Separacja kolan. Poprawność mechaniczna w biegu

Florence Griffith-Joyner w wieku 28 lat potrafiła osiągać nie tylko świetne czasy, ale także kształty, które wpływały na jej rekordy. U elitarnych sprinterów odległości kolan w pierwszej fazie podparcia (pierwszy kontakt stopy z podłożem) określają odległości od 7 cm dla mężczyzn do 10 cm dla kobiet. U Bolta to nawet 1-2 centymetry w fazie prędkości maksymalnej! „Jeśli sprinter nie złączy kolan w fazie podparcia, nie tylko ucierpią jego wyniki, ale diametralnie wzrośnie ryzyko kontuzji” -argumentuje Ralph Mann. Cały ruch nogi z tyłu w przywołanej na tytułowym zdjęciu pozycji musi odpowiadać momentowi sił, gdzie kolano będzie najmniej ugięte, a zwrot energii największy, ponieważ największa produkcja siły następuje w fazie kilku centymetrów podparcia śródstopia. Pozycja Flo-Jo to „złota pozycja sprintera”: kolano jest wyprostowane, kolana zbliżone, rotacja tułowia kompensuje odległość od środka ciężkości, dłoń poniżej biodra. To optymalna pozycja do wyprodukowania największych sił. 

Jeśli sprinter pominie w nauce biegania „odzysk kolana” będzie polegał na adaptacji odpowiedniej dla wynikającego z tego deficytu prędkości. Kolano zostaje do 27 cm z tyłu, co sprawia, że dwugłowy przyjmuje większe naprężenia, a sprinter stara się przyspieszyć odzysk kolana. To kosztuje go dodatkowe siły. Konsekwencją jest spadek prędkości na ostatnich metrach. Sprinterzy z niewłaściwą mechaniką szukają rezerw w treningu wytrzymałości szybkościowej. Jest to rozwiązanie ryzykowne i polegające na niewłaściwych adaptacjach (choć progres jest możliwy). Mniejsze objętości w treningu często wynikają z pierwszeństwa mechaniki nad objętością obciążeń. Jest to droga na skróty. Efektywna droga na skróty.

Najczęściej przyjmowanym błędem jest twierdzenie, że sprinter na skutek poprawy szybkości biegu, sam zbuduje odpowiednie pozycje. To nie jest możliwe jako wypadkowa wzrostu formy. Jest to natomiast możliwe na skutek wieloletnich treningów i szukania odpowiedniego dla siebie modelu. Zamiast jednak szukać poprawnych kształtów przez kolejnych 10 lat (ryzyko wypalenia jest wprost proporcjonalne), lepiej od razu zacząć wdrażać właściwą metodykę. „Zmiany zajmują bardzo dużo czasu, dlatego im wcześniej zaczniesz, tym masz większe szanse wspiąć się na maksymalny poziom” -Vincent Anderson.

Co jest najlepszym rozwiązaniem odnośnie poprawy separacji kolan? To bieganie przez niskie (15-20 cm) płotki tzw. wickets. Ich zastępowanie „grzybkami” itp. nie jest poprawne, ponieważ zmienia się sposób wybicia. Zastosowanie odpowiednich zestawów i wysokości (od 15 do 20 centymetrów) umożliwi uzyskanie najlepszych efektów. Płotki muszą znajdować się w takich odległościach, żeby umożliwić bieg zbliżony do maksymalnej intensywności przy zachowaniu najlepszej separacji kolan. Poniżej film z biegów „wickets”:

Odległości są różne dla zawodników. W drodze doświadczenia należy opracować własne odległości między płotkami. Przyjmuje się, że pierwszy płotek powinien znajdować się w odległości 12-13 metrów od wysokiej pozycji startu. Następnie odległości wynoszą od 1.86 metra do 1.88 metra i zmieniają się co trzy płotki o 2-3 centymetry…