Stephen Francis: „Czasami musimy wysłać sportowca do psychiatry sportowego”[wywiad]

5 października, 2020 Wyłącz przez Sprinterzy.com

Podczas międzynarodowego spotkania lekkoatletycznego w Sydney (2009r), trenerzy i sportowcy mieli okazję wysłuchać i zadać pytania Stephenowi Francisowi, jamajskiemu trenerowi. Francis jest kontrowersyjnym trenerem Asafy Powella, który w 2007 roku był znany, jako „najszybszy człowiek na świecie”. Francis jest również trenerem złotej medalistki na 100m przez płotki, Melaine Walker, złotej medalistki Shelly-Ann Fraser na 100 metrów, srebrnej medalistki Shericki Williams na 400 metrów i srebrnej medalistki, Sherone Simpson na 100 metrów. Inni sportowcy, na których karierę wpłynął, to Michael Frater. Ainsley Waugh, Winston Smith. Kenneth Sylvester, Oral Thompson, Ryan James i srebrny medalista olimpijski w skoku wzwyż Germaine Mason. Francis pracuje nad umiejętnościami technicznymi, kondycją fizyczną, a jeśli nie przyniesie to poprawy, „przechodzimy do mentalności”. Dodaje: „Czasami musimy wysłać sportowca do psychiatry sportowego, aby mógł sobie wyobrazić i osiągnąć spokój (stan umysłu) potrzebny do wygrania biegu

Trener, który przyjechał z Nowej Zelandii, bardzo chętnie dzielił się notatkami ze wszystkimi trenerami. Współcześni sportowcy i trenerzy chcieliby podziękować Andrew za zgodę na podzielenie się tą wiedzą. Kilka bardzo interesujących informacji. Oto raport Andrew o tym, o co pytano z sali i na który odpowiedział Stephen Francis (SF). Potem dzielimy się także tym, co na temat swojej pracy treningowej powiedział. Asafa Powell.

Q: Czy twoi płotkarze również biegają szybkość? 

SF: Tak, pod koniec okresu przygotowawczego, a także we wczesnej części sezonu. Biegają 2x400m, 2x100m , a później już tylko przez płotki. Płotki kobiet są dyscypliną, na którą bardzo duży wpływ ma sprint, bardzo ważne jest, aby kobiety mogły biegać szybko, z wysoką częstotliwością, zwłaszcza, że ​​wszystkie robią trzy kroki pomiędzy nimi, więc kto zrobi to najszybciej, osiągnie najlepszy wynik.

Q: Kiedy twoi podopieczni rozpoczynają trening na bieżni? 

SF: Zwykle około 1 marca na tartanie Mondo. Muszą być w stanie szybko zacząć ścigać się, ponieważ większość z nich musi konkurować w Penn Relays, aby zarobić trochę dolarów lub zadowolić sponsorów. Nie cały czas trenują na Mondo: często trenują też na trawie. 

Q:  Jak wygląda Twój ogólny plan treningowy; mógłbyś przeprowadzić nas przez tygodniowy cykl?

SF: Cóż, po pierwsze, zaczynamy o 5 rano. Robię to, aby kontrolować nocne aktywności moich sportowców. Jeśli muszą wstać wcześnie na trening, nie chcą kłaść się zbyt późno … w każdym razie wykonujemy 7-dniowe cykle, 3 tygodnie ciężko i 1 tydzień łatwo. Czwarty tydzień to brak powtórzeń, ale testujemy tutaj. Typowy tydzień wygląda więc tak: Pon. 5 am Sprinty pod górę do 40m Rozciąganie Abs… Pon 3 pm Siłownia Ćwiczenia Plyo Wtorek 5am Wytrzymałość szybkościowa 400, 350 lub 300 (lub 800, 6OO, 5OO dla 400metrowców). nie więcej niż 6 powtórzeń! Abs Piłka lekarska WT 3pm Technika Śr. 5am Długie podbiegi 250 m, 200 m lub 150 m (300 m dla  400metrowców). Nie więcej niż 8 powtórzeń. Śr. 3pm siłownia Czw 5am Trening obwodowy (ćwiczenia z własną masą ciała – burpees, push up itp.) Ćwiczenia na wytrzymałość Piłka lekarska Czw 3pm Technika Piątek 5am Rozciąganie Abs Piątek 5pm Ćwiczenia z saneczkami Siłownia Ćwiczenia Plyo Sobota 5am Siłownia Wytrzymałość szybkościowa. 200-setki Niedziela Odpoczynek

Q: Czy jest to program long to short?

SF: Tak, wysoka objętość, krótki czas na regeneracje, prowadzący do niskiej objętości, długiego czasu na regeneracje, wysokiej intensywności. Nie wykonujemy też dużo pracy o niskiej intensywności. Niedawno przeczytałem w książce, że bieganie dłużej niż 20 minut bez przerwy wpłynie na Twoją prędkość, więc najdłuższy bieg, jaki wykonujemy, to 20 minut. Kobiety biegają około 20% mniej objętości. Wierzę, że możesz ciężko pracować w kolejne dni – jeśli pracujesz różnymi systemami energetycznymi, np. sprint do 30 metrów jednego dnia, a następnie zwiększenie wytrzymałości następnego dnia. Sportowiec musi wykonać pewną pracę, a to jest ważniejsze niż jakakolwiek teoria o CNS i jego regeneracji. Myślę, że musisz robić 15 różnych sesji tygodniowo, więc czasami teorie nie zgadzają się z tym, ale właśnie tak to robimy.

Q: Jak wygląda czwarty tydzień?

SF: Czwarty tydzień polega na sprawdzeniu podopiecznych. Na przykład możemy wykonać 12-minutowy bieg w poniedziałek rano i skok w dal lub skok w pionie po południu. Albo 1000m jednego dnia, a następnego dnia 800m. Z biegiem czasu zmniejszamy dystans, więc później możemy biegać 400m jednego dnia i 300m następnego. Testujemy również rzuty piłką lekarską – nad głową do tyłu i do przodu, skoki, rzuty itd. Wierzymy, że z biegiem czasu udało nam się wypracować dobre korelacje, lub miary dla tego, co jest potrzebne, aby być światowej klasy sprinterem. Od 1 stycznia cotygodniowa konfiguracja nieco się zmienia. Poniedziałek staje się wytrzymałością, wtorek staje się pracą na sankach. Czwartek staje się pracą na sankach, a sobota to długie podbiegi, jeśli nie ma zawodów.

Q: Czy przestrzegasz jednego okresowego szczytu formy?

SF: Tak, robimy to, ale zależy to, od tego, gdzie mieszkasz, jaka jest pogoda i kiedy musisz konkurować. Mamy jeden długi okres maksymalizacji szybkości i Power Track Club (MVP) od kwietnia do września. Nie sądzę, że można osiągnąć peak szybkości w halowym sezonie, a następnie ponownie osiągnąć peak szybkości na zawodach na Jamajce w czerwcu.

Q: Kiedy rywalizujesz w Europie, ile trenujesz?

SF: Niewiele, nie możesz uzyskać dostępu do wszystkich rzeczy, które chcesz, więc musisz przestać konkurować i mieć dobre dwutygodniowe okresy treningowe, aby utrzymać dobrą formę.

Q: Jak mierzysz postęp?

SF: Trudno mierzyć postęp jeżeli ma się 80 sportowców w grupie. Około 15 z nich jest światowej klasy, 20 blisko nich, a reszta jest przeciętna. Szkolenie odbywa się w grupach. Tak więc mamy grupy A do E. Jeśli dany trening to 10 x 300 m, a ktoś z grupy D jest lepszy od pozostałych, to może dołączyć do grupy C, która biega szybciej. To mówi ci o postępie. Ponadto przeprowadzane przez nas testy informują o postępach. Jeśli potrafią skoczyć na SL (skok w dal z miejsca) ponad 2,90 m, to jest dobrze. W MVP nie mam nikogo powyżej 3 m. Dla kobiet jest to około 2,50 m.

Q: Opowiedz nam o swoim protokole z ostatnich 10 dni przed zawodami

SF: Sportowcy wykonują 30% swojej pracy. Biorą udział w zawodach wypoczęci.

Q: Jak poprawić pierwsze 30m 100-metrowego sprintera?

SF: Pracujemy na sankach przez 6 miesięcy. Do 50 funtów (= 22 kg) dla mężczyzn i 25 funtów (= 11 kg) dla kobiet. Asafa może biec 2,86s na 20m w płaskich butach i 3,45s z sankami 22kg.

Q: Jaki jest twój protokół testowy?

SF: Nie wykonujemy testów wytrzymałości maksymalnej. Przestaliśmy w 2008 r. gdy Asafa naderwał mięsień piersiowy, stosujemy to co robią w NFL czyli, wykonujemy tyle powtórzeń, ile się da, na danym ciężarze. Dla kobiet jest to 50kg a dla mężczyzn 80kg.

Q: Dlaczego musicie robić 15 sesji tygodniowo?

SF: Czytałem kiedyś książkę Franka Dicka, która mówi, że potrzebujesz 15 sesji tygodniowo, więc tak właśnie robimy.

Q: Kto na ciebie wpłynął?

SF: Herb McKinley. Trenujemy systemem long to short jak większość, ale niektórzy jak na przykład Glen Mills trenuje z Usainem systemem short to long. Ponadto mój były trener Dennis Johnson i ja sporo nauczyliśmy się od Johna Smitha i Trevora Grahama. Każdy powinien się uczyć i zadawać sobie pytania „co jeśli się mylę?” lub „a co jeśli jest lepszy sposób?”.

Q: Wygląda więc na to, że twój program to long to short z wytrzymałością szybkościową, a także short to long w zakresie szybkości?

SF: Tak, jest tak w pewnym sensie, krótkie odcinki są cały czas, nie jest tak, że przez bieganie długich odcinków nie biegamy krótkich.

Q: W jakim wieku są sportowcy z którymi pracujesz?

SF: 17 lat ma najmłodszy. Nie trenuję dzieci.

Q: Czy wierzysz w ustalony wzór kroku dla sprinterów biegających 400m przez płotki?

SF: Nie, muszą się przyzwyczaić do odległości itp. I oceniać, gdzie się znajdują.

Q: Wspomniałeś, że uważasz, że Asafa jest w dobrej formie w tym roku, na czym to opierasz?

SF: Cóż, w zeszłym roku przebiegł 300 m w 34s, a w tym roku przebiegł w 32,8s, i to w butach na trawie, więc myślę, że jest gotowy szybkie bieganie.

Q: Jakie ćwiczenia wykonujecie na siłowni?

SF: Robimy dużo różnych wariacji przysiadów.

Q: Jaki masz personel pomocniczy

SF: Mam czterech asystentów i czterech masażystów, co jest dla mnie wielką pomocą, gdy mnie nie ma.

Q: Czy korzystasz z psychologii sportu? SF: Nie korzystam dużo, ale uczę się o tym. Wierzę, że jest to obszar słabości w naszym programie i mam nadzieję, że dodam siły mentalnej moim sportowcom.  

Tekst: Michał Malarek