu bez oporu. Jednak zaobserwowano tylko nieznaczne różnice między grupami w zakresie mocy wyjściowej i osiągów sprinterskich. Ponieważ szczytowa moc wyjściowa podczas maksymalnego sprintu jest osiągana po bardzo niewielu krokach i znacznie spada w pozostałej części sprintu, zasadne jest założenie, że cały zakres mocy wyjściowej powinien być ukierunkowany podczas procesu treningowego. To, co jest korzystne dla małej części sprintu, niekoniecznie jest korzystne dla ogólnej skuteczności. Sprint z bardzo ciężkim oporem jest prawdopodobnie bardziej odpowiedni dla sportów, w których zawodnicy muszą wykonywać krótkie sprinty z przemieszczaniem masy zewnętrznej (np. bobslej). Ogólnie rzecz biorąc, literatura jest niejednoznaczna w odniesieniu do potencjalnych krótkoterminowych efektów sprintu opornego w porównaniu do sprintu w warunkach normalnych.   Sprint z oporem jest powszechnie stosowany w fazie treningu przygotowawczego wśród grup, które odniosły sukces w sprincie. Jednak obciążenie oporowe jest różne. Podczas gdy brytyjska lekkoatletyka twierdzi, że w celu zapewnienia prawidłowej mechaniki należy stosować jedynie niewielkie obciążenia, niektórzy z najlepszych jamajskich sprinterów (np. Asafa Powell) stosowali duże obciążenia oporowe. Jednak w sezonie zawodów w żadnej z tych elitarnych grup sprinterskich nie traktuje się priorytetowo sprintu oporowego.

Sprint wspomagany   Sprint wspomagany (np. bieganie z górki, ciągnięcie za pomocą elastycznej linki) był czasami używany przez naukowców i trenerów jako narzędzie do maksymalnego zwiększenia prędkości. Sportowcom zwykle zaleca się skupienie na dużej liczbie kroków podczas zbliżania do maksymalnej. Oznacza to, że prędkość supramaksymalna powinna wynikać z większej liczby kroków, krótszych czasów kontaktu z podłożem i wyższych prędkości kątowych biodra.   Ze względu na brak opracowań badawczych sprintu wspomaganego oraz różnice w metodyce, trudno jest wyciągać wnioski z literatury. Trenerzy na ogół niechętnie korzystają z urządzeń wspomagających sprint ze względu na ryzyko kontuzji, chociaż w wietrzne dni preferowany jest sprint z tylnym wiatrem. Niektórzy sportowcy włączają wspomagany sprint jako część programu rozgrzewki przed zawodami. Żadne badania ani trenerzy do tej pory nie stosowali sprintu wspomaganego w celu oszczędzania energii. Sportowcy mogą być w stanie wykonywać większe ilości sprintów z prędkością bliskiej maksymalnej (np. ~95% intensywności) w warunkach wspomaganych, ponieważ każdy sprint jest wykonywany z mniejszym odczuwalnym wysiłkiem w porównaniu ze sprintem w normalnych warunkach. To podejście pozostaje do przetestowania.

Sz. M.   Źródło: Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ř. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med – Open 5, 44 (2019) Zdjęcie: simplifaster.com  ’),