„Periodyzacja umarła”. To jakość, a nie ilość powinna determinować karierę sprintera.

„Periodyzacja umarła”. To jakość, a nie ilość powinna determinować karierę sprintera.

7 grudnia, 2020 Wyłącz przez Sprinterzy.com

Jakie płyną wnioski z najnowszych badań w niemieckim Ulm? „Zyskasz większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli zwiększysz intensywność treningu, zamiast stosować większą objętość.” A badania dotyczą biegaczy długodystansowych! Pokrywa się to z wnioskami Petera Snella, trzykrotnego mistrza olimpijskiego (800 i 1500M). Sztywność i zmęczenie mięśni to odczuwalny efekt dużych objętości. Wysoki poziom energii jest zarezerwowany dla tych, którzy skupiają się na intensywności. Skąd się biorą natomiast kontuzje nie trzeba specjalnie dowodzić. Badania na „średniakach” dają identyczne wnioski, jak na sprinterach.

Prawdą jest, że Usain Bolt biegając odcinki 500-600 metrów w wielu seriach (był przygotowany do 200/400M) miał poważne problemy z kontuzjami. Skutkowało to zmianą szkoleniowca na miłośnika bardziej jakości, aniżeli objętości. Trening Bolta w wieku juniorskim był podobny do tego obserwowanego w Polsce. Jamajczyk uchronił się jednak od kontuzji, a wielu juniorów swoje marzenia pogrzebuje najczęściej przed ukończeniem 21 roku życia. Jakie to kontuzje?

-chroniczne naciągnięcia/naderwania mięśnia dwugłowego

-tendinopatia achillesa

-naciągnięcie/chroniczne spinanie mięśnia trójgłowego łydki

-kontuzja rozcięgna podeszwowego

-dyskopatia i inne poważne kontuzje kręgosłupa

-kontuzje w obrębie pośladka

Trenerzy widząc powyższe kontuzje ciągle tkwią w błędnym przekonaniu, że tylko ograniczenie intensywności poskutkuje mniejszym ryzykiem związanym z urazami. Wynika to w dużej mierze z dawnej logiki periodyzacji, której ewolucja zaczęła się już w latach 20-tych, a Związek Radziecki rozwinął jej skuteczność z powodzeniem wykorzystując powolną intensyfikację (Mietwiejew 1970). „Periodyzacja umarła”-ogłosił z kolei Pierre Jean Vazel (2018), który z powodzeniem wytrenował mistrza świata. Francuz całkowicie odwrócił logikę periodyzacji i to październik oparł na największych objętościach szybkości, a konkretnie przyspieszenia (10-30M). Cały plan Fasuby ograniczył w cyklu przygotowań do maksymalnego odcinka 150 metrów. Stopniowy wzrost intensywności oparł na założeniu, że może on się dokonać na zmianie nawierzchni (zarówno podłoża, jak i obuwia), oraz wysokości startu. To nie grillowało układu nerwowego i pozwalało płynnie przejść z krótkich do coraz dłuższych sprintów.

 

Na świecie wojnę objętości wypowiedział „trener roku” w USA, Tony Holler, który poprzez setki artykułów i podcastów stara się przekonać ludzi, że objętości są szkodliwe nie tylko w sprincie, ale także w grach zespołowych, a nawet w biegach długich. Wspomniany Vazel nie był pierwszym, który dostrzegł odejście od standardowej formy periodyzacji. Podwaliny pod współczesne szkolenie obowiązujące na świecie (ale nie w Polsce) stworzył Polak, Gerard Mach, a uczynił to już w latach 60-tych. Już wówczas zauważał, że trening sprintera należy przerwać, jeśli jego technika psuje się. Jakże to odmienne od często słyszanych haseł: „Pobiegłeś ładnie 6x200M, spróbuj jeszcze 2×300, ale utrzymuj wyżej kolano”. To Mach zauważył skuteczność podwójnej periodyzacji, gdzie szybkość można było budować dwa razy w roku. Jego najcięższym treningiem w okresie pierwszego miesiąca przygotowań do sezonu dla sprintera 100M było 4x200M (nie jest to regułą, bowiem Polak stosował rozbudowane formy tempa ekstensywnego z uwagi na miękkie podłoże/brak bieżni, w planie były one układane jednak tak, żeby nie przeszkadzać budowie szybkości). Trening siły już pół wieku temu stosował po treningu biegowym. Jak jest obecnie wszyscy powszechnie wiemy. Poniedziałek: siła, wtorek: szybkość, czwartek: siła, piątek: szybkość (…). Mach, który trenował przecież mistrzów olimpijskich przegrał jednak promocję swojej koncepcji treningowej z tą obowiązującą od końca lat 40-tych w Polsce. Prym wiodła u nas szkoła radzieckiego mistrza, Ozolina, a dwa popularne w kraju podręczniki pt. „Biegi krótkie” i Biegi” chwaliły „wspaniałe zdobycze i bogate doświadczenia Związku Radzieckiego”. Szkoła periodyzacji, której zbiór opisał potem Mietwiejew już na stałe z licznymi modyfikacjami zadomowiła się w polskim systemie szkolenia. W 2016 roku po raz pierwszy tak wyraznie jeśli chodzi o sprint w kraju zaczął odchodzić od niej trener i ojciec Remigiusza Olszewskiego, który wyrzucił z treningu objętości, a zastąpił je jakościowym modelem opartym na szybkości przez cały rok (siła po szybkości). Remek zdobył sześć tytułów mistrza kraju na 60M pod rząd, w tym roku wywalczył także mistrzostwo kraju na 100M, a jego trening bardzo przypomina szkołę Macha, czy propagowanego w USA, Altisa (ośrodek szkolenia sprinterów). W 2019 roku jeszcze bardziej tzw. „nowoczesne metody” wypromował Piotr Maruszewski, który został szkoleniowcem Karoliny Kołeczek-mistrzyni kraju na dystansach płotkarskich, której filozofię treningu z powodzeniem odwrócił o 180 stopni. Także twórca portalu Sprinterzy.com (Sebastian Bednarczyk) na metodach opartych na szybkości i minimalnej objętości doprowadził swoje rekordy do wyników 10.66 i 21.39 sekundy. Znacznie ciężej jest jednak przebijać się z tak małymi sukcesami, kiedy wciąż brakuje nam finalisty olimpijskiego w sprincie. Oczywiście w latach 60-tych i 70-tych mieliśmy tych mistrzów, ale o ich metodach polskie szkolenie zapomniało. My tylko przytoczymy wypowiedź Ireny Szewińskiej dla naszego portalu z 2016 roku: „Powiem szczerze tak, najdłuższe odcinki jakie biegałam na treningu, to było 300 metrów, w okresie początkowym to były luźne 3x100M, najwyżej 5x100M (…)”

A teraz fragment wywiadu z rekordzistką świata Maritą Koch: „Moją bazą była szybkość, dlatego zimą biegałam głównie 60 metrów, max 200M.”. Jej trener, Wolfgang Meier był pierwszym, który w połowie lat 70-tych zauważył związek między krótką szybkością (U Macha to były dłuższe sprinty), a wynikiem na 400 metrów. Były to czasy dopuszczalnego, choć nie udowodnionego dopingu. Nawiązując do czasów współczesnych w wywiadzie dla Sprinterzy.com trener Shaunae Miller-Uibo stwierdził: „W treningu pod 400 cały czas utrzymujemy kontakt z szybkością, w naszym planie realizujemy ją w poniedziałki i czwartki od początku okresu przygotowań”.

Oczywiście łatwo wyrwać czyjąś wypowiedź z kontekstu i w planie Miller-Uibo nie będzie problemem znalezienie planu 2×450 +4x200M (to akurat jeden z cytowanych przez Braumanna treningów na początku jej przygotowań), lub 8x200M, ALE na świecie obowiązuje pewna metodyka, która zakłada, że duże objętości są traktowane jako tempo regenerujące/adaptacyjne, które występuje w sesjach między treningami szybkości i siły. Te środki nie są jednak głównymi, a Vincent Anderson wprost afirmuje: „W mojej profesjonalnej opinii nie ma miejsca na trening 10x200M (z np. 2-minutową przerwą), chyba, że mówimy o sesji regeneracyjnej na koniec cyklu startowego. Taka sesja jest specyficzna dla 800 lub 1500 metrów, ale nie dla 400-metrów”. Jak widać nawet tempo regeneracyjne trzeba potrafić gdzieś umieścić, ono nigdy nie może jednak stać na przeszkodzie do treningu rozwijającego szybkość.

Wypowiedzi można mnożyć, jeszcze więcej jest badań naukowych, które prezentowaliśmy w poprzednich artykułach traktujące o tym, że krótkie sprinty nie prowadzą do kontuzji, TYLKO PRZED NIĄ CHRONIĄ, ale kto da temu wiarę? Trzeba zwrócić uwagę, że w latach 1950-80, kiedy ewoluowała powszechnie obowiązująca, nienaukowa periodyzacja biegano głównie na mączce, na żużlu, lub trawie. Długie sesje objętościowe nie robiły krzywdy zawodnikom. Obecnie próbuje się na siłę powtarzać utarte schematy treningowe, ale próbuje się tego na twardych nawierzchniach. Płaskie buty niewiele dadzą, jeśli jest to trening na tartanie. Niestety z zachwytem witamy nowe stadiony lekkoatletyczne, a coraz mniej cieszymy się z żużlowych, czy trawiastych (takie były np. w Mielcu). Zimą i jesienią szukamy ratunku na ciepłych halach, zapominając, że hale w Polsce były także w latach 50-tych, ale dłuższe (80-metrowe) i żużlowe. Nie da się skopiować planów treningowych zamierzchłych czasów. Uniemożliwia to postęp choćby technologii. To co kiedyś było popularne w Polsce (trening na miękkich nawierzchniach) obecnie jest typowe na Jamajce i w RPA. Przypadek, że na Jamajce są tylko dwa tartanowe obiekty i żadnej hali? Przypadek, że mają tylu mistrzów świata w sprincie? Doping, doping… Ktoś może w kółko powtarzać, że doping, ale on nic nie da bez mądrego przygotowania.

To o czym opowiadają byli sprinterzy mrozi krew. Nie mamy zgody na cytowanie nazwisk, ale jeden z nich jest po trzech operacjach achillesa, drugi do dzisiaj ma problemy nawet z truchtaniem, bo tak boli go kręgosłup. Tendinopatia achillesa innego sprintera uniemożliwia nawet wstawanie z łóżka, a mówimy o sprinterach na poziomie 10.5/100M. To między innymi efekt objętości i też często niewłaściwego treningu siły (ona często wypełnia cały dzień treningowy polskiego sprintera!). Wielu zawodników z jakimi rozmawiamy nie ma skończonych 23 lat, a już ma problemy całkowicie dyskwalifikujące ze sportu. Trzeba zauważyć, że trening objętości jest jak sito: najsłabsi, ale często potencjalnie najlepsi odpadają za juniora, albo przez zły trening ALBO przez to, że nie podoba się im trening. Ilu medalistów straciliśmy już przez to, że na pierwszej sesji dostali 10×100 metrów? Zawodnicy zrażają się do treningu, bo jest morderczy, a nie szybki i skuteczny. Setki zawodników dzięki sile charakteru i dobrym genom biega nawet 15 lat, ale objętości jeśli nie prowadzą do kontuzji, to ograniczają postęp na jaki prawdziwie zasługują. Widać to choćby po mechanice biegu, gdzie wynikające z objętości przodopochylenie miednicy uniemożliwia maksymalny progres. Jeśli nie w pochyleniu miednicy widać zródło regresu, to już na pewno w mechanice wahadła tylnego. Polscy sprinterzy nie są wolniejsi od świata przez to, że są biali (lub nie mają dopingu, co niektórzy artykułują), ale są zrażeni przez objętości, złą mechanikę, nieodpowiednie szkolenie i wieloletnie nagromadzenie się urazów (jak ma to miejsce dla „nawróconego” na sprint Remigiusza Olszewskiego). „Jakość, a nie ilość” to motto powtarzane jak mantra przez guru współczesnego sprintu. Powinniśmy zarażać młodzież jakością, a nie ilością. Powinniśmy im pozwolić na długie kariery. Tutaj nie trzeba systemu finansowego. Nie jesteśmy biedni i skonfliktowani, jak Jamajka (tam wciąż powraca stan wojenny), a mimo to narzekamy, że mamy gorzej. Jakość, a nie ilość. Quality over quantity. Zachęcamy do pogłębiania wiedzy o sprincie, między innymi poprzez naszą stronę. Jeśli nie zaczniemy wcześnie przygody w właściwą metodyką, nawet powrót po latach, może okazać się, co najwyżej powrotem do koszmaru, bo urazy z lat poprzednich zostają zapamiętane, a nowe metody niekoniecznie mogą pomóc. Trzeba mieć talent, szczęście i mądrość. Trzeba szukać. Wiedza jest często ukryta tuż za rogiem. My możemy się cieszyć, że dzięki założonemu przez nas klubowi mogliśmy pomóc tak wielu sprinterom odzyskać radość z biegania, a przede wszystkim poprawić ich życiówki. Szukanie następcy Woronina to inny dział historii, ale małymi krokami, z pomocą innych trenerów możemy więcej. Możemy zbudować społeczność, która zmieni obowiązujący nurt. Już teraz wielu trenerów zainspirowanych naszymi metodami i artykułami zmieniło swoje podejście. Potrzeba tylko czasu, żeby następca Woronina, czy Szewińskiej pojawił się, a nie zniechęcił, lub doznał wykluczającej kontuzji… ale trzeba zarzucić sieć i ta sieć musi być rozciągnięta na większą część kraju.