„Najpierw baza, potem szybkość”, czyli o tym jak marnotrawimy czas na robieniu objętości. Odwrócona logika polskiej (i nie tylko) myśli szkoleniowej

Wyobraźmy sobie trening 8×200 metrów, gdzie intensywność wysiłku to jakieś 60-70%. Albo jeszcze lepiej-wyobraźmy sobie zestawy minutówek bieganych w zestawie 4x(3’+ 2’+ 1′). Na tego typu rzeczy trenerzy poświęcają często miesiąc przygotowań ogólnych. Kształtują w ten sposób tzw. bazę tlenową (rzekomo kszałtują, bo to tylko ich teoria). Docelowo chcą przygotować się na zawody halowe, gdzie pierwsze starty planowane są na koniec stycznia. Czy w świetle badań naukowych i doświadczeń najlepszych trenerów świata, można taką koncepcję treningu obronić?

Odpowiedzmy pytaniem na pytanie. A czy można obronić model przygotowań, gdzie sprinter cały swój miesiąc treningowy opiera wyłącznie na spacerach górskich i skipach bez jakiegokolwiek biegania? Można! Tu i tu zauważymy progres. Nie wierzycie, to przekonajcie się sami. Problem w tym, że na siłę próbujemy bronić bzdury. I każdą bzdurę można oprzeć na doświadczeniu progresu.

Sprint to natomiast taka układanka, gdzie walczymy o TYSIĘCZNE CZĘŚCI SEKUNDY, gdzie wg choćby Ralpha Manna można zyskać 0.005 sek. na każdym kroku, czyli 0.25 sek. na całym dystansie biegu na 100 metrów, a to tylko przy poprawie mechaniki w odniesieniu do pozycji kolan! Co z tego, że widzimy progres, skoro widzimy go w wąskim układzie odniesienia, którym jest plan oparty na tzw. bazie tlenowej i jego wypadkowa, czyli rekord 10.50 sek. na 100 metrów. To się nazywa MINIMALIZM, a najlepiej nabrać na niego nastolatka, który nie mając w ogóle styczności ze sprintem potrafi z tlenu wyciągnąć progres 1 sekundy z rezultatu 11.90 na 10.92. sek. Świat jest pełen podobnych eksperymentów w różnych układach odniesienia, które jasno dowodzą, że progres 1 sekundy jest możliwy nawet z poziomu 12.05 na 10.70 sek. w oparciu o odcinki 10-30 metrów i rzuty! Czy dostrzegacie paradoks? Dostrzegacie zapewne błąd logiczny, ale doświadczenie to coś, co odrzuca utarte koncepcje, choćby miały one podstawy naukowe.

Podstawy naukowe istnieją od lat 30-tych. Ś.p. Gerard Mach buntował się przeciwko tzw. bazie tlenowej już w latach 50-tych i robił to w oparciu o studiowanie podstawowych zasad fizjologii i biomechaniki na Akademii Wychowania Fizycznego. Tymczasem współcześni trenerzy nie dostrzegają tych zależności nawet współcześnie i ciągle katują swoich zawodników objętościami w imię wąsko rozumianego postępu. Tymczasem Mach 60 lat temu w Warszawie mówił:

„Studiowałem i uczyłem się fizjologii i biomechaniki. Wiedziałem, że trening prowadzony przez trenerów sprintu jest nie tylko zły, ale także niebezpieczny”

Cytując Jachowicza: „Cudze chwalicie, swego nie znacie, sami nie wiecie, co posiadacie”. Nie widzimy dorobku zarówno polskiej myśli szkoleniowej lat 50 tych, nie dostrzegamy też współczesnych zdobyczy nauki. Podstawowy wywód naukowy brzmi:

„Włókna szybkie mają wysoką szybkość skurczu i niską odporność na zmęczenie. Rekrutują się do pracy przy wyższych intensywnościach wysiłku. Najwyższego pobudzenia wymagają włókna IIb. Włókna o najwyższym progu pobudliwości włączają się, gdy rozwijana siła wynosi około 90% wartości maksymalnej.”

Wywód drugi:

„W odróżnieniu od włókien I typu włókna II korzystają w większym stopniu z procesów BEZTLENOWYCH w zaspokajaniu energetycznym ich pracy”

Wywód trzeci:

„Każdy element treningu ciągnie za sobą konsekwencje, takie jak zmiany fizjologiczne i biomechaniczne”

I tak można by w kółko. Można mówić o prawie Hennemena, o odwróceniu szyku rekrutacji Saltina z 1983 roku itd. Ale kto to zrozumie? Cytując Chrisa Beardsdleya: „Opierając się na podstawowej fizjologii mięśni, możemy stworzyć prosty model wyjaśniający, jak działa zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych). Zmęczenie OUN kumuluje się podczas długotrwałych ćwiczeń, ale jego wpływ jest nie zauważalny przez zawodnika, dopóki nie wpłynie on na rekrutację pracujących włókien mięśniowych”

Co to oznacza? Biegając długie odcinki tempowe nie myślimy o układzie nerwowym. Konsekwencje widzimy dopiero na skutek zmęczenia mięśni. A to zmęczenie może pojawić się czasami po 2 godzinach treningu, ponieważ na skutek średnich lub niskich intensywności najpierw rekrutujemy WŁÓKNA TYPU I, których „odporność na zmęczenie jest wysoka, ponieważ czas pracy mięśni można określać nawet w godzinach”. I za tym stwierdzeniem stoi cała fizjologia. Co następuje dalej?

Podczas ćwiczeń objętościowych maksymalna liczba jednostek motorycznych (wraz z ich szybkością wyładowań!), które mogą zostać zrekrutowane ZMNIEJSZA SIĘ z powodu mechanizmów zmęczenia rdzeniowego i nadrdzeniowego OUN. W konsekwencji stopniowo narastające zmęczenie OUN hamuje rekrutację włókien i wpływa negatywnie na ich wydajność.

Nie tylko więc rekrutujemy włókna wolnokurczliwe próbując adaptować się do wysiłku o długim czasie trwania, ale też osłabiamy układ nerwowy, co niesie konsekwencje spadku wydajności, która może być liczona w dniach, a nie godzinach! Zdolność do kolejnych treningów może być ograniczona przez obecność silnych sygnałów sensorycznych, takich jak te, które pojawiają się podczas bardzo męczących ćwiczeń. Szkodliwe metabolity i mediatory zapalne to skutek właśnie ciężkich treningów. Najlepsi trenerzy świata na drugi dzień po sesji szybkości implikują swoim zawodnikom nie popularny w Polsce dializat krwi cielęcej (solcoseryl), ale trening ekstensywny, który ma za zadanie zmniejszenie odpowiedzi sensorycznej na trening osłabiający OUN. To dlatego Dan Pfaff zapytany o to, jak wyprodukował rekordzistów świata odpowiada bez zawahania, że „trenował z nimi trzy razy w tygodniu”. Najlepsi trenerzy nie uwzględniają objętości ekstensywnych w swoich treningach, bo ona służy im dla REGENERACJI, a nie dla budowania zdolności szybkościowych. Tymczasem w Polsce (i wielu amerykańkich stanach, na szczęście nie we wszystkich) większość trenerów tzw. objętości eskstensywne zamienia na torturę układu nerwowego i mięśniowego. To całkowite odwrócenie cyklu treningowego. To postawienie planu do góry nogami! Tam gdzie powinniśmy rozwijać szybkość, ograniczamy ją, a tam, gdzie powinniśmy dbać o regenerację, dokładamy jeszcze większe objętości. Organizm albo to przetrwa albo nie wytrzyma i załamie się. Nawet kiedy przetrwa poprawa nastąpi tak jak to ujęliśmy na początku artykułu w „wąskim układzie odniesienia”. Zawodnik, który nie miał szansy poznać innego planu treningowego, nie może oceniać, że to co robi było najlepsze. Ba. Programy najlepszych zawodników świata to wciąż tylko jedna z możliwych opcji. A powstają coraz to ciekawsze jak np. metoda HI-HI, gdzie zawodnicy „katują” się szybkością dzień po dniu. Ewolucja przebiega jednak w DOKŁADANIU SZYBKOŚCI, a nie jej ograniczaniu!

Plan treningowy występujący w Europie Środkowej:

Poniedziałek: Siła (przysiady, zarzuty, wyciskania, wstępowania, wypady,)

Wtorek: Tempo o średniej intensywości lub szybkość w butach np 10x100M

Środa: Tempo o średniej intensywności

Czwartek: Siła biegowa lub siła

Piątek: Tempo o średniej intensywności lub szybkość w 3x(3×100)

Sobota: Tempo o wysokiej intensywności

Mniej więcej tak to wygląda na początkowym etapie przygotowania do sezonu halowego. A na świecie?

Poniedziałek: Szybkość (10-30M)

Wtorek: Tempo intensywne o wysokiej intensywności (90%) i niskiej objętości

Środa: Tempo ekstensywne

Czwartek: Szybkość lub mechanika na płotkach

Piątek: Przerwa

Sobota: Szybkość (10-30M) +tempo intensywne 90%.

A teraz niespodzianka. Widzicie w tym planie tempo intensywne? Powyższy plan dotyczy bowiem zawodnika 400 metrów! Klasycznego sprintera zgodnie z filozofią Hollera „Feed the cats” należy karmić wyłącznie szybkością. A kiedy objętość szybkości jest duża, można dołożyć mu tempo ekstensywne. Trzeba jednak podkreślić, że tempo ekstensywne niekoniecznie musi oznaczać bieganie, ale np. rower, mobilność itd. Trenerzy powinni wiedzieć, czego najbardziej potrzeba jego „kotom”.

Światowej klasy trener, Al Vermeil powiedział: „Jeśli nie możesz wejść na pierwszy bieg, nie masz szans na to, żeby wejść na bieg trzeci “.

W Polsce niektórzy nadrabiają zaległości szybkościowe w grudniu (kolce zakładają dopiero pod koniec listopada lub na początku grudnia). Czy nie wygląda to na stratę czasu? Robiliśmy „bzdety” (to cytat Andersona) treningowe całą jesień, żeby próbować zbudować szybkość na ostatnią chwilę w zimie! To kolejne odwrócenie logiki szkolenia. Cały czas jechaliśmy na hamulcu ręcznym i nagle orientujemy się, że przecież trzeba go zwolnić. Czy naprawdę myślicie, że można przeskoczyć z I biegu na bieg III? Czy trenerzy w ogóle szukają logiki w swoich planach treningowych?

“Robisz nerwowo-mięśniowe i fizjologiczne szkody dla sprintera jeśli stosujesz objętości aerobowe “-Vince Anderson.

Zamykasz mu szansę na piękne bieganie, czasem niszczysz mu zdrowie, a czasem po prostu zabierasz radość trenowania…

Dziękujemy za uwagę.