Jak stać się szybszym czyli randka z własnym systemem nerwowym

Praktyczna siła i szybkość to coś więcej, aniżeli zamykanie się w świecie monotonnego oraz jednostajnego podnoszenia ciężarów. Wielu sportowców skupia się na złych rzeczach… Ten artykuł to wszechstronna propozycja dla fanów crossfitu, treningu siłowego, biegania amatorskiego, czy gier zespołowych. Trening CNS-u a szybkość Tudor Bompa (rumuński naukowiec i trener) wyróżnił w 2005 roku dwa procesy CNS-u (centralnego układu nerwowego) mające wpływ na występ sportowca – pobudzenie oraz wyhamowanie. Poziom każdego z nich to rezultat prędkości sygnałów neuronowych, a mianowicie czas ich wysyłania i odbioru. Przykładowo: sprinter chcący osiągnąć swoje najszybsze biegowe wcielenie powinien zatroszczyć się także o szybkość i wydajność powyższych sygnałów. Zadaniem bojowym będzie więc optymalne pobudzenie jego receptorów oraz efektorów. Nieskrępowanie w tym elemencie to czysta, niczym nieskalana szybkość (czytaj: skuteczniejsza rekrutacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych). CNS oraz pobudzenie oddziałują na siebie. Szybkie ” mięśnie równie sprintersko jak podczas biegu są w stanie wyzbyć się swojego animuszu i zapału – w przeciwieństwie do tych „wolniejszych ” włókien. Zwięzła puenta w zupełności wystarczy: lecące na łeb na szyję pobudzenie to sygnał, aby użyć gongu zwiastującego koniec pracy. (Czyż nie jest to również domeną Charliego Francisa? https://sprinterzy.com/8-lekcji-o-zawodnikach-ktorych-nauczylem-sie-od-charliego-francisa-lektura-obowiazkowa/ ) Osobiście skojarzyłbym to z jazdą autem na odległe wakacje przy niskim zapasie paliwa w baku… Wszechstronna dyskusja o systemie nerwowym oraz nerwowo-mięśniowym mogłaby brnąć ku zawiłym wnioskom i tuzinom pytań, dlatego poniżej opisano nadrzędne podstawy, aby usystematyzować tą wiedzę. System nerwowy jest podzielony na centralny system nerwowy (mózg i rdzeń kręgowy) oraz obwodowy system nerwowy, który obejmuje nerwy czaszkowe i rdzeniowe. Mózg obejmuje dwa obszary:

wzgórze (ang. thalamus) – działa jako stacja przekaźnikowa dla przychodzących impulsów nerwów czuciowych; wysyła je w istotne miejsca mózgu do następnego przetworzenia
podwzgórze (ang. hypothalamus) – skrupulatnie pilnuje stałości wewnątrz organizmu, np. reguluje temperaturę ciała

móżdżek – koordynator precyzji ludzkich ruchów
międzymózgowie (łac. diencephalon) – dzielące się na dwie kolejne struktury:

Układ nerwowy jest niczym klej, który spaja pracę umysłu oraz ciała, formując kompletnego sprintera. Moc wejściowa jest inkasowana poprzez nerwy czuciowe, po czym proces nabiera impetu dzięki nerwom ruchowym. CNS wpływa na mięśnie, co byłoby nierealne, gdyby nie obwodowy układ nerwowy. Czyż nie jest to najzwyklejsza bateria zaspokajająca szybkościowe marzenia m.in. ambitnych stumetrowców? Trening układu nerwowego można nazwać słowami „adaptacja neuronowa „. Skupmy się na dwóch aspektach: prędkość i moc. Siła fizyczna uwydatnia możliwości naszych mięśni, ale gdy określamy parametr mocy to bierzemy pod uwagę prędkość, z jaką władamy wspomnianą siłą. Nie są to gruszki na wierzbie ani irracjonalne fatamorgany. Spore wartości siłowe wygenerowane w możliwie najkrótszym czasie to przywileje elity, do której każdy ułatwia sobie dostęp, roztaczając treningowe macki do głębszej wartwy zaangażowania i mądrze ukierunkowanego wysiłku. Można (a nawet trzeba!) wyodrębnić cztery główne metody, które podrasują naszą adaptację neuronową, abyśmy mogli gnać i pędzić, ile tylko sił w nogach. No i przede wszystkim robić to z MÓZGIEM… CZTERY ŚCIEŻKI DO ULEPSZENIA ADAPTACJI NEURONOWEJ DLA SZYBKOŚCI I MOCY Mnogość korzyści za sprawą wprowadzenia treningu układu nerwowego jest wręcz idylliczna. Nazwijmy to tuningiem organizmu, aby na zawodach lśnił on blaskiem dumnego zwycięzcy z medalem na piersiach. Jednakże, doskonała autoprezentacja na bieżni nie weźmie się ze starego, wyświechtanego kapelusza. Rozwój mózgu i systemu nerwowego; lepsza rekrutacja włókien mięśniowych, lepsza prędkość „wystrzału ” (działania) nerwów i wreszcie lepsza koordynacja duetu ciało-mózg. Zapraszam do lektury! W końcu to tylko 4 punkty, a ilość setnych do urwania niewątpliwie jest zwielokrotnieniem (i to znacznym) tej cyfry…

Wspinaczka po szczeblach sukcesu to obraz malowany przekraczaniem kolejnych wersji samego siebie. To proste w zrozumieniu, że większą szybkość rodzi trening szybkości. Każda granica jest do przebicia, a tam czeka już kolejny pułap. Celujmy zawsze tuż-tuż wyżej, a później znów, znów i jeszcze raz. Szukajmy przy tym motywacji, aby nie zgubić się po drodze. Dla mnie to trochę jak matrioszka ukryta w swoich powiększonych kopiach, ale również niczym wieża świątynna zwana zikkuratem czyli budowla rodem ze starożytnej Mezopotamii przypominająca wyglądem schody do nieba (zachęcam przy okazji do sprawdzenia). W gruncie rzeczy istotą jest przekraczanie etapów rozwoju, robienie czegoś PONAD. Stres i zakłócenia są niewskazane. Świeży i jasny umysł pozwoli wyjść ze strefy komfortu i aktualnej szybkości. Tkwienie na Rysach to bezsens, kiedy obok leży Mount Blanc, a stamtąd już tylko droga na Himalaje. Adaptacja neuronowa ma sens i jest w stanie wyszkolić mózg, który może (dosłownie) uruchamiać się szybciej i efektywniej kontrolować nasze mięśnie przy większej prędkości. Na koniec, rzecz jasna, creme de la creme, wisienka na sprinterskim torcie – potężniejsze i szybsze skurcze włókien mięśniowych. Po angielsku brzmi to intrygująco i zacnie zarazem: „rate coding ” to tak zwane kodowanie szybkości, przeprogramowujące naszą biegową maszynerię. To awans na wyższy poziom! Oto kilka punktów do rozważenia, które zwiększą wydajność szybkości w praktyce:

RZUĆ WYZWANIE DLA SWOJEGO CIAŁA I UMYSŁU (TRENING OVERSPEED)

Trening szybkości powinien być wykonywany na świeżo. Jeśli twój system nerwowo-mięśniowy wymaga tygodnia do zregenerowania to tak naprawdę „szybkość ” powinieneś ograniczyć do dwóch jednostek w tygodniu. Unikaj treningu overspeed, jeżeli Twój system został wyczerpany mocnym akcentem wytrzymałościowym lub siłowym. Weź pod uwagę godzinowy rozkład treningów. Być może odpowiedni będzie ranek, kiedy jesteś w pełni wypoczęty lub czas popołudniowy między 14 a 16, gdy czas reakcji osiąga apogeum?
Ten rodzaj treningu wymaga krótkich bodźców i niskiej objętości. Jest to praca ukryta przede wszystkim pod słowem JAKOŚĆ. Mówiąc lakonicznie: każda sesja trwa krótko, ale jest ekstremalnie szybka.
Omawiany overspeed skupia się głównie na twoim CNS-ie, a nie tylko na samych mięśniach. Taktyka zakłada szybkie wyczerpanie mózgu, podczas gdy wysyła on impulsy do mięśni. Twój mózg potrzebuje powodu do adaptacji w meandrach tej właśnie nowej normalności. Inaczej nie dążysz do poprawy własnej prędkości.

Jak sprawnie operować treningiem overspeed? Oto przykłady:

bieg z górki – godna polecenia jest sucha, możliwie gładka, niewyboista powierzchnia, która pozwoli na sprint z górki przez mniej więcej 40-50 metrów. Badania wskazują na idealną pochyłość wzgórza w granicach 5%. Po prostu zbiegaj z łagodnego zbocza, ponieważ bardziej strome może przynieść tylko upadek na twarz, masę guzów i całą artylerię siniaków.
overspeed na rowerze – to może być jazda na rowerze z górki na niskim biegu tak, aby nogi rozkoszowały się pedałowaniem lub kolarstwo stacjonarne – w tym wypadku celem jest zwiększenie kadencji, zupełnie jakbyś nagle zerwał się energicznie z miejsca i zaczął biec przez 5-10 sekund.

Możesz być pewny, że dowolny program treningowy zaakceptuje wdrożenie tych punktów. Być może zabrzmi to jak tandetny slogan z telewizyjnej przerwy reklamowej, ale zrób to i chwyć za ster kontroli i sam decyduj o swojej karierze, zmniejszając ryzyko kontuzji i bardziej udanie odzyskując moc.

ZWIĘKSZ MOC POPRZEZ ODPOWIEDNIĄ STRATEGIĘ

Termin „moc ” został już opisany wcześniej jako umiejętność generowania dużych wartości siły w krótkim okresie czasu. Spotęgowanie twojej mocy nie wydarzy się za pstryknięciem palców, aczkolwiek ta gra jest wysiłku warta. CNS uczy się wydajniej zarządzać mięśniami bez zwiększania ich objętości. Maksymalne wykorzystanie włókien mięśniowych ułatwi każdą intensywność we współpracy ze zaktualizowaną wersją systemu operacyjnego. Mając niepowtarzalną szansę zaopatrzenia twojego auta w nieokiełznany silnik V8 bez jednoczesnej ingerencji w rozmiar samochodu ani masę samego silnika, odmówiłbyś? Czas na konkrety! Jak ulepszyć generowaną moc? Oto główne rozwiązania: Plyometryka – obejmuje dynamiczne rozciąganie mięśni, a następnie ich natychmiastowy skurcz. Są to po prostu hopy, skipy, skoki, rzuty, etc. Trening plyometryczny można układać za pomocą wielu ćwiczeń, przykładowo (zachowałem angielską pisownię):

depth jumps – zeskocz z wysokiej platformy / skrzyni i wyląduj na obydwu stopach, po czym natychmiastowo podskocz tak wysoko jak to tylko możliwe. Zminimalizuj czas kontaktu stóp z ziemią. Eksploduj!
single-leg hops – stojąc na jednej nodze, wskocz na podwyższenie, po czym z lekkością zeskocz, wracając do punktu wyjścia
running bounds – bieg ma formę zabawową, gdzie inicjujesz ćwiczenie wyskokiem i posuwasz się mocno do przodu, powtarzając naprzemiennie „wyrzuty ” z nogi na nogę
clap push-ups – odmiana pompek z klaśnięciem dłoni pomiędzy fazą podnoszenia się a lądowaniem. Wciąż pamiętaj o eksplozywności! Wybuchaj, eksploduj i detonuj energię niczym islandzkie gejzery! Jeżeli nie czujesz się jeszcze wystarczająco silny lub pewny, zacznij ćwiczenie z kolan i trenuj dokładnie to samo
power skips – podczas ćwiczenia „running bounds ” ruch jest ukierunkowany do przodu, natomiast tutaj chodzi o ruchy ku górze
jump rope – każdy zawsze zapomina o najprostszej skakance, a przecież jest to świetny trening plyometryczny bez wysokiego unoszenia nóg podczas podskakiwania.

PRZYKŁADOWY TRENING PLYOMETRYCZNY

depth jumps – 10 skoków na skrzynię o wysokości 3-5 stóp (stopa = 30,48cm)
clap push-ups – 10
single-leg hops – 10 na każdą nogę
med ball throws (rzuty piłką lekarską) – 8
power skips przez odległość ok. 20 jardów (ok. 18 metrów)
running bounds – 40 jardów (ok. 36,5m)
med ball slams (np. uderzanie o ziemię piłką lekarską) – 8
hurdle hops (hopy przez płotki) – 10 na stronę
jump rope – 20 sekund wykonywania ćwiczenia

Możesz wykonywać ten trening obwodowo 2-3 razy lub tyle, ile potrzebujesz. Będziesz wymagać pełnego odpoczynku pomiędzy zestawami aktywującymi podobne grupy mięśni (zazwyczaj czas ten wynosi od 1 do 3 minut). Z kolei, trenując różne mięśnie, możesz kapitulować w kwestii przerwy i działać bez wahania. SIŁA & SZYBKOŚĆ Kolejnym intrygującym zagadnieniem jest szybkość oraz siła szybkościowa, uwzględniające połączenie dwóch rodzajów ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów wymaga schadzki z szybkością i wybuchowością. Budowę oraz maksymalizację siły wzbogacamy ekonomią ruchów, korzystniejszą rekrutacją jednostek motorycznych i wyżej położonym progiem mleczanowym. Poziom olimpijski gromadzi nas w swoich serdecznych uściskach, dzięki następującym podstawom:

dumbbell lunge jumps (wypady z hantlami)
medicine ball throws
medicine ball slams
cannonballs
chest throws
power cleans

(Tutaj możesz sprawdzić darmową bibliotekę inspiracji oraz wiedzy na temat treningu mocy i plyometryki – https://www.exrx.net/Lists/PowerExercises ) Wyciągnięcie pełnego potencjału z takich sesji treningowych to 3-5 obwodów po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając 40-60% maksymalnego obciążenia oraz kulminacyjnej, dokumentnej szybkości. Przypomnę też o jakości i odpoczynku. Powróć w pełni do optymalnej energii, dając sobie od 2 do 5 minut słodkiego lenistwa przed kolejnym zestawem. TRENING KOMPLEKSOWY Ten rodzaj treningu poznałem w 2000 roku w książce Donalda A. Chu, po czym odesłałem go w otchłań zapomnienia pośród labirynty nieużytku. Trening kompleksowy swata ze sobą ćwiczenia siłowe z treningiem plyometrycznym lub szybkością siłową. Oto przykłady ćwiczeń w treningu kompleksowym(tutaj również pozwoliłem sobie zachować pisownię angielską):

squats followed by squat jumps
lunges followed by lunge jumps
front squat followed by drop jumps
bench press followed by med ball chest throws
overhead press followed by overhead med ball throws
pull-ups followed by med ball slams

Udowodniono naukowo, że taka kombinacja ćwiczeń rozkłada CNS na czynniki pierwsze, co przekłada się na większą ilość włókien mięśniowych dostępnych do dyspozycji podczas następujących potem ćwiczeń eksplozywnych. Więcej mięśni – to brzmi atrakcyjnie, a więc jak określić więcej mięśni odzianych w szatę wzmożonej wydajności? Standardowy trening siły różni się od kompleksowego liczbą powtórzeń i ciężarem. Nasz „kompleksowy przyjaciel ” oferuje mniej cykli, aczkolwiek zmusza ciało do przeprawy przez większą ilość nałożonych kilogramów. Dla przykładu:

Front squat 3x duży ciężar —> 10 sekund przerwy —> Drop jump 6x —> 2 do 3 minut przerwy
Overhead press 3x duży ciężar —> 10 s przerwy —> Med ball throws 6x —> 2 do 3 min przerwy

Czym mocniej kalendarz bije na alarm na wieść o zbliżających się zawodach, tym częściej powinieneś stosować trening kompleksowy. Fenomenalny rozwój mocy to prostota niezależnie od posiadanego sprzętu czy aktualnego położenia. Siłownia, podwórko, piwnica? Zero przeciwwskazań. Pokój hotelowy? A może park? Pestka, po prostu działaj! Jest to niewąskie pole do ujarzmienia twojej kreatywności, bowiem możesz kontynuować trening ze wsparciem różnorakich narzędzi: stojaków, drabinek koordynacyjnych, piłek lekarskich, kettli, worków z piaskiem, boxów, kamizelek z obciążeniem, sanek i całej sforze taśm, lin czy gum oporowych.

WSPARCIE ŻYWIENIOWE DLA SYSTEMU NERWOWEGO

Jak już dywagowaliśmy wcześniej, CNS otrzymuje moc wejściową przez nerwy czuciowe i koordynuje daną akcję przez nerwy ruchowe. Aby nie zagnieździć się w ślepym zaułku zmęczenia, musimy dać od siebie coś więcej niż dokładnie przemy