Rozciągać się przed czy po treningu? Gdzie leży prawda? Ile tracimy przez złe nawyki?

Schemat treningowy wielu zawodników wygląda tak, że najpierw trucht, a następnie nieodzowny stretching. Wszystko mieści się więc w wyuczonym modelu, że aby rozciągnąć mięsień najpierw należy go rozgrzać. Jednak jak jest z tym rozciąganiem? Czy ono naprawdę pomaga i jest potrzebne przed treningiem? Odpowiedź na to pytanie zależy UWAGA! od nas samych ale na pewno nie od trenera, który powie nam: „rozciągać statycznie przed treningiem należy się ZAWSZE”.

Ujmując temat najogólniej jak można, biorąc pod uwagę większość dostępnych badań naukowych i eksperymentów to wynika z nich, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie ma wpływu na zapobieganie urazowości jak i samej efektywności treningu. Wręcz przeciwnie. Czyni mięsień słabszym i wolniejszym w skurczu. Poprawia jego elastyczność co jest zauważalne ale ten sam efekt można uzyskać wykonując masę innych ćwiczeń w ruchu. Zajmijmy się na początku tym co mówią badania, a następnie podejmiemy wątek tego, że czasami jednak warto popracować nad rozciąganiem statycznym przed treningiem. A więc jak jest?

Ostatnio New York Times podsumował wszystkie badania na temat rozciągania i scharakteryzował je krótko: rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom i faktycznie osłabia siłę i szybkość mięśni u sportowców. I tak na przykład naukowcy z Zagrzebia doszli do wniosku, że na badanej grupie 104 osób rozciąganie zmniejszyło siłę mięśni o 5,5% (efekt był jeszcze gorszy gdy rozciaganie na jedną grupę mięśni trwało dłużej niż 90 sekund). Efekt spadku siły dla rozciągania do 45 sekund był mniejszy ale i tak przyczynił się do spadku siły na poziomie 2%. Podobnie z mocą, która niezależnie od długości rozciągania spadła o 2,8%. Podobne badanie przeprowadzono na wytrenowanych zawodnikach i przyniosło rezultat spadku siły po rozciąganiu o aż 8,3%. Podobnie ze spadkiem szybkości. W Białej Podlaskiej przeprowadzono eksperyment, który dowiódł, że zawodnicy, którzy rozgrzewali się przed sprawdzianem biegu na 20 metrów (pomiar elektroniczny) uzyskiwali czasy o 5% gorsze niż ci, którzy się nie rozciągali. Celowo przywołaliśmy tutaj polski przykład (nasi też szukają prawdy!). Badania trwają jednak na całym świecie i wszystkie zgodnie wskazują, że statyka nie pomaga.

Profesor fizykoterapii, Lynn Millar mówi o rozciąganiu tak: „W powszechnej opinii panuje przekonanie, że rozciąganie zwiększa elastyczność i zapobiega kontuzjom. Nie powstało do tej pory jednak ani jedno badanie, które by to udokumentowało. Rozciąganie przed treningiem nie przynosi dobrych rezultatów i należy wziąć to pod uwagę.” Eksperymenty robiono na kolarzach, ciężarowcach, zwykłych amatorach sportu jak i też na regularnie trenujących biegaczach. Odpowiedź zawsze była taka sama: Rozciąganie nie ma wpływu na zmniejszenie urazowości. Nie zwiększa też ryzyka wystąpienia kontuzji. Suma argumentów daje jednak przewagę tym, którzy się nie rozciągają bowiem zachowują oni większą siłę i szybkość podczas całego treningu.

Jeszcze na początku artykułu wspomnieliśmy jednak o tym, że właściwie to my sami powinniśmy podjąć decyzję co do rozciągania się przed treningiem. Jeśli bowiem dzień wcześniej byliśmy poddani ciężkiemu treningowi i czujemy, że nasze nogi z trudem wykonują nawet najprostsze ruchy to znak, że niekoniecznie pomogą nam zwykłe ćwiczenia. Liczne mikrouszkodzenia i sztywność spowodowana długą przerwą po ostatnim treningu sprawiają, że mięsień z trudem wykonuje pracę skurczu i rozkurczu. W tym przypadku jak najbardziej powinniśmy zapewnić swoim mięśniom sesję statycznego stretchingu. Poprawi on ich ukrwienie, zwiększy elastyczność i… odpręży nas przed tym co czeka nas na treningu. Przy okazji zmniejszymy swoją szybkość i siłę ale ona i tak nie będzie miała dużego znaczenia jeśli po prostu wiemy, że nie zregenerowaliśmy się właściwie po ostatnim treningu. Nie na każdym treningu musimy być w końcu silni i szybcy.

Rozciąganie jako formę uelastycznienia i odprężania mięśni na pewno nie powinniśmy stosować przed zawodami. Wielu z nas lubi pogaduchy przed startem w czasie jak mozolnie naciągamy swoje mięśnie wierząc, że tak trzeba. Jest to błąd. Zamiast tego powinniśmy w 100% skupić się na ćwiczeniach, które przygotują nas do ruchu w czasie rywalizacji. Możemy słuchać muzyki, rozmawiać itd. ale na pewno nie wydłużać rozgrzewki przed-startowej o tę formę przygotowania. Rozciąganie statyczne usypia przewodnictwo nerwowe, osłabia więc czas reakcji na ruch, wydłuża mięsień, a więc przyczynia się do wolniejszego jego skurczu. Efekt będzie więc zawsze taki, że na zawodach zawsze pobiegniemy o kilka setnych wolniej lub dźwigniemy ciężar o kilka kilogramów mniejszy. Rozciąganie statyczne jak sugerują badania jest przeciwskazane szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych. Ale także w wielu pozostałych (poczytajcie inne artykuły) wcale nie działa lepiej.

Czym więc zastąpić tak uwielbiane przez nas rozciąganie? Czym wypełnić bezpowrotnie utraconą lukę w czasie którego rozciągaliśmy się słuchając świergotu ptaków lub wywodów trenera bądź kolegi? Odpowiedź brzmi: rozciąganiem dynamiczym, a więc całym szeregiem ćwiczeń wykonywanych w ruchu. Mogą to być wymachy, przeskoki, wykroki, wspięcia itd.

Jak powinien wyglądać stretching dynamiczny (przykłady opracowane na podstawie treningu amerykańskich lekkoatletów):

Stretching statyczny (do zastosowania po każdym treningu, w tym także w przypadkach, które wymieniliśmy jako wyjątkowe):

Na koniec małe podsumowanie. Warto poczynając od tego artykułu zweryfikować naszą wiedzę na temat rozciągania. Nie musimy od razu rezygnować ze statycznej formy ruchu jako środka na początku treningu. Warto jednak zastanowić się czy rozciągając się statycznie na przykład przed zawodami na pewno na tym nie tracimy. Stretchingu statycznego nie traktujmy też od razu jako wroga. Stosujmy go po większości naszych treningów. Badania dowodzą, że co najmniej 15-minutowa sesja stretchingu statycznego skutecznie przyspiesza regenerację. Być może lektura tego artykułu u wielu osób wywoła kontrowersję. Pokażcie więc go innym, zapytajcie co o tym sądzą. Zachęcamy też do komentowania lub wymiany uwag poprzez nasz formularz kontaktowy: kontakt@sprinterzy.com