Vince Anderson: „Aby pchnąć trzeba oprzeć się na trójwyproście”. O sztuce przyspieszenia

Staramy się w artykułach przybliżać meandry sprintu. Często podpieramy się w tym trenerskimi autorytetami, co można zobaczyć po ilości cytowań. Problemem nie jest jednak ilość, a jakość czyli zrozumienie zagadnień, które poruszamy. Poniżej tłumaczenie wywiadu ze strony simpifaster.com. Rozmówcą jest Vincent Anderson, trener m.in. Justina Gatlina czy Leonarda Scotta.

Freelap USA: Często zachęcasz zawodników wykonujących krótkie odcinki w bloku startowym, by za każdym razem wyobrażali sobie, że biegną na 100 metrów, żeby nie „kręcili w miejscu”. Jakie inne proste i skuteczne wskazówki możesz jeszcze przekazać trenerom? Może dwie krótkie i treściwe?

Vince Anderson: Staram się nauczyć zawodników, że każda faza przyspieszenia wymaga skoncentrowanego, intensywnego wysiłku od pierwszego ruchu. Dlatego ważne jest, by każdy bieg był wzorowany na rozpoczęciu sprintu na 100 metrów — niezależnie od tego, czy odcinek ma 10, 25, 50 metrów czy inną długość — ponieważ ma to kluczowe znaczenie dla kinestetycznej nauki czucia ruchu. Każdy krok na 10 czy 50m odbywa się na tej samej zasadzie, ponieważ aby pchnąć trzeba oprzeć się trójwyproście z nogi podporowej. Przyspieszenie przypomina bardzo napęd/sprint pod wzniesienie. Kiedy zawodnicy wbiegają pod górę, robią to niemal intuicyjnie, ponieważ wiedzą, że muszą wypchnąć biodra nieco dalej w górę. Dlatego naprzemiennie kontrastujemy sprint pod górę ze sprintem po płaskim torze. Wiemy, że tor jest płaski ALE MUSIMY BIEGAĆ PO PŁASKIM TORZE TAK, JAKBY WBIEGALI POD GÓRĘ. Jak kiedyś powiedział Mike Takaha: „Przyspieszanie to aktywność pod górę.” Sportowcy mogą zastosować podobny efekt kontrastu w mniejszym stopniu, przeplatając sprinty z oporem i bez oporu, pamiętając przy tym o zachowaniu doskonałej postawy podczas biegów z oporem.

Freelap USA: „Ins and outs” („Mocniej i luźniej”) to specjalne jednostki treningowe, które pomagają sportowcom wykonywać ćwiczenia bez zbędnego komplikowania. Jakie korzyści dają tego typu treningi i dlaczego kładziesz na nie tak duży nacisk w wykładach o maksymalnej prędkości?

Vince Anderson: To bardzo subtelne pytanie. „Ins and outs” są pomocne jako ćwiczenie rozwijające absolutną prędkość. To zaawansowane ćwiczenie, które wymaga od sportowca już pewnych umiejętności sprinterskich, zanim zostanie wprowadzone w środkowych etapach rocznego planu treningowego.

„Ins and outs” są korzystne, ponieważ „ins”, czyli sektory maksymalnego wysiłku, są zaplanowane na odcinkach 10, 15 lub 20 metrów. Zapewnia to, że maksymalna intensywność jest utrzymywana w seriach nie dłuższych niż trzy sekundy — czyli tyle, ile człowiek jest w stanie utrzymać maksymalną prędkość. Poprzez osiąganie maksymalnej prędkości na „ins”, a następnie swobodne poruszanie się na „outs”, zawodnik może korzystać z treningu Vmax, unikając jednocześnie pułapek „blokady tempa” lub „schematów ruchowych” (które mogą pojawić się w sezonie treningowym przy dużej liczbie maksymalnych sprintów dłuższych niż trzy sekundy).

Kładę duży nacisk na tłumaczenie tego ćwiczenia, ponieważ zazwyczaj widzę, że „ins and outs” są stosowane bardzo źle, wręcz dysfunkcyjnie. Jeśli trener chce korzystać z tego ćwiczenia, powinien je zrozumieć i nauczać we właściwy sposób. „Outs” nie są okazją do utraty postawy czy rytmu. „Outs” informują o „ins” i wymagają dużej koordynacji oraz koncentracji, polegającej na stawianiu stopy „z góry” z taką samą częstotliwością jak w „ins”, ale z mniejszą siłą uderzenia o podłoże (stąd określenie „freewheelin’” — „swobodne kręcenie nogami”). Przełączanie się między tymi dwoma intensywnościami bez utraty postawy daje doskonały efekt treningowy — o ile jest wykonane prawidłowo.

Freelap USA: Niektórzy twierdzą, że faza przyspieszenia to bardzo delikatna równowaga między cierpliwością a siłą. Samo powiedzenie zawodnikowi, żeby „mocniej się odpychał”, może działać u niektórych, ale jak według ciebie twoja „drabinka przyspieszenia” kształtuje zawodników spoza lekkoatletyki? Wielu sportowców z gier zespołowych przyspiesza zbyt gwałtownie, żeby poczuć się szybciej, ale brakuje im poziomego przesunięcia.

Vince Anderson: Nie opisałbym tego jako równowagi między cierpliwością a siłą. Przynajmniej nie tak to wygląda w praktyce. Zamiast cierpliwości użyłbym słowa koncentracja. To raczej równowaga między koncentracją a mocą. Czy nam się to podoba, czy nie — rozpęd odgrywa ogromną, a jednocześnie rzadko omawianą rolę w szybkości i wytrzymałości szybkościowej. Aby funkcjonalnie rozwinąć pęd, trzeba pchać przez bardzo długi czas. Samo pchanie jest obfitym źródłem korzyści. Dla niemal wszystkich sportowców nie jest to ograniczenie kinestetyczne. To ograniczenie czasowe i pojęciowe.

Wewnętrzny metronom sportowca, wyrobiony przez lata „kręcenia nogami”, jest ustawiony sztucznie krótko i sztucznie szybko. Moim zdaniem pierwszym wyzwaniem jest nauczenie sportowca, aby pchał z większym zakresem ruchu (pełny trójwyprost z nogi podporowej). Gdy podstawy pchania zostaną opanowane, kolejnym — trudniejszym — wyzwaniem jest utrzymanie tej samej akcji pchania przez dłuższy czas. Pchanie przez 11 sekund wydaje się wiecznością, gdy ktoś potrafi pchać tylko przez jedną czy dwie sekundy — albo wcale.

Dlatego, gdy mam już stabilne podstawy pchania, zajmuję się problemem koncentracji i czasu trwania. Mówimy wtedy: „Skoro już potrafisz pchać, chcę, żebyś robił to znacznie dłużej — pięć lub dziesięć razy dłużej.” Pomaga w tym wideo. Pomagają wskazówki dźwiękowe. Pomaga ćwiczenie ze znacznikami (gdzie korzystam z mojego protokołu przyspieszenia). Gdy uda mi się doprowadzić zawodnika do „utrzymania się na górze biegu”, wiem, że robimy postęp, jeśli potrafi to utrzymać przez 14–16 kroków. Da się to zmierzyć — z czasem i w odpowiedni sposób — przy użyciu wykresu przyspieszenia.

UWAGA: To o czym mówi Anderson tzw. „znaczniki” to narzędzie które często wykorzystujemy, to znakowanie długości kroku, która umożliwi pełny wyprost biodra. Omawiamy to między innymi w tym filmie, ale zestawy są bardzo indywidualne choć nie muszą być idealnie wg wykresów/wzorów. Po prostu chodzi o to, żeby rozumieć czym jest rozciągnięcie kroku/biodra z zachowaniem szybkości.

Na koniec odsyłamy do naszej rozmowy z Andersonem. Wywiad udostępniliśmy jednak na zasadzie odpłatności (przelew dowolnej kwoty na konto naszego stowarzyszenia. Udostępniamy wówczas nie tylko wywiad, ale dostęp do wszystkich artykułów z działu KOMPENDIUM). Jak to zrobić piszemy tutaj.