Jaki jest sens biegania minutówek? Co najskuteczniej chroni przed kontuzją dwójek?

Główną kontuzją w sportach szybkościowych takich jak piłka nożna, czy sprint jest kontuzja mięśnia dwugłowego uda (popularna dwójka “). Sprint jest często uznawany za wroga periodyzacji z uwagi, że powoduje HMI (Hamstring Muscle Injury), dlatego trenerzy w wielu krajach chronią swoich zawodników przed ekspozycją na szybkie bieganie. Takie zachowanie w kontekście zdobyczy naukowych i obserwacji mechaniki najszybszych zawodników świata jest błędne. Paradoks polega na tym, że trenerzy ograniczają trening szybkości do minimum, podczas gdy sprint jest głównym elementem w prewencji HMI. 

“Nie ma czegoś takiego jak szczyt formy. Ta doktryna jest bzdetem “-mówi Vince Anderson w kontekście planowania cyklu przygotowań na zasadzie “od wolniej do szybciej “. Inny trener sprintu, Torns dodaje: “Sprinterzy 100, 200 i 400 metrów nie potrzebują bazy aerobowej. Potrzebują bazy szybkości “. Jeszcze dalej idzie Todd Lane: “Chciałbym więzienia dla trenerów, którzy używają treningu rozbudowanych objętości “. Spójrzmy do badań naukowych. Co nam dają ćwiczenia “Nordic curls “, “good morning ” itp.? Aktywność mięśniowa podczas wykonywania tego typu ćwiczeń aktywizuje mięśnie podkolanowe w przedziale od 18 do 75%. Nigdy nie będzie więc stanowić podstawy dla ochrony przed HMI. Sprint to jedyne ćwiczenie, które wywołuje kompletną aktywację mięśni dwugłowych zarówno pod względem długości, jak i czasu trwania skurczu mięśnia. (Pascal Edouard, Morin i wsp. 2018). Trening siły dynamicznej, gdzie mięsień dwugłowy kurczy się trzy razy wolniej także nie będzie skuteczny. Warianty ćwiczeń siłowych są ważne w prewencji i rehabilitacji, nie mogą być jednak ćwiczeniami wiodącymi, podobnie jak wolne bieganie w formie minutówek itd. Dlaczego więc tak wielu trenerów polega na bazie tlenowej? Przyjrzyjmy się porównaniu aktywacji EMG mięśnia dwugłowego w czasie wykonywania pojedynczego kroku biegowego z maksymalną prędkością i małą prędkością. Co się okazuje? W fazie podporowej, która trwa 0.08 sekundy w czasie prędkości max aktywacja nerwowo-mięśniowa “dwójki ” jest minimalnie mniejsza lub równa, niż w czasie, kiedy czas podporu wynosi powyżej 0.13 sekundy! (Wiemann i Tidow 1995). Jak więc wolne bieganie może chronić przed kontuzją? Jeśli odnieść szybkość do mechaniki, to jeśli zadbamy o ten element, to jeszcze skuteczniej zapobiegniemy kontuzji dwójek z uwagi na mniejszy stopień ich rozciągnięcia. Jeśli zawodnik biega na dystansie bez wzorca mechanicznego ląduje ponad 40 cm przed środkiem ciężkości i naraża się na kontuzję. Podobnie w czasie wyjścia z bloków, trenerzy nie patrzą na moment lądowania stopy względem OSC. Jak jednak zadbać o wzorzec mechaniczny inaczej, niż poprzez szybkie bieganie przez cały cykl przygotowań? Jak zadbać lepiej, jeśli nie poprzez nauczanie właściwej techniki? Wolne bieganie i zła mechanika męczy mięśnie dwugłowe zdecydowanie bardziej niż sprinterskie powtórzenia! To jest podstawowa konkluzja!

“Robisz nerwowo-mięśniowe i fizjologiczne szkody dla sprintera jeśli stosujesz objętości aerobowe “-Vince Anderson. „Musimy być ostrożni z tym, co robimy, jak trenujemy, ponieważ każdy element treningu ciągnie za sobą konsekwencje, takie jak zmiany fizjologiczne i biomechaniczne”-Dan Pfaff